Бобові - це місцева їжа з великими харчовими властивостями, що містить клітковину та основні поживні речовини нашого раціону (мікро- та макроелементи). Доведено, що його споживання допомагає боротися чи запобігати численним захворюванням поширені в нашому суспільстві: ожиріння, недоїдання, контроль діабету, запори, серцево-судинні проблеми, рак тощо. Крім того, збільшення споживання бобових непрямим чином сприяє зменшенню споживання м’яса, покращуючи наслідки для навколишнього середовища. У всьому цьому в цій статті ми хочемо пояснити користь бобових культур, деякі з найвидатніших харчових характеристик, ми пояснимо, як їх готувати, щоб уникнути дискомфорту в травленні та газів, а також запропонуємо рецепти з бобовими.

Переваги бобових культур

Загальні харчові характеристики

Бобові культури багаті на складні вуглеводи (джерело енергії). Бобові - основне джерело рослинний білок в їжі вегетаріанська або веган . Бобові культури забезпечують повноцінний рослинний білок і висока біологічна цінність, що означає, що вони містять усе незамінні амінокислоти, ті, які ми повинні отримати через їжу, оскільки наш організм не в змозі синтезувати сам. Вони також містять, хоча і в меншій мірі, хороший запас здорового для серця жиру. Крім того, вони багаті мікроелементами, такими як вітамін А, Е або вітаміни групи В та мінералами, такими як залізо, кальцій або магній.

  • Вони допомагають регулювати та покращувати здоров’я серцево-судинної системи (гіпертонія, діабет, дисліпідемія та ін. ) Високий вміст розчинної клітковини, рослинного білка та багатства мікроелементів.
  • Вони допомагають контролювати вагу. S u високо Розчинна клітковина Допомагає збільшити ситну силу пострілів. Це допомагає регулювати та контролювати апетит протягом дня.
  • Поліпшити запор . Знову ж таки, за його великий вміст у Розчинна клітковина що покращує та сприяє правильному кишковому транзиту.
  • Вони є хорошим внеском заліза рослинного походження. Для поліпшення біодоступності цього заліза рекомендується поєднувати споживання бобових з продуктами, багатими на вітамін С (перець, брокколі ...) або фрукти (апельсини, ківі, лимон, полуниця ...) тим самим пострілом (входить в тарілку або на десерт). Це можна особливо рекомендувати у випадках анемії або вегетаріанської або веганської дієти.

Характеристика деяких бобових культур

  • сочевиця Вони єдині, які, незважаючи на те, що забезпечують рослинним білком, є неповними, оскільки мають дефіцит метіоніну (незамінної амінокислоти). Ось чому завжди рекомендується змішувати із такими злаками, як рис, або сухофруктами, такими як волоські горіхи (не обов’язково в одній їжі), оскільки останні забезпечують ту амінокислоту, якої їм бракує. Зернові культури вноситимуть сочевицю білки високої біологічної цінності .
  • червона сочевиця вони позбавлені шкіри, отже вони спричиняють менше газів і будуть корисними тим людям, які мають проблеми з травленням з бобовими.
  • арахіс за своїм характером вони належать до групи бобових культур. Але це правда, що завдяки їх поживному складу основною поживною речовиною є жир (майже 50%), більше жиру, ніж більшість бобових культур, і саме тому їх вважають горіхами.
  • соєвий - бобові культури з найбільшим вмістом кальцію.
  • зелений горошок вони бобові, тому їх користь схожа. Він забезпечує хорошу кількість клітковини, хоча вміст білка в ній не такий високий, як у решті.

Як приготувати збалансоване блюдо з бобовими

Чи слід вважати бобові білком, як м’ясо чи риба, або вуглеводами, як макарони, рис чи хліб?? Як ми вже згадували, вони забезпечують обидва поживні речовини. Якщо взяти до уваги метод пластин, їх можна взяти 3 способами. Як гарнір з вуглеводів (¼ супроводжується порцією білка, як рослинний білок (¼ супроводжується порцією вуглеводів) або як повноцінне блюдо (½), що завжди супроводжується порцією овочів. Цими 3 способами ви приймати їжу збалансовано з поживною та калорійною цінністю.
Якщо ви хочете звикнути споживати їх 3 рази на тиждень, як рекомендує ВООЗ (Всесвітня організація охорони здоров’я), дешевше готувати їх вдома, а не купувати в вареному вигляді.

Як приготувати бобові

Практичним і швидким варіантом, який може допомогти нам приготувати поживну страву за короткий час, є використання банок з вареними овочами. Цей варіант ідеально рекомендується та діє, але ми рекомендуємо добре їх очистити, щоб видалити надлишки солі та добавок, які вони можуть мати.

Перший крок до приготування сушених бобових культур замочування, важливо для нуту та квасолі та необов’язково для сочевиці. Готування займає менше часу, тому їм навіть не потрібно попереднє замочування. Замочування можна проводити кількома способами, гарячою водою та за менший час, або холодною водою та протягом більше годин.

У разі нуту або квасолі рекомендується мінімум 12 годин замочування у великій кількості холодної води. У випадку з сочевицею може бути достатньо години в холодній воді.

Після замочування, перед використанням їх бажано добре промити та вилити мокнучу воду.

Щоб їх зварити, вони завжди варити в холодній воді, За винятком знову нуту, який ми завжди повинні варити в окропі. Приготування їжі повинно бути завжди помірна або повільна спека, ніколи не сильний. Живий фурункул ламає бобові і змушує шкірку відшаровуватися.

Кожен раз, коли додається вода поки бобові вариться, вони повинні бути холодними, окрім чергового нуту. Більше того, на початку зручно не додавати занадто багато рідини і додавати за необхідності.

  • Нут 2:45 хвилини варіння = 45 хв експрес-плита
  • Сочевиця 1год = 25-30 хвилин скороварка
  • квасоля 1: 30год = 35-40 хвилин скороварка

Ми рекомендуємо готувати ще один день порції і готувати її вже більше одного дня. І якщо ви не хочете їсти одне і те ж багато днів поспіль, ви завжди можете заморозити решту бобових культур.

якостей

Як споживати бобові

Окрім чудових харчових якостей, які ми бачили, вони мають ще й кулінарну універсальність.

  • Найбільш традиційний спосіб - це, мабуть, типовий cрослинна кислота: Якщо це зроблено з овочами, це може бути дуже здоровим варіантом. Але звичайно, тут не слід додавати м’ясні продукти (хорізо, кров’яна ковбаса ... тощо). Ці продукти додадуть енергетичної цінності їжі, яка нам не потрібна, і зроблять тарілку важчою. Ви можете покласти їх варити з овочами (цибуля, цибуля-порей, морква ...) і додати спеції, такі як часник, солодка паприка або кмин.
  • Кип'ятять тільки з водою: після відварювання їх можна варити та поєднувати з іншими продуктами. Соте з овочами або крупами (рисом, кус-кусом, лободою), змішаними із смаженими в духовці або відвареними овочами, у форматі салату або запечених тостів, щоб додати до пюре або вершків (як начинку).

Як поліпшити травлення страви з бобових

Одним з головних недоліків при споживанні бобових культур є їх важкі травлення. Не всі почуваються погано, але є люди, які виключають їх вживання, оскільки вони виробляють порушення травлення та газу. Як ми можемо поліпшити їх травлення в цих випадках? Якщо причиною вашого дискомфорту є непереносимість, радимо дотримуватися таких порад:

  • Не використовуйте вимочувальну воду і добре їх мийте, щоб усунути волокна, які вони виділяють під час замочування.
  • Тривале варіння на повільному вогні призводить до того, що неперетравлювані цукри розпадаються на більш прості та легші для засвоєння цукри. Бобові, приготовані повністю на повільному вогні, будуть менш засвоюваними, ніж інші, приготовані лише в надшвидкій плиті.
  • Додавання спецій, таких як кмин, лавровий лист або гвоздика, також зазвичай добре працює, тому вони не виділяють газ.
  • Вони також будуть менш засвоюваними і важкими, чим менше жиру ми додаємо під час готування. Якщо тушонка або фабада важкі препарати, це не лише через бобові.
  • Їсти треба повільно і спокійно. Це хороша звичка, яка, безсумнівно, покращить подальше травлення. З’їсти блюдо з бобових за 5 хвилин - це не те саме, що за 25.
  • Їжте помірну порцію. Середня тарілка сочевиці з овочами - це не те саме, що велика тарілка, що супроводжується секундою м’яса або риби. Тут, можливо, це вже не бобові культури, які можуть бути неперетравлюваними.

Рецепти з бобовими

Нут з овочами

Інгредієнти
Сирий нут, 1 велика морква, 1 зелений перець, 1 середня цибулина, 1 цибуля-порей, 2 зубчики часнику, лавровий лист, кмин, оливкова олія і сіль.

Опрацювання
Нехай нут замочиться у воді на ніч. Наступного дня, як тільки вони зволожаться, очистіть воду і помістіть їх у каструлю з лавровим листом, кмином та сіллю. Покрити водою. Очистіть овочі і додайте їх великими шматками. Нехай вони закінчать. Коли вони закінчать, вимкніть вогонь, видаліть овочі і подрібніть, щоб пізніше додати їх до нуту і тим самим загустити соус.

Салат з сочевиці

Інгредієнти
Варена сочевиця, 1 невелика морква, 1 зелений перець, 1/2 червоного перцю, лимонний сік, свіжа петрушка, горошок чорного перцю, мелений кмин, куркума, гранульований часник, оливкова олія та сіль.

Опрацювання
Зволожуйте сочевицю водою, поки вода більше не помутніє. Після зволоження покладіть сочевицю з лавровим листом, перцем і сіллю в каструлю. Покрийте водою і доведіть до кипіння. Варити на середньому вогні не менше 15-20 хвилин.
Помийте і наріжте овочі на невеликі шматочки. Змішайте овочі з сочевицею в мисці. Додайте петрушку та спеції за смаком. Змішайте олію з оцтом, лимонним соком, сіллю і перцем. Заправте і добре перемішайте всі інгредієнти, поки не залишиться однорідний склад. Дайте постояти в холодильнику або негайно подавайте до столу.

Зображення кускусу з нутом та манго, автор Адріана Ороз Лакунза

Кус з нутом та манго

Інгредієнти
Кускус, варений нут, 1 маленька морква, ½ середньої цибулини, 1 маленький зелений болгарський перець, ½ великий червоний болгарський перець, ¼ манго, сіль, оливкова олія, спеції (кмин, петрушка, мелений перець, солодка паприка) та свіжий базилік.

Підготовка
Спочатку зволожте кускус гарячою водою (такою ж кількістю води, як кускус). Дайте постояти 3-4 хвилини. Очистіть і поріжте овочі. На сковороді з оливковою олією додайте цибулю і моркву, щоб тушкувати на повільному вогні приблизно 5-8 хвилин. Додайте решту овочів. Коли овочі вже пашот, додайте кус-кус та нут. Приправте смаком солі та спецій і протушкуйте все разом. Зверху додайте манго і подрібнений базилік.

Тепер вам просто потрібно знайти хорошого постачальника бобових культур у вашому районі!