Європейське агентство охорони здоров'я харчових продуктів (EFSA) 1 рекомендує щоденний раціон клітковини 25 г на день, а 100 грам фісташок дають 10,3 грама. Крім того, наукові дослідження показують, що горіхи посилюють відчуття ситості, пригнічують голод і знижують апетит; що робить його ідеальною натуральною закускою для прийому між прийомами їжі, схуднення та утримання ваги.
Незважаючи на помилкове переконання, що споживання горіхів збільшує масу тіла за рахунок вмісту жиру, є кілька досліджень, які показують, що помірне споживання не збільшує її. Більшість жирів у фісташках ненасичені, тому вони не засвоюються; його високий вміст клітковини та білка збільшує відчуття ситості та зменшує споживання калорій; і, крім того, вони мають низький глікемічний індекс (менше 10). Всі ці атрибути дозволяють включити фісташки в збалансовану дієту з контролем ваги.
Зіткнувшись із ожирінням та зменшивши свій індекс маси тіла
Дослідження2 показують, що часте та регулярне вживання горіхів у рекомендованих кількостях, включаючи фісташки, може сприяти профілактиці ожиріння; а те, що споживання горіхів не пов’язане із збільшенням ваги, навпаки. Ну, його високий вміст клітковини та білка сприяє насиченню, що сприяє контролю ваги тіла.
З іншого боку, інше наукове дослідження3 показує, що регулярне вживання фісташок може зменшити індекс маси тіла. Дослідження проводилось з жінками у віці від 20 до 65 років, які споживали або 53 г (240 кал; n = 31) фісташок, або 56 г печива презтел (220 кал; n = 28) як частину контролю калорій дієта для схуднення. Протягом 12 тижнів, протягом яких тривало дослідження, обом групам вдалося зменшити масу тіла; однак у групи, яка дотримувалась дієти, що включала фісташки, було більш значне зниження індексу маси тіла.
Сила фісташкових черепашок
Перевагою американської фісташки у контролі ваги над іншими горіхами є її шкаралупа. Дослідження [1], проведене в 2014 році, показує, що шкаралупа фісташок сприяє зменшенню споживання калорій. Вживання сухофруктів разом із шкаралупою призводить до меншого споживання калорій, і це може бути пов’язано з часом, необхідним для очищення фісташок. Крім того, порожні оболонки виступають візуальною підказкою для споживача. Процес обстрілу уповільнює процес прийому їжі, і візуалізація порожніх оболонок діє як сигнал до припинення прийому їжі, таким чином посилюючи відчуття з’їденого необхідного.
Менше калорій, більше клітковини і рослинного білка на порцію
Порція фісташок еквівалентна приблизно 49 одиницям і містить 164 кілокалорій. Порівняно з іншими горіхами, такими як волоські (195 ккал), кеш'ю (171 ккал), мигдаль (176 ккал) та фундук (191 ккал), у фісташках менше калорій на порцію. Слід також зазначити, що фісташка багата клітковиною (2,9 г на порцію) і джерелом білка (5,9 г на порцію).
5 причин включити фісташку у свій раціон
1. Багаті клітковиною (10,3 г/100 г)
Вміст клітковини важливий, оскільки епідеміологічні та клінічні дослідження постійно показують, що споживання клітковини обернено пов'язане із збільшенням ваги, діабетом, ССЗ та деякими типами раку.
2. З високим вмістом ненасичених жирів (28 г/100 г)
Заміна насичених жирів ненасиченими жирами в раціоні сприяє підтримці нормального рівня холестерину.
3. Джерело вітаміну Е (21 мг вітаміну Е/100 г - рекомендований добовий раціон 18%)
Фісташки - це джерело вітаміну Е, який допомагає захистити клітини від окисного пошкодження.
4. Джерело заліза (4 мг/100 г - рекомендований добовий раціон 29%)
Залізо сприяє нормальній роботі імунної системи та сприяє хорошій оксигенації організму. Тому фісташки ідеально підходять для людей, які займаються спортом високої інтенсивності або для тих, хто веде здоровий спосіб життя.
5. Джерело білка (21 г/100 г - рекомендований приблизний добовий раціон 42% для дорослої людини 8400 кДж/2000 ккал)
Білки допомагають підтримувати нормальну роботу кісток і підтримувати та нарощувати м’язову масу. Як і інші горіхи, фісташки є поживними речовинами, а порція фісташок 28 г (приблизно 49 фруктів) забезпечує 5,9 г білка.