Вам коли-небудь казали збільшити споживання клітковини або споживати більше продуктів, багатих клітковиною? У цьому допомагає дієта з високим вмістом клітковини.
Що таке клітковина?
Клітковини - це сполуки рослинного походження. Хоча наш організм не знає, він все ще є важливим елементом здорового харчування. Вони насичують, підтримують схуднення, нормалізують дефекацію та знижують рівень холестерину. Ми можемо підтримувати своє самопочуття, дотримуючись дієти з високим вмістом клітковини.
Види волокон
У раціоні є два типи клітковини: розчинна і нерозчинна.
Водорозчинні волокна, проходячи через шлунково-кишковий тракт, розчиняються і стають гелеподібними. Завдяки цьому процесу вуглеводний обмін прискорюється, рівень цукру в крові залишається стабільним, і знижує рівень холестерину. Водорозчинні волокна є пребіотиками або продуктами для пробіотичних бактерій. Тут ми можемо класифікувати бета-глюкан, пектин та інулін.
Нерозчинні у воді волокна в кишечнику вбирають воду, як губки, добре впливають на перистальтику кишечника і, таким чином, допомагають вмісту кишечника плавно проходити через кишечник. Під час останнього відходи відшаровуються від стінок кишечника та між кишковими складками, таким чином захистити здоров’я кишечника. Нерозчинна у воді клітковина - целюлоза, лігнін та геміцелюлоза.
Скільки нам потрібно клітковини і як ми можемо її отримати?
Для середнього дорослого населення 30 грамів на день рекомендується споживання клітковини, але більшість людей споживає приблизно половину цього. Найкращий спосіб збільшити вміст клітковини - це дотримуватися дієти з високим вмістом клітковини, їжа, повна клітковини, такі як квасоля, горох, сочевиця, брокколі, помідори, сливи, яблука, апельсини, цільні зерна та горіхи. Пийте багато рідини (2-3 літри на день), щоб допомогти волокнам пройти через травну систему. Не перестарайтеся, оскільки надмірне споживання клітковини може призвести до газоутворення, здуття живота і спазмів шлунка.
Поради щодо збільшення споживання клітковини
- Вживайте принаймні один фрукт або овоч під час кожного прийому їжі
- Перемішайте злаки з високим вмістом клітковини і свіжі фрукти в йогурті
- Покладіть заморожені ягоди в білковий коктейль
- Давайте спробуємо нові продукти на рослинній основі
- Додайте заморожені або свіжі овочі в супи, макарони та інші продукти, такі як омлети, піца та фрикадельки
- У ресторані вибирайте із салатного бару, який включає різноманітні фрукти, овочі, горіхи та насіння.
- Приймайте добавки з клітковиною
Збільшення споживання клітковини до необхідних 30 грамів на день покращить ваше здоров’я. Харчові волокна відіграють важливу роль у підтримці маси тіла, знижують рівень холестерину в крові, що є фактором ризику серцево-судинних захворювань.
Який вплив мають клітковини на кишковий тракт?
Волокна допомагають виводити відходи та інші токсини, які осіли, тобто очищають кишечник. В результаті дієти з дефіцитом клітковини стілець твердне, викликаючи запор. Волокна зменшують геморой і Рак товстої кишки і сприяти дивертикульоз запобігти.