переваги

Кетогенна дієта - це дієта з високим вмістом жирів, низьким вмістом вуглеводів, з помірним вмістом білка.

Він просувається за його потужний вплив на втрата ваги та здоров’я загалом.

Незважаючи на те, що цей спосіб харчування часто асоціюється з продуктами тваринного походження, його можна адаптувати відповідно до планів їжі на рослинній основі, зокрема веганські дієти.

Веганські дієти виключають усі продукти тваринного походження, що ускладнює вживання низьковуглеводних продуктів.

Однак при ретельному плануванні вегани можуть отримати потенційні переваги кетогенної дієти.

У цій статті пояснюється, що їсти і чого слід уникати на веганській кето-дієті, та пропонується кето-веганське меню на один тиждень.

Що таке веганська кето-дієта?

Кетогенна дієта містить мало вуглеводів, багато жирів і помірну кількість білків.

Вуглеводи зазвичай знижуються до менш ніж 50 грамів на день для досягнення та підтримання кетозу - метаболічного процесу, при якому ваше тіло спалює жир для палива замість глюкози.

Оскільки цей спосіб харчування в основному складається з жиру, зазвичай близько 75% від споживання, кето-дієти часто звертаються до продуктів з високим вмістом жиру, таких як м’ясо, масло та повножирні молочні продукти.

Однак ті, хто споживає дієти на рослинній основі, включаючи веганів, також можуть дотримуватися кетогенної дієти.

Люди, які дотримуються веганської дієти, їдять тільки рослинні продукти, такі як:

  • Овочі.
  • Фрукти.
  • Зерно.

Вони уникають продуктів тваринного походження, таких як:

  • М'ясо.
  • Курка.
  • Яйця.
  • Молочні продукти.

Вегани можуть досягти кетозу, покладаючись на рослинні продукти з високим вмістом жиру, такі як:

  • Кокосове масло.
  • Авокадо.
  • Насіння.
  • Волоські горіхи.

Резюме

Веганська кето-дієта - це дієта з низьким вмістом вуглеводів, з високим вмістом жиру та помірно білком, яка виключає всі продукти тваринного походження.

Переваги веганської кето-дієти

Декілька переваг для здоров’я пов’язані з веганською та кетогенною дієтою. Однак жодне дослідження не зосереджується конкретно на веганських кето-дієтах.

Доведено, що вегетаріанська дієта знижує ризик хронічних захворювань, таких як:

  • Хвороба серця.
  • Діабет.
  • Певні типи раку.

Наприклад, дослідження показали, що у веганів ризик розвитку високого кров'яного тиску нижчий на 75%, а діабету 2 типу - до 78%.

Крім того, вегани, як правило, важать менше, ніж не-вегани, і ті, хто приймає веганські дієти, успішніше втрачають вагу, ніж люди, які їдять продукти тваринного походження.

Огляд 12 досліджень показав, що протягом 18 тижнів люди, які сидять на веганських дієтах, втрачали в середньому на 5,5 фунта (2,52 кг) більше, ніж учасники вегетаріанських дієт.

Як і веганська дієта, дослідження показали, що дотримання кетогенної дієти з високим вмістом жирів і низьким вмістом вуглеводів може мати позитивний вплив на ваше здоров’я.

Кето-дієта добре відома своєю ефективністю для схуднення, контролю рівня цукру в крові та зменшення факторів ризику серцевих захворювань.

Дослідження, проведене на 58 дітях та підлітках із ожирінням, показало, що учасники, які дотримувались кетогенної дієти, втратили значно більше ваги та жирової маси, ніж ті, хто сидів на низькокалорійній дієті.

Крім того, кето-дієта суттєво підвищила рівень адипонектину, білка, який бере участь у регулюванні обміну цукру та жиру в крові.

Більш високі рівні адипонектину пов’язані з кращим контролем рівня цукру в крові, меншим запаленням та меншим ризиком захворювань, пов’язаних з ожирінням, включаючи хвороби серця.

Також було показано, що кетогенні дієти знижують фактори ризику серцево-судинних захворювань, включаючи високий рівень тригліцеридів, кров’яний тиск та «поганий» холестерин ЛПНЩ.

Оскільки веганські та кето-дієти можуть подібним чином принести користь вашому здоров’ю, цілком ймовірно, що поєднання двох дотримання веганської кето-дієти також матиме позитивний вплив на здоров’я.

Резюме

Вегетаріанська та кето-дієти пов’язані із користю для здоров’я, включаючи втрату ваги та менший ризик серцево-судинних захворювань та діабету.

Їжі, якої слід уникати

Дотримуючись веганської кето-дієти, ви повинні значно зменшити споживання вуглеводів і замінити його здоровими жирами та веганськими джерелами білка.

Продукти тваринного походження виключені на веганській кето-дієті.

  • Яйця.
  • М'ясо.
  • Птиця.
  • Молочні продукти.
  • Морепродукти.

Ось приклади продуктів, яких слід повністю уникати:

  • М'ясо та птахи: яловичина, індичка, курка, свинина.
  • Молочні продукти: молоко, масло, йогурт.
  • Яйця:яєчні білки та жовтки.
  • Морепродукти: риба, креветки, молюски, мідії.
  • Інгредієнти тваринного походження: сироватковий білок, мед, білок яєчного білка.

Ось приклади продуктів, які слід суттєво зменшити:

  • Зерно та крохмаль: крупи, хліб, хлібобулочні вироби, рис, макарони, зернові.
  • Цукристі напої: солодкий чай, безалкогольні напої, соки, смузі, спортивні напої, шоколадне молоко.
  • Підсолоджувачі: коричневий цукор, білий цукор, агава, кленовий сироп.
  • Крохмалисті овочі: картопля, солодка картопля, кабачки, буряк, горох.
  • Квасоля та бобові: чорна квасоля, нут, квасоля.
  • Фрукти: всі фрукти повинні бути обмежені. Однак дозволяються невеликі порції деяких фруктів, таких як ягоди.
  • Алкогольні напої з високим вмістом вуглеводів: пиво, солодкі коктейлі, вино.
  • Нежирна дієтична їжаЇжа з низьким вмістом жиру, як правило, містить багато цукру.
  • Високовуглеводні соуси та приправи: Соус барбекю, підсолоджені заправки для салатів, маринади.
  • Високооброблена їжа: обмежте упаковані продукти та збільшіть цілісні, необроблені продукти.

Рівень обмеження вуглеводів при дотриманні веганської кето-дієти варіюється залежно від ваших цілей щодо здоров’я та індивідуальних потреб.

Загалом, вегетаріанська їжа з високим вмістом жиру та джерела веганського білка повинні складати більшу частину вашого раціону.

Резюме

Продукти тваринного походження, а також продукти, багаті вуглеводами, такі як зернові, підсолоджені напої та крохмалисті овочі, повинні бути обмежені при дотриманні веганської кето-дієти.

Їжа для вживання

Дотримуючись веганської кето-дієти, важливо зосередитись на здоровій веганській їжі, що містить багато жирів і вуглеводів.

Продукти, які можна їсти на вегетаріанській кето-дієті, включають:

  • Кокосові горіхи: цільне кокосове молоко, кокосові вершки, несолодкий кокос.
  • Масла: оливкова олія, олія волоського горіха, кокосова олія, олія MCT, олія авокадо.
  • Горіхи та насіння: мигдаль, бразильські горіхи, волоські горіхи, насіння конопель, насіння чіа, горіхи макадамії, насіння гарбуза.
  • Горіхове та насіннєве масло: арахісове масло, мигдальне, соняшникове, кеш'ю.
  • Некрохмалисті овочі: Листова зелень, брюссельська капуста, кабачки, брокколі, цвітна капуста, болгарський перець, гриби.
  • Джерела веганського білка: тофу жирний, темпе.
  • Веганські нежирні молочні продукти: кокосовий йогурт, веганське масло, сир кешью, веганський вершковий сир.
  • Авокадо: цілі авокадо, гуакамоле.
  • Ягоди: чорницю, ожину, малину та полуницю можна смакувати в помірних кількостях.
  • Приправи: харчові дріжджі, свіжа зелень, лимонний сік, сіль, перець, спеції.

Хоча кето-дієта виключає багато груп продуктів, від яких залежать вегани, таких як цільні зерна та крохмалисті овочі, веганської кето-дієти можна дотримуватися з ретельним плануванням.

Кето-веганські дієти повинні отримувати калорії з цільної, необробленої їжі, уникаючи при цьому дуже оброблених веганських продуктів.

Резюме

Веганські продукти, що містять кето, включають некрохмалисті овочі, авокадо, горіхи, насіння, кокос, джерела веганського білка та здорові олії.

Веганський кето-план харчування (на один тиждень)

Хоча веганська кето-дієта може здатися дуже обмежувальною, багато продуктів можна готувати з інгредієнтами, сприятливими для вегетаріанців.

Нижче наведено зразок тижневого меню для веганської кето-дієти:

Понеділок

  • Сніданок: кето-каша з цільного кокосового молока, насіння льону, насіння чіа та несолодкого тертого кокоса.
  • Обід: веганські вершки та овочевий суп з низьким вмістом вуглеводів.
  • Вечеря: пасерована рисова цвітна капуста з тофу.

Вівторок

  • Сніданок: омлет тофу з веганським сиром та авокадо.
  • Обід: Локшина з кабачків з песто-пеканом та веганським сиром.
  • Вечеря: Веганський пекан чилі з веганським сиром та нарізаним авокадо.

Середа

  • Сніданок: пудінг чіа, приготований з повножирним кокосовим молоком, заправлений нарізаним мигдалем.
  • Обід: вершковий кокосовий суп з цвітної капусти.
  • Вечеря: локшина ширатакі з грибами та веганським соусом Альфредо.

Четвер

  • Сніданок: Нежирний кокосовий йогурт, посипаний горіхами, насінням та несолодким тертим кокосом.
  • Обід: тофу, овочеве та кокосове каррі.
  • Вечеря: Піца з цвітною капустою з некрахмалистими овочами та веганським сиром.

П’ятниця

  • Сніданок: тофу-тофу з веганським сиром, грибами та шпинатом.
  • Обід: Овочевий салат з тофу з заправкою з авокадо.
  • Вечеря: баклажанова лазанья з веганським сиром.

Субота

  • Сніданок: веганський смузі з кокосовим молоком, мигдальним маслом, какао-порошком та веганським білковим порошком.
  • Обід: Овочевий салат з тофу з заправкою з авокадо.
  • Вечеря: кольорова капуста смажений рис.

Неділя

  • Сніданок: кокос з мигдалем та пудингом чіа.
  • Обід: великий зелений салат із темпе з авокадо, веганським сиром, некрохмалистими овочами та гарбузовим насінням.
  • Вечеря: веганський mac цвітної капусти та сир.

Веганські закуски кето

Спробуйте ці веганські закуски, щоб утримувати апетит у контролі між прийомами їжі:

  • Нарізаний огірок з веганським вершковим сиром.
  • Кокосові жирові бомби (закуски з високим вмістом жиру, виготовлені з кокосовим маслом, кокосовою олією та подрібненим кокосом).
  • Горіхові та кокосові батончики.
  • Кокосовий та какао-молочний коктейль.
  • Змішані горіхи: несолодкі змішані горіхи, насіння та кокос.
  • Сушені кокосові пластівці.
  • Смажені гарбузові насіння.
  • Палички селери, заправлені мигдальним маслом.
  • Йогурт з кокосового молока, посипаний подрібненим мигдалем.
  • Оливки, фаршировані веганським сиром.
  • Гуакамоле і нарізаний солодкий перець.
  • Татер цвітної капусти.
  • Кокосовий крем з ягодами.

Резюме

Існує багато смачних страв на вибір, дотримуючись веганської кето-дієти. У їжі та закусках повинно бути багато корисних жирів і мало вуглеводів.

Недоліки та побічні ефекти

Хоча веганська кето-дієта може принести користь вашому здоров’ю, вона має деякі потенційні недоліки.

Веганські дієти, як правило, мають низький вміст важливих поживних речовин, особливо якщо вони не ретельно сплановані.

Вітамін B12, вітамін D, вітамін K2, цинк, омега-3 жири, залізо та кальцій - приклади поживних речовин, яких бракує у деяких веганських дієтах.

Оскільки веганська кето-дієта є більш обмежувальною, ніж звичайна веганська дієта, дуже важливо, щоб ті, хто дотримується її, доповнювали високоякісними вітамінами та мінералами та планували своє харчування, щоб забезпечити повноцінне харчування.

Вживання збагачених продуктів, концентрація уваги на цілісних продуктах та покращення доступності поживних речовин, наприклад, шляхом бродіння та пророщування, важливо для людей, які сидять на веганській кето-дієті.

Однак дієтологам, які дотримуються кето-їжі, може бути важко задовольнити свої потреби в мікроелементах лише за допомогою їжі.

Доповнення певними вітамінами та мінералами, яких зазвичай не вистачає у веганській дієті, є розумним способом запобігти потенційним недолікам та забезпечити задоволення ваших щоденних потреб.

Побічні ефекти веганської кето-дієти

Перехід на кетогенну дієту може бути важким.

Часто згадуваний як кето-грип, перехідний період від високовуглеводної дієти до кето-дієти може бути важким для вашого організму.

Коли ваш організм переходить від спалення глюкози до жиру для палива, можуть з’являтися неприємні симптоми.

Побічні ефекти веганської кето-дієти можуть включати:

  • Втома.
  • Нудота.
  • Дратівливість.
  • Запор.
  • Погана концентрація уваги.
  • Діарея.
  • М'яке пляма.
  • Головні болі.
  • Судоми м’язів.
  • Запаморочення.
  • Труднощі зі сном.

Залишаючись у зволоженому стані, достатньо відпочиваючи, вживаючи їжу, багату клітковиною, та займаючись легкими діями, це може полегшити симптоми кето-грипу.

Крім того, доповнення електролітами магнію, натрію та калію може допомогти зменшити деякі симптоми, такі як:

  • М'язові болі.
  • Головні болі.
  • Безсоння.

Оскільки веганська дієта кето обмежує багато продуктів, вона підходить не всім.

Веганська кето-дієта не підходить для таких груп людей:

  • Хворі на діабет 1 типу.
  • Вагітні або жінки, які годують груддю.
  • Спортсмени.
  • З розладами харчової поведінки або розладами харчування в анамнезі.

Якщо ви плануєте перейти на вегетаріанську кето-дієту, проконсультуйтеся зі своїм лікарем або кваліфікованим медичним працівником, щоб переконатися, що дієта безпечна.

Резюме

Дієти з низьким вмістом вуглеводів та жиру можуть не підходити вагітним жінкам, дітям та людям з певними захворюваннями. Якщо ви не впевнені, чи вегетаріанська кето-дієта є правильним вибором для вас, зверніться до свого лікаря.