Будь то сидячи в традиційній сауні чи в сучасній інфрачервоній сауні, на найпростішому рівні сеанс сауни просто передбачає присідання і пітніння ... багато. Більшість людей думають про сауни загалом, навколо детоксикації організму або схуднення. Але що відбувається під шкірою? Існує широкий спектр тверджень про те, що сауни можуть зробити для вас.
Сюди входять: уповільнення старіння, стимулювання мітохондрій, детоксикація організму, поліпшення здоров’я серця та артеріального тиску, підвищення спортивних показників, ріст та відновлення м’язів, втрата ваги, зменшення болю, запалення, захворювань та недуг, стимулювання імунної системи, оптимізація потужності мозку і психічні стани. Ці переваги звучать чудово, і все це завдяки сидінню в сауні кілька разів на тиждень. Коли щось звучить занадто добре, щоб бути правдою, варто заглибитися в деталі.
Дивно, але основні переваги сауни не походять від жарких умов. Гіпертермічна кондиціонованість - це термін змін, які зазнає ваше тіло, коли воно зазнає “стресу” від спеки. Це відоме як гормезис, явище, при якому організм отримує користь від дії низьких доз стресора, в даному випадку тепла. Спираючись на цей фундамент, ось реальні переваги, підтверджені свідченнями використання сауни.
Повільне старіння та збільшення тривалості життя
Фіни люблять сауну, і 20-річне дослідження, проведене понад 2000 фінськими чоловіками, виявило це чим більше часу вони проводили в сауні щотижня, тим менша ймовірність смерті. Від 2 до 3 сеансів на тиждень шанси смерті від смертельних серцево-судинних подій та смертності від усіх причин зменшились приблизно на 24%. Збільшення до 4-7 сеансів сауни на тиждень збільшує це число до 40% [1].
Досить дивовижно! Але чому це? Одна з теорій полягає в тому, що тепло від сауни змушує ваше тіло виробляти білки теплового шоку (HSP), які впливають на збільшення тривалості життя [2]. Це сприяє клітинній аутофагії (відновлення та переробка пошкоджених клітин), а також запобігає майбутнім пошкодженням, підтримуючи підтримку антиоксидантів, таких як глутатіон [3].
Тепло також активує білок FOXO3, який, як було показано, відіграє важливу роль у сповільненні старіння та продовженні життя [4]. FOXO3 впливає на широкий спектр інших генів, відповідальних за найважливіші клітинні процеси, які регулюють стійкість до стресу, метаболізм, зупинку клітинного циклу та апоптоз (загибель клітини) [5]. По суті, сауна виявляється чудовим методом забезпечення тепла для активації як HSP, так і FOXO3, допомагаючи вам підтримувати своє тіло і жити довше.
Збільште потужність своїх клітин
Мітохондрії можна розглядати як батареї, що живлять наші клітини, і як такі вони життєво важливі для нашого здоров’я та довголіття. Ми хочемо багато великих, потужних мітохондрій, які дозволять нам бути здоровими та здоровими у міру старіння. Якщо ваші мітохондрії невеликі і слабкі, то ви теж. А це може прискорити старіння та спричинити численні захворювання [6].
Ще раз було показано, що тепловий стрес позитивно впливає на здоров’я мітохондрій [7], допомагаючи організму виробляти більше мітохондрій, збільшуючи та зміцнюючи ваші мітохондрії, переробляючи та відновлюючи існуючі мітохондрії та краще захищаючи їх від окисного стресу. Все це означає більшу здатність вашого тіла виробляти енергію та підтримувати фізичну форму, бути здоровим та функціонувати на оптимальних рівнях, одночасно уповільнюючи процес старіння.
Детокс і очищення організму
У сучасному постіндустріальному світі ми всі стикаємося з різноманітними важкими металами та потенційно токсичними хімічними речовинами [8]. Навіть найсвідоміша людина, як і раніше, матиме у своєму організмі широкий спектр токсинів. Однак сауна пропонує один з найкращих можливих способів контролювати безперервну детоксикацію нашого тіла.
Ви, напевно, вже здогадалися, що потовиділення тут відіграє велику роль. Потовиділення є оптимальним методом для нашого організму виводити токсини у найвищих концентраціях [9]. Просто сидячи і пітніючи, ми дозволяємо нашим організмам виводити широкий спектр шкідливих токсинів, включаючи важкі метали, такі як миш’як, кадмій, свинець і ртуть [10], а також накопичені промислові хімічні речовини.
У сучасному світі ми живемо досить спокійним способом життя в контрольованому кліматі, щоб нам було комфортно. Це означає, що нам потрібно призначати певний час, щоб сидіти, потіти і детоксикувати своє тіло. Тепло також може поліпшити роботу вашої вегетативної нервової системи (ВНС), що насправді збільшує вашу здатність до поту більше. Таким чином, сауна створює доброчесний цикл, допомагаючи вашому тілу детоксикуватися та балансувати.
Поліпшення здоров’я серця та артеріального тиску
Хвороби серця є основною причиною смерті у всьому світі. Я вже посилався на дослідження, яке показує, як багаторазові сеанси сауни зменшують ризик смерті. Зокрема, стосовно серцевих захворювань, 2-3 сеанси на тиждень знижували ризик смерті від ішемічної хвороби серця (ІХС) на 23%, а ризик смерті від серцево-судинних захворювань (ССЗ) на 27%. З 4 до 7 сеансів на тиждень ці показники досить подвоюються - до 48% та 50% відповідно. Ще одне дослідження показало схожі результати, при регулярному користуванні сауною вірогідність смерті від ССЗ зменшилась на 58% [11].
Крім того, навіть використання сауни кожні кілька тижнів показало, що воно може допомогти людям, що страждають на гіпертонічну хворобу, відчути падіння артеріального тиску, яке відповідає такому, що застосовується з ліками [12]. Інше дослідження показало, що більш регулярне використання сауни (знову 4-7 разів на тиждень) може знизити ризик високого кров'яного тиску до 50% [13].
Що стосується серця та артеріального тиску, це може бути тому, що тепло від сауни може покращити кровотік та роботу серця та нервової системи [14]. Все це підтримує течію крові, як слід, а серце - здоровим і функціонує як слід. Знову ж таки, деякі із цих статистичних даних звучать досить приголомшливо, але ці дослідження є всебічними і неодноразово показують однакові результати.
Покращення спортивних результатів
А як щодо решти тіла? Неймовірно, але просто сидіння в сауні може підвищити спортивні показники. Дослідження бігунів на довгі дистанції чоловіків показало, що регулярне купання в сауні збільшує час вашого бігу до виснаження на 32% [15]! Ось такі результати можна очікувати від ліків, що підвищують ефективність ... не просто сидячи в сауні!
Знову ж таки, значна частина цього пов’язана з впливом гіпертермічного кондиціонування. Тепловий стрес спричиняє збільшення та покращення припливу крові до серця, а також збільшення обсягу плазми та еритроцитів. Це допомагає вашому тілу швидше та ефективніше транспортувати кисень [16]. Тепловий стрес також збільшує систему терморегуляції вашого тіла, допомагаючи вам краще регулювати температуру тіла [17]. Це, в свою чергу, веде до потенціалу для поліпшення продуктивності, відновлення та зростання [18].
Збільшити ріст і відновлення м’язів
Користування сауною може допомогти збільшити розмір м’язів, зменшити розпад м’язів або менше, а також допомогти відновити м’язи. Це досить неймовірний набір переваг. Час перебування в сауні має великий вплив на рівень гормону росту (HGH). Проводити два одногодинних сеанси на день у сауні протягом семи днів поспіль було показано, що рівень гормону росту збільшується у 2-5 разів [19].
HGH активує збільшення інсуліноподібного фактора росту 1 (IGF1) [20] та підвищує чутливість до інсуліну [21]. Ці фактори призводять до збільшення кращого засвоєння амінокислот, збільшення синтезу білка та зменшення розщеплення білків, що все є будівельним матеріалом для набору та підтримки м’язової маси. Вищезазначене зменшення окисного стресу (за допомогою сауни) також допомагає мінімізувати розпад м’язів та зменшити запалення. Обидва вони допомагають підтримувати та відновлювати м’язи [22].
Допомога при схудненні
На додаток до того, щоб допомогти вам стати (і залишитися) великим і міцним, використання сауни також може допомогти вам схуднути. В одному дослідженні учасники, які брали участь у регулярних сеансах сауни, втратили майже в 2 рази більше ваги та майже в 5 разів більше жиру в порівнянні з контрольною групою [23]. Це багато в чому пов’язано з тим, що використання сауни може допомогти регулювати апетит [24], а тепловий стрес також збільшує обмін речовин та споживання кисню до рівнів, подібних до тих, що спостерігаються під час помірних фізичних навантажень [25]. 25].
Боротьба з болем і запаленням
Від головного болю [26] до хронічного болю [27], використання сауни виявилося ефективним засобом лікування. Велика частина того, як сауна усуває біль, - це спосіб її роботи при запаленні. Запалення є результатом того, як організм намагається самовилікуватися. Однак існує безліч факторів навколишнього середовища та поведінки, які можуть призвести до надмірного хронічного запалення.
Запалення є прихованою і внутрішньою причиною майже всіх основних захворювань, і воно суттєво сприяє старінню та смерті. Зменшення запалення - це чудовий ключ до оптимізації вашого здоров’я та довголіття, і дослідження показують, що сауна може допомогти. HSP, про які я згадав раніше, відіграють певну роль, оскільки вони є протизапальними білками [28].
Додаткові дослідження показують, що регулярне використання сауни зменшує кількість окисного стресу, який часто може спричинити запалення. Зокрема, регулярні користувачі сауни мають нижчий рівень С-реактивного білка (СРБ), що є специфічним показником хронічного запалення [29]. Тому розігрівання може зменшити запалення. І це одна з найкращих речей, які ми можемо зробити для себе, щоб оптимізувати своє здоров’я та довголіття.
Боріться із хворобами та хворобами
Окрім болю та запалення, використання сауни може також потенційно допомогти в боротьбі з низкою хвороб та недуг, починаючи від хвороби Альцгеймера і закінчуючи депресією.
Окрім болю та запалення, використання сауни може також потенційно допомогти в боротьбі з низкою захворювань та недуг, починаючи від хвороби Альцгеймера та деменції, закінчуючи респіраторними захворюваннями та раком. Як зазначалося вище, використання сауни підвищує рівень HSP та FOXO3, що може зіграти ключову роль у відновленні неправильно складених білків мозку (ключовий компонент багатьох нейродегенеративних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера). Дослідження показало, що регулярне користування сауною може зменшити ризик розвитку Альцгеймера та деменції більш ніж на 65% [30]!
Перемістившись на південь розуму, використання сауни також виявилося дуже ефективним у боротьбі із захворюваннями легенів та дихальних шляхів. Регулярне використання сауни може зменшити ризик респіраторних захворювань більш ніж на 40% [31]. Використання сауни викликає щільну реакцію в легенях, що сприяє зменшенню застійних явищ та збільшенню функції та роботи легенів [32]. Це, в свою чергу, допомагає легеням боротися з інфекцією та функціонувати на оптимальному рівні, зменшуючи ризик та симптоми хвороби та захворювання.
Нарешті, використання сауни може мати позитивний вплив на боротьбу з раком, викликаючи апоптоз у пухлинних клітинах [33]. Припускають, що це може бути тому, що нормальні, здорові клітини здатні адаптуватися до стресу, тоді як ракові клітини не можуть [34]. Ще раз, FOXO3 може відігравати ключову роль у супресії пухлини [35]. Нарешті, клітинам пухлини набагато більше загрожує тепло через зменшення кровотоку. А дослідження показують, що використання тепла може покращити результати лікування різних видів раку до 50% [36].
Зміцнення вашої імунної системи
На додаток до боротьби з болем, запаленням та захворюваннями, використання сауни може також допомогти зміцнити вашу імунну систему. Зробіть вас більш підтягнутими, міцнішими та в першу чергу стійкішими до хвороб та ефективнішими в боротьбі з ними, коли вони з’являться. Тепловий стрес підвищує температуру вашого тіла, імітуючи наслідки лихоманки, що, в свою чергу, змушує вашу імунну систему здійснювати фізичні вправи. У технічному плані це може бути пов’язано з підвищенням рівня ПСГ, що стимулює імунітет [37].
Це допомагає зміцнити вашу імунну систему та підготувати її до будь-яких хвороб та захворювань. Наприклад, численні дослідження показали, що вони зменшують частоту застуди до 50% [38]. Ці останні розділи висвітлюють багато способів того, як сауна може допомогти боротися з болем, запаленням, хворобами та недугами, а також зміцнити вашу імунну систему. Крім того, докази, що підтверджують ці твердження, є переконливими.
Оптимізація потужності мозку
Переміщення від тіла до мозку. Сауна збільшує силу мозку та здоров’я. Це робиться за рахунок підвищення рівня похідного від мозку нейротрофічного фактора (BDNF). BDNF сприяє зростанню нових клітин мозку і допомагає підтримувати існуючі, а також покращує нейропластичність (утворення нових нейронних зв’язків, які допомагають у таких справах, як навчання та пам’ять) [39].
Збільшення вироблення BDNF часто пов’язане з фізичними вправами, і хоча це правда, ефект різко посилюється, коли поєднуються фізичні вправи та купання в сауні [40]. Це допомагає мозку залишатися здоровим. Підтримуючи це, використання сауни також підтримує підвищення рівня таких гормонів, як норадреналін та пролактин, які дуже важливі для росту та відновлення нервів [41].
Як перемогти депресію і поліпшити настрій
Від тіла, до мозку, тепер до розуму. Існує декілька способів, як використання сауни також може допомогти в боротьбі з депресією та покращити настрій. Зниження запалення, сприяння клітинній аутофагії відіграють певну роль у тому, щоб зробити ваше тіло та мозок здоровими та менш сприйнятливими до стресів, що, у свою чергу, допомагає у ваших психічних станах. Також було показано, що купання в сауні вивільняє ендорфіни та робить вас більш чутливими до ендорфінів [42]. Зрештою, це допомагає покращити настрій та утримати вас там.
Інші дослідження підтверджують це, зокрема показуючи, як у багатьох умовах теплова терапія забезпечує суттєво кращі та триваліші результати з точки зору зменшення депресії та збільшення особистих взаємодій, зняття стресу та розслаблення [43]. Ефект, який, як було показано, зберігається протягом 6 тижнів [44], значно перевищуючи антидепресанти! Насправді сауна - надзвичайно потужний терапевтичний засіб.
Тож якщо у вас є можливість, не думайте про це і мрійте! ваше тіло буде вам вдячне.
Джерело: переклад статті Алекса Вільямсона “Переваги використання сауни на основі фактичних даних”
Вам потрібен ще один поштовх для вправ? Від PuntoSeguro ми хочемо допомогти вам жити здоровіше. Приєднуйтесь до #RetoPuntoSeguro і отримайте всі переваги. Окрім того, щоб контролювати вашу щоденну фізичну активність, ви зможете ексклюзивні подарунки та знижки на поновлення вашого страхування життя.