Чи можна схуднути завдяки мотузці? У цій статті ми розповімо про його ефективність та необхідне обладнання та розповімо, як правильно ним користуватися. Крім того, ми підготували кілька вправ та план тренувань для дому.
Зміст
Які переваги мотузки?
Протягом деякого часу мотузка перестала бути елементом, пов’язаним із шкільними канікулами. Сьогодні він дуже популярний для розминки, особливо для тих, хто займається єдиноборствами. Його також все частіше використовують у тренажерному залі, під час тренувань на свіжому повітрі (як у модних зараз таборах) та вдома.
Це не випадково: стрибки через мотузку - це тренування силового опору, що задіює всі м’язи.
Окрім фізичного стану, мотузка допомагає працювати над швидкістю, силою стрибка, почуттям ритму та координацією. Це також дозволяє вправляти когнітивні навички, адже ви повинні бути пильними, щоб виконувати послідовні стрибки, не спотикаючись.
5 переваг мотузки
- Вам не потрібні попередні знання - Новачки, які хочуть займатися своєю фітнесом або схуднути, люблять цю вправу, як і досвідченіші спортсмени, які хочуть займатися швидкими та легкими рухами.
- Вам сподобається дуже різноманітне навчання: На відміну від бігу, коли ви стрибаєте через мотузку, існує велика різноманітність послідовностей зі стрибками, навіть якщо ви залишаєтесь на місці.
- Він служить розминкою або швидкою кардіо вправою: десять хвилин мотузки дорівнює тридцяти бігу.
- Ви будете працювати душею і тілом - Ця вправа на витривалість для всього тіла стимулює спалювання жиру та споживання калорій, залучає всі м’язи, одночасно підвищуючи рефлекси та концентрацію уваги.
- Ви покращите результати в інших дисциплінах: ви працюєте над швидкістю та силою стрибків конкретним та ефективним способом, тим, що зазвичай тренується з бойовими видами спорту, такими як бокс. Крім того, ви займаєтесь швидкістю та акробатикою.
Які м’язи працюють мотузкою?
Під час стрибків через мотузку працюють різні м’язи, залежно від вправи та інтенсивності.
Використовувані м’язи позначені темно-синім кольором, а допоміжні м’язи - світло-блакитним.
Основні опрацьовані м’язи:
- Триглавий м’яз сурае (musculus triceps surae): Литкові м’язи активуються для руху і стрибка. За допомогою цієї вправи колінний суглоб згинається, а стопа опускається і обертається.
- Чотириголовий м’яз стегна (Musculus quadriceps femoris): Це м’яз, який відповідає за нас, щоб випрямитися з пригнутого положення. Він також піклується про перенесення всієї ваги амортизації та стрибка.
Опорні м’язи:
- Прямий м’яз живота (прямий м’яз живота): Це важливий м’яз, пов’язаний із поставою, оскільки він допомагає нам підтримувати рівновагу під час стрибка.
- М'яз еректора спини (еректор спини): Основна функція м’язів попереку - випрямлення хребта та сприяння підтримці голови прямо, забезпечуючи тим самим велику підтримку під час стрибків через скакалку.
- М'язи зап'ястя: Зап’ястя виконують безперервний оберт, поки ми стрибаємо через скакалку. У цьому русі задіяно 16 різних м’язів!
- М'яз плечової кістки (musculus brachialis) та м'яз плечової м'язи біцепса (musculus biceps brachii): Ці м’язи допомагають нам згинати та стабілізувати верхню частину рук, коли стрибаємо через скакалку. М'язи постійно перебувають у напрузі.
- Дельтоподібний м'яз (musculus deltoideus): Дельтоподібний м’яз - найбільший м’яз плеча, а його задня частина розташована у верхній частині спини. Цей м’яз також активний під час стрибка, оскільки він допомагає нам підтримувати вертикальну поставу під час тренувань.
Набирайте м’язи, пропускаючи
Стрибки через мотузку - це тренування силової витривалості. Це означає, що ви повинні нарощувати силу і підтримувати її протягом тривалого періоду або через кілька повторень. Таким чином, ви працюєте над фізичним станом, одночасно зміцнюючи м’язи. Однак ця вправа не повинна розглядатися як заміна силового спорту в його класичному режимі бодібілдингу, оскільки скоріше це допомагає визначити м’язи і не стільки розвивати їх.
Порада нашого письма: Якщо ви хочете набрати м’язи, ви можете додати ваги під час тренування, наприклад, з гомілкостопними вагами або з обважненою мотузкою на ручках. Ви також можете завершити тренування силовими вправами, такими як віджимання, присідання, присідання, випади, відрижки або вправи на підтягування.
Стрибки на мотузці змушують вас схуднути?
Щоб схуднути, існує дуже просте правило: вам потрібно спалити більше калорій, ніж ви споживаєте. Більший рух є вирішальним фактором спалювання калорій. Якщо ваша мета - схуднути, стрибки через мотузку можуть допомогти вам отримати фігуру, яку ви шукаєте. Які переваги вправи на стрибку? Він інтенсивний, працює на все тіло, і пульс швидко збільшується . Як і в Тренування HIIT, витрати енергії зростають за дуже короткий час.
Увага: Якщо ви хочете ефективно спалювати жир, ви не повинні перевищувати свої межі. Оптимальне тренування метаболізму жиру відбувається між 60-70% від максимального пульсу. Ви можете обчислити його за такою формулою: ЧСС = 226 (жінки)/220 (чоловіки) - вік
Бажано під час тренувань використовувати пульсометр, щоб тримати пульс під контролем.
Доведено, що ідеальним видом спорту для схуднення є силовий спорт, оскільки кожен кілограм м’язової маси збільшує базальний рівень обміну речовин, тобто кількість калорій, які організм спалює у спокої. Тому мотузка ідеально підходить для доповнити силові тренування якщо ви хочете прискорити схуднення.
Порада нашого письма: Рекомендуємо спробувати L-карнітин, що важливо для транспортування жирних кислот, виведення жирів та виробництва енергії в організмі. Етикетка Carnipure® є синонімом якості та допоможе вам досягти цілей, які ви ставите перед собою.
Однак вправи - це не все. Правильне харчування - основа будь-якого плану схуднення . Намагайтеся дотримуватися збалансованої дієти з різноманітними поживними речовинами.
Провисання і витрата калорій>
Хоча очевидно, що за допомогою цієї вправи ви будете спалювати калорії, фактичні витрати калорій залежать від кількох факторів, таких як вік, стать та вага, а також швидкість стрибка та загальна напруга тіла.
Важко надати дуже точні дані, але ми можемо говорити про середнє значення 150 калорій за 10 хвилин . Таким чином, робити це протягом півгодини еквівалентно спаленню до 500 калорій. Якщо порівняти це з бігом, за півгодини бігу ви втрачаєте близько 350 калорій.
Порада нашого письма: Метод Тренування HIIT Він спеціально розроблений, щоб спалити якомога більше енергії за короткий час. Скакалка може бути ідеальним доповненням до вашого тренування!
Як довго слід стрибати через мотузку?
Проміжок часу, який ви можете витратити, залежить від ваших цілей і вашого рівня. Загалом, робити це 10 хвилин на день - хороша відправна точка для визначення фігури.
Новачки зазвичай дотримуються формули 10 х 1 хвилину, з однією хвилиною відпочинку кожну другу для короткого відновлення . Більш просунуті можуть зайняти паузу суглобами, віджиманнями або присіданнями.
Що краще, займіться бігом або стрибком?
Кожна з цих дисциплін має своїх захисників і недоброзичливців. Силові та бойові спортсмени люблять стрибати зі скакалки, оскільки вважають це дуже ефективним, і часто включають його в розминку. Біг, навпаки, зазвичай асоціюється з тренуванням на витривалість, оскільки він проходить протягом більш тривалого періоду часу.
Ми порівняли обидві дисципліни:
| Біг | Розвал | |
| Ефект | Виконання основного опору | Вправи на стрибки та швидкість |
| Калорійність | Близько 700 ккал/год | Близько 1000 ккал/год |
| Доступність | Це залежить від погоди (при бігу на вулиці) | Залежить від навколишнього середовища (під час стрибків у приміщенні) |
| Матеріали та середовище | Кросівки, бігова доріжка або бігова доріжка | М’яке взуття, мотузка, достатньо місця, амортизуюча підлога |
| Ризик травмування | Потенціал для пошкодження суглобів та хрящів - Амортизовані кросівки можуть зменшити ризик | Можливі пошкодження суглобів і хрящів: амортизаційна підлога та взуття з амортизацією в передній частині стопи можуть зменшити ризик |
Скакалка: підказки
Зверніть особливу увагу на мотузку, яку ви плануєте використовувати. Як і для будь-якого виду спорту, вам доведеться взяти до уваги пару деталі, щоб уникнути травм та отримати максимум користі від тренувань .
- Одягніть міцне взуття, якщо це можливо з амортизація спереду і довгий супінатор.
- Перед початком роботи бажано розігріти руки і ноги: кілька разів встати на пальці, повільно опускаючи ноги, і обводити руки вперед-назад.
- Стрибайте на амортизуючу підлогу, наприклад, на килим, траву або гумову підлогу (уникайте асфальту!).
- Постарайтеся, щоб у вас було багато місця спереду, ззаду і над вами.
Кращі техніки стрибків
Щоб з'ясувати, що таке ідеальна довжина мотузки, вам потрібно наступити на нього посередині, розставивши ноги на ширині плечей. Витягніть мотузку руками і переконайтеся, що кінці знаходяться на рівні грудей. Не забувайте робити все це з кросівками, які ви плануєте носити.
Інший спосіб його обчислення - врахування того, що, як правило, ідеальна довжина мотузки відповідає вашому зросту мінус 91,5 см.
Коли ти стрибаєш, обертання мотузки надається зап’ястями, не по зброї. Руки тримайте біля тіла, а плечі та передпліччя активні. Стрибок робиться переважно передньою частиною стоп, і вам доведеться намагатися плавно приземлятися, не повністю підтримуючи п’яти. Не потрібно стрибати дуже високо: просто піднятися на кілька сантиметрів від землі - більш ніж достатньо. Завжди намагайтеся, щоб ноги були злегка зігнуті.
Ідеальна мотузка
У світі фітнесу, т. Зв лежачий поліцейський . Хоча тонкі, легкі пластикові мотузки підходять для початківців, досвідчені спортсмени часто використовують сталеві або шкіряні мотузки. Є також зважені мотузки з інтегрованою вагою, якими також користуються досвідчені спортсмени.
Є навіть провисання за допомогою пластикових намистин, які важчі, складаються з окремих частин. Цей тип мотузки використовується переважно для партнерських або акробатичних вправ.
Якщо ви використовуєте мотузку з ручками, ви повинні переконатися, що несуча система забезпечує хорошу плинність обертання. Якщо ви шукаєте мінімальну якість, краще, щоб вас не захоплювали дрібнички і щоб ви вклали 20 євро.
Найкращі мотузкові тренування
У вас є скакалка і ви думаєте лише про потовиділення? Або ви завжди шукаєте нові та оригінальні вправи, щоб не довелося пропускати монотонність? Як би там не було, ми пропонуємо вам найкращі тренування, щоб потренуватися на швидкісній мотузці:
- Прості стрибки: Перейти на сайт.
- З однією ногою: Стрибайте на кульгаві, а потім перемикайте ноги. Нога може бути дуже піднятою або просто трохи.
- Перегони: Міняйте ноги при кожному стрибку, ніби ви біжите на місці.
- Подвійний стрибок: Пропускайте мотузку під ноги двічі за стрибок. Щоб отримати його, потрібно стрибнути трохи вище.
- Хрестові стрибки: Схрестіть руки перед тим, як пропустити мотузку під ногами, і розімніть їх, коли вони досягнуть рівня голови.
- Хрестоногі: Схрещуйте ноги щоразу під час стрибка.
- Стрибок на місці з піднятими руками: Розкрийте ноги в сторони, а потім закривайте їх кожного разу під час стрибка.
- Стрибайте, роблячи кроки: Під час стрибка рухайтеся ногами вперед і назад.
- П’яткові нерівності: Обертайте стопу, щоб виштовхувати п’яти вперед, чергуючи з кожним стрибком.
Мотузкові вправи для всіх рівнів
Ми пропонуємо вам дуже ефективне 20-хвилинне тренування HIIT, яке поєднує вправи на мотузці з вправами з вагою власної маси тіла.
Залежно від вашого рівня, ви можете посилити вправи, додаючи рухи (наприклад, присідання або стрибки) або навіть додавати ваги або смуги опору.
| Вправа | Тривалість |
| Домкрати для стрибків (без розвалу) | 1 хв |
| Кола передньої руки | 30 сек |
| Кола задньої руки | 30 сек |
| Прості стрибки | 1 хв |
| Присідання | 1 хв |
| Прості стрибки | 1 хв |
| Віджимання | 1 хв |
| Пауза | 30 сек |
| Стрибок на одній нозі (справа) | 30 сек |
| Стрибок на одній нозі (ліва) | 30 сек |
| Кроки | 1 хв |
| Прості стрибки | 1 хв |
| Burpees | 1 хв |
| Пауза | 30 сек |
| Стрибок на одній нозі (справа) | 30 сек |
| Стрибок на одній нозі (ліва) | 30 сек |
| Присідання | 1 хв |
| Подвійні стрибки | 30 сек |
| Гроші | 1 хв |
| Прості стрибки | 1 хв 30 сек |
| Випади праворуч | 30 сек |
| Випади ліворуч | 30 сек |
| Подвійні стрибки | 30 сек |
| Прості стрибки | 30 сек |
| ABS | 1 хв |
| Хрускіт | 1 хв |
Ну, мотивували ми вас чи ні? У нас є ще більше безкоштовних вправ і планів тренувань, які ви можете робити вдома або в тренажерному залі. Спробуйте їх!