Чи є гарною ідеєю трохи обмежити споживання їжі одним або декількома днями на тиждень? Накопичувальні докази вказують на те, що так, періодичне голодування може мати дуже сприятливий вплив на ваше здоров’я та довголіття.

натщесерце

Я вважаю, що це одне з найпотужніших втручань, якщо ви боретеся з проблемами ваги і в результаті маєте проблеми зі здоров'ям. Однією з головних причин є те, що це допомагає змінити режим спалювання цукру/вуглеводів на режим спалювання жиру, що є його основним паливом.

Як вже згадувалося у статті, 1 переривчасте голодування не стосується переїдання після закінчення посту або будь-якої іншої екстремальної форми дієти. Швидше, це передбачає чітке планування їжі, щоб забезпечити регулярні періоди посту.

Я віддаю перевагу щоденному переривчастому голодуванню, але якщо ви віддаєте перевагу, ви можете також постити кілька днів на тиждень або через день. Існує безліч типів варіацій.

Щоб бути ефективним, у разі щоденного періодичного голодування тривалість вашого голодування повинна становити щонайменше 16 годин. Як приклад, це означає їсти лише з 11 ранку до 19 вечора. По суті, це означає просто пропустити сніданок і зробити обід першим прийомом їжі протягом дня.

Ви навіть можете обмежити це додатково - до шести, чотирьох або навіть двох годин, якщо хочете, і все ж скористатися багатьма з цих нагород, обмеживши прийом їжі до восьми годин на день.

Це пов’язано з тим, що для того, щоб перетворити запаси глікогену в організм, потрібно приблизно шість-вісім годин після переходу режиму на спалювання жиру. Однак, якщо ви поповнюєте глікоген, харчуючись кожні вісім годин (або раніше), набагато складніше для вашого організму використовувати ваші запаси жиру для палива.

Періодичне голодування - спосіб життя більше, ніж дієта

Протягом останніх кількох років я експериментував з різними видами їжі і в даний час обмежую споживання їжі на 6-7 годин щодня. Хоча від вас не вимагають обмежувати кількість їжі, яку ви вживаєте, коли ви входите в такий тип щоденного планування їжі, я б з обережністю ставився до періодичних пісних версій, які дають вам свободу їсти всю нездорову їжу, яку ви хочете, коли ' t швидко, оскільки це здається жахливо контрпродуктивним.

Крім того, згідно з дослідженням, опублікованим у 2010 році, 2 періодичне голодування з компенсаторним надмірним споживанням не покращило рівень виживання та не затримало ріст пухлин передміхурової залози у мишей. По суті, надмірно вживаючи їжу в неголодні дні, ви можете легко втратити користь від посту для здоров’я. Якщо так, то який сенс?

Я розглядаю періодичне голодування як спосіб життя, а не дієту, і це включає вибір здорової їжі кожного разу, коли ви їсте. Крім того, правильне харчування стає ще важливішим під час голодування, тому було б розумно визначити свій вибір їжі перед тим, як робити спроби.

Це включає мінімізацію вуглеводів і заміну їх здоровими жирами, такими як кокосова олія, оливкова олія, оливки, масло, яйця, авокадо та горіхи.

Зазвичай перехід на режим спалювання жиру займає кілька тижнів, але як тільки ви це зробите, ваша тяга до нездорової їжі та вуглеводів автоматично зникне. Це тому, що тепер ви зможете спалювати накопичений жир і не доведеться покладатися на нове вуглеводне паливо, що швидко спалюється. На жаль, незважаючи на значні докази, багато медичних працівників залишаються неохочими призначати голодування своїм пацієнтам. За словами Бреда Пілона, автора книги Eat Stop Eat: 3

"Постійно медичні працівники бояться рекомендувати менше їсти через клеймо участі в цій рекомендації, але ми з гордістю рекомендуємо відвідувати тренажерний зал. Якщо все, що я сказав, було те, що вам потрібно відвідувати тренажерний зал і починати їсти здоровіше, у кого б з цим не виникало проблем. Коли повідомлення не лише з’їдати менше, ви, ймовірно, можете доводити до 24 годин, не харчуючись один-два рази на тиждень, раптом це єресь ".

Користь для здоров’я періодичного голодування

Окрім того, що допоможе вам усунути тягу до цукру та закусок та активізує вашу ефективну машину для спалювання жиру, що значно полегшує вам підтримку здорової ваги тіла, сучасна наука підтвердила, що існує багато інших вагомих причин для посту. Наприклад, дослідження, представлене в Американському коледжі кардіологів на 4 щорічних наукових сесіях у Новому Орлеані 4 у 2011 році, показало, що голодування спричинило збільшення на 1300 відсотків гормону росту людини (HGH) у жінок та приголомшливих 2000 відсотків у чоловіків.

Гормон росту гормону росту людини, загальновідомий як "гормон фітнесу", відіграє важливу роль у підтримці здоров'я, фізичної форми та довголіття, включаючи сприяння зростанню м'язів та збільшенню втрати жиру, прискорюючи ваш метаболізм. Той факт, що він допомагає нарощувати м'язи, одночасно сприяючи втраті жиру, пояснює, чому HGH допомагає вам схуднути, не жертвуючи м'язовою масою, і чому навіть спортсмени можуть отримати користь від його практики (якщо вони не тренуються занадто багато і бути обережними з харчуванням).

Єдине, що може змагатися з точки зору різкого підвищення рівня гормону росту - це інтервальне тренування високої інтенсивності.

Інші переваги:

Нормалізація чутливості до інсуліну та лептину, що є запорукою оптимального здоров’я

Поліпшення біологічних маркерів захворювання

Нормалізація рівня греліну, також відомого як "гормон голоду"

Зменшення запалення та зменшення вільних радикалів

Зниження рівня тригліцеридів

Зберегти функціонування та навчання пам’яті

Періодичне голодування настільки ж добре чи краще, ніж безперервне обмеження калорій

За словами доктора Стівена Фрідленда, доцента кафедри урології та патології в Медичному центрі Університету Дьюка, "недоїдання без недоїдання" - єдиний експериментальний підхід, який послідовно покращує виживаність онкологічних тварин, а також тривалість життя, яка, як правило, розповсюджується до 30 відсотків. 5 Цікаво, що періодичне голодування, здається, забезпечує майже однакові переваги для здоров'я, не будучи таким складним у здійсненні та підтримці. Більшості людей дуже легко просто обмежити прийом їжі вузьким проміжком часу щодня, на відміну від різкого зменшення загальної добової норми споживання калорій.

Марк Меттсон, старший науковий співробітник Національного інституту старіння, який входить до складу Національного інституту охорони здоров'я (NIH), в США досліджував переваги для здоров'я від періодичного голодування, а також переваги обмеження калорій. За словами Меттсона, 6 існує кілька теорій, що пояснюють, чому діє піст:

"Той, який ми багато вивчали, і експерименти, призначені для проведення тестів, - це гіпотеза про те, що протягом періоду голодування клітини перебувають у слабкому стресі і реагують на адаптивний стрес, підвищуючи свою здатність справлятися зі стресом і, можливо, протистояти хворобам Існує значна схожість між тим, як клітини реагують на стрес від фізичних вправ і як клітини реагують на періодичне голодування ".

В одному зі своїх досліджень 7 дорослих із ожирінням середньої тяжкості астми втратили вісім відсотків маси тіла, зменшуючи споживання калорій на 80 відсотків через день протягом восьми тижнів. Помітники оксидативного стресу та запалення також зменшились, а симптоми, пов’язані з астмою, покращились разом із кількома показниками якості життя.

Зовсім недавно Меттсон та його колеги порівнювали ефективність періодичного голодування проти постійного обмеження калорій для зниження ваги, чутливості до інсуліну та інших маркерів ризику метаболічних захворювань. Дослідження, опубліковане в Міжнародному журналі з питань ожиріння в 2011 р., 8 показало, що періодичне голодування настільки ж ефективно, як постійне обмеження калорій, покращує всі ці проблеми і дещо краще зменшує резистентність до інсуліну. На думку авторів:

"В обох групах спостерігалося подібне зниження лептину, індексу вільного андрогену, високоінтенсивного С-реактивного білка, ЛПНЩ і загального холестерину, тригліцеридів, кров'яного тиску та підвищеного глобуліну, що зв'язує статеві гормони, білків, що зв'язують IGF 1 і 2. резистентність до інсуліну була простою в обох групах, але з більшим значенням IER [періодичне голодування], ніж із CER [безперервне обмеження енергії] ".

Як переривчастий піст приносить користь вашому мозку

Ваш мозок також може отримати вигоду від періодичного голодування. Як повідомляється у пропонованій статті:

"Меттсон також досліджував захисні переваги голодування на нейронах. Якщо ви не їсте протягом 10-16 годин, ваше тіло буде використовувати свої запаси жиру для енергії, а жирні кислоти, які називаються кетонами, виділяються в кров. Це було показано, щоб захистити пам'ять і функціональність навчання, говорить Меттсон, а також заохотити хвороботворні процеси в мозку ".

На додаток до вивільнення кетонів як побічного продукту спалювання жиру, періодичне голодування також впливає на роботу мозку, збільшуючи вироблення білка, який називається нейротрофічним фактором, отриманим з мозку (BDNF). Дослідження Меттсона показують, що голодування через день (обмеження їжі протягом днів голодування до 600 калорій) має тенденцію до підвищення BDNF на 50-400 відсотків, 9 залежно від області мозку.

BDNF активує стовбурові клітини мозку, перетворюючи їх на нові нейрони та активуючи численні інші хімічні речовини, що сприяють здоров’ю нейронів. Цей білок також захищає клітини мозку від змін, пов'язаних з хворобою Альцгеймера та хворобою Паркінсона.

BDNF також виражається в нервово-м'язовій системі, яка захищає нейромотори від деградації. (Нейромотор є найважливішим елементом у м’язі. Без нейромотора м’яз нагадує відключний двигун. Деградація нейромотора є частиною процесу, що пояснює вікову атрофію м’язів.) Отже, BDNF бере активну участь у обох м’язах. як мозок, і цей перехресний зв’язок, якщо хочете, здається важливою частиною того, чому фізичне тренування може мати сприятливий вплив на тканини мозку - і чому поєднання періодичного голодування з інтенсивністю інтенсивності вправ здається особливо потужна комбінація.

Спробуйте періодичне голодування

Якщо ви готові спробувати переривчасте голодування, подумайте пропустити сніданок, обов’язково припиніть їсти та пити - крім води - за три години до сну та обмежте прийом їжі до 8 годин (або менше). Щодня. Протягом 6-8 годин, коли ви їсте, ви отримуєте здоровий білок, мінімізуйте вуглеводи, такі як макарони, хліб та картопля, і замінюйте їх здоровими жирами, такими як масло, яйця, авокадо, кокосова олія, оливкова олія та фрукти. Сухе - по суті те саме жирів, яких ЗМІ та "експерти" радять уникати.

Це допоможе вам перейти від режиму спалювання вуглеводів до режиму спалювання жиру. Як тільки ваше тіло внесе ці зміни, ваша тяга до солодкої їжі чарівним чином зникне, їжа загалом швидко нормалізується, а тяга до солодкого та шкідливої ​​їжі кардинально зменшиться або взагалі зникне.

Пам'ятайте, що це займає пару тижнів, і вам доведеться це робити потроху, але як тільки ви досягнете успіху та активуєте режим спалювання жиру, ви легко зможете голодувати 18 годин і не відчувати голоду. «Голод», який відчуває більшість людей, насправді є тягою до цукру, і він чарівно зникне, як тільки ви ефективно перейдете в режим спалювання жиру.

Ще один феноменальний негативний/корисний ефект, який виникає, полягає в тому, що ви кардинально покращите корисні бактерії в кишечнику. Підтримка здорових кишкових бактерій, яких насправді перевищує 10 клітин, - це одна з найважливіших речей, які ви можете зробити, щоб зміцнити свою імунну систему, щоб ви не хворіли, не кашляли, не застуджувались і не страждали на грип. Ви будете краще спати, мати більше енергії, підвищувати ясність розуму та краще фокусуватись. По суті, всі аспекти вашого здоров’я покращаться, коли ваша флора кишечника врівноважиться.

Виходячи з мого власного досвіду з періодичним голодуванням, я вважаю, що це єдиний найважливіший спосіб активувати режим спалювання жиру та покращити широкий спектр позначень захворювань. Ефекти можуть бути додатково посилені вправами під час голодування.

Очевидно, що це потужний інструмент, який допоможе вам і вашій родині взяти під контроль своє здоров'я, будучи чудовим способом підняти рівень своєї фізичної форми на інший рівень.