Міпротеїн

Письменник та експерт/Опубліковано в

Поділіться цією сторінкою

Махи для гирі - це, мабуть, одна з найкращих вправ, яку ви можете додати до свого тренувального режиму. Це дуже проста вправа, але якщо ми дотримуємося деяких вказівок, щоб правильно користуватися поставою та уникати можливих травм.

Ви можете використовувати один із цих гирей, а можете використовувати два, тримаючи по одному в кожній руці, щоб збільшити інтенсивність вправи.

Переваги гойдалок у гирі

  • Практика ідеально працює з будь-якими вправами, а махи для гирі - одна з тих вправ, які покращуються за допомогою практики.
  • Ця вправа спалює досить багато калорій, між 15-20 на хвилину, працюючи всім тілом, ногами, руками і навіть досягає преса.
  • Це хороша вправа для поліпшення фізичної форми та сили, а також допомагає збільшити частоту серцевих скорочень за короткий проміжок часу.
  • Махи для гирі - хороша вправа для виконання методу тренування типу HIIT. Ви можете спробувати побити свої повторення за хвилину, або можете зробити якомога більше повторень.
  • Допомагає поліпшити поставу та побудувати м’язи верхньої частини спини та плечей.
  • Це вдале поєднання кардіо та силових тренувань.

гірничих

Гойдалки з гирею

  1. Почніть вправу, стоячи за гирею, тримаючи ноги трохи ширше ширини плечей.
  2. Присідайте, згинаючи коліна і стегна, щоб зловити гирю, тримаючи спину прямо. Коли ви присідаєте, сила надходитиме переважно від стегон і сідниць, а не від колін.
  3. Ви можете взяти в руки гирю обома руками, а можна однією рукою. Підніміть гирю з підлоги і потягніть передпліччя всередину (до внутрішньої частини стегна), тримаючи спину прямо. Це має вирішальне значення, щоб уникнути травм під час цієї вправи.
  4. Ми передаємо силу на стегна, виганяючи їх вперед, тримаючи груди і коліна прямими. Це змусить гирю рухатися вгору по повітрю. Щоб гиря зверху зупинилася, або, поставивши її на одній лінії з плечима, тримаючи навантаження над головою.
  5. Скоротіть сідниці і знову згинайте стегна та коліна, щоб повернути гирю на підлогу. Ваше передпліччя знову торкнеться внутрішньої частини стегна, дозволяючи гирі розгойдуватися під стегнами.
  6. Коли ви хочете закінчити вправу, просто знову поводьте гирю вперед, не розгинаючи стегна та коліна.
  7. Це дозволяє втратити імпульс, і ви повернете його на землю у вихідне положення.
  8. Обов’язково тримайте спину прямою, а живіт стиснутим протягом усього руху.
  9. Повторіть рух стільки повторень, скільки потрібно.

Поради для розгляду

Зверніть увагу на свою поставу

Поширеною помилкою є вигин спини. Тримайте груди вертикально, а погляд прямо вперед, щоб спина була прямою. Обов’язково використовуйте стегна для руху, а не коліна. Ще однією поширеною помилкою є присідання замість розгойдування. Ви повинні відчувати вправу на підколінах та сідницях.

Ритм

Якщо ваша постава правильна, вам не потрібно помічати, що руки прикладають силу, вони просто виступають в якості орієнтира, сила надходитиме з стегон, сідниць і живота.

Включіть вправи в рухливість у свій розпорядок дня

Включіть в свої вправи такі вправи, як поштовх у тазостегновому суглобі та удар сідницею. Покращені вправи на рухливість допоможуть вам досягти повної рухливості та допоможуть з повним розгинанням стегна за допомогою махання гирею.

Переконайтеся, що ви використовуєте відповідну вагу з маханням

Як і у всіх вправах, вам потрібно постійно кидати виклик тілу, оскільки воно швидко адаптується до ваших тренувань. Ви можете робити важче тренування, збільшуючи кількість повторень і вагу. Крім того, якщо вага занадто легкий, вашій позі легко хитатися і не використовувати розгинання стегна.