низькій інтенсивності

Під час тренувального плавання ви можете змінювати ритм (тип HIIT), який триває 30 хвилин спалити набагато більше калорійЯ знаю, що робити 45 хвилин плавання в безперервному темпі, але обидва типи тренувань корисні.

В ідеалі, вам не слід просто робити довготривалі тренування з серцево-судинної системи, оскільки занадто багато спостерігається для збільшення запалення; підвищує рівень кортизолу (гормону стресу), що робить впертий жир впертим; спалює менше калорій, ніж HIIT; знижує рівень тестостерону; і створює ризик травмування, оскільки повторення одного і того ж руху тисячі разів зношує суглоби.

Переваги навчання HIIT

Було показано, що, крім, навчання типу HIIT значно покращити своє здоров’я, є ефект, який називається ХОЗЛ (споживання кисню після вправ), який стане вашим союзником для спалювання жиру в організмі, тому що після стресу, який фізичні вправи викликають у вашому тілі (око! зі стресом, я маю на увазі, що ваше тіло має докласти великих зусиль; я не маю на увазі психологічний стрес), повинен повернутися до рівноваги (так званий гомеостаз).

Повернення зі стресу до рівноваги тягне за собою поповнити запаси глікогену (спосіб зберігання глюкози в наших м’язах і печінці) в нашому тілі гормональна регуляція, зниження частоти серцевих скорочень і температури тіла а суперкомпенсація, спричинена фізичними вправами, має місце і полягає в тому, що фізичні вправи діють як вакцина.

Тобто після тренувань, ваше тіло стає сильнішим і тоді однакова доза тренувань (однакова тривалість, інтенсивність ...) означає менші зусилля.

Весь цей процес здійснюється вашим організмом з використанням калорій, що надходять із ваших жирових запасів, тому, якщо інтенсивність вправ була дуже високою, цей ХОЗЛ може тривати 36 годин. Так, ви правильно прочитали, 36 годин спалювання жиру в організмі після коротких та інтенсивних тренувань! Добре звучить правильно?

Основи тренування HIIT

У наступному розділі цієї статті я поясню, як включити HIIT до своєї навчальної програми. Що можна змінити під час навчання типу HIIT:

  • Інтенсивність. Висока інтенсивність - це коли ви не можете говорити, роблячи це, тому що віддаєте все від себе; і низька інтенсивність, коли ви можете говорити плавно під час тренування.
  • Тривалість. Загальний час навчання.
  • Тривалість відпочинку між інтервалами
  • Інтенсивність відпочинку між інтервалами.
  • Кількість серій.
  • Тривалість у часі кожної серії.
  • Тривалість відпочинку між наборами.
  • Інтенсивність відпочинку між підходами.
  • Режим роботи. Ви можете вибрати серед багатьох видів діяльності, таких як плавання, біг, стрибки з мотузки, веслування ...

Цей HIIT не є чимось новим: в легкій атлетиці це робиться з тих пір, як ця дисципліна була розроблена, оскільки виконання, наприклад, швидкісних серій, є різновидом HIIT (і це те, що робиться більше 2000 років), але це Лише порівняно недавно вони почали поглиблено вивчати. Також такі види спорту, як футбол, баскетбол, регбі ... базуються на HIIT з моменту його створення.

HIIT, на додаток до того, щоб допомогти вам втрачати жир, знижує ризик серцево-судинних захворювань, знижує ризик розвитку розвиваються багато хвороб (наприклад, діабет II типу, гіпертонія, остеопороз ...), покращує психічне здоров'я, чутливість до інсуліну, якість життя, сон, фізичне та психічне благополуччя та тривалий час.

Ризики та протипоказання

Очевидно, HIIT також має ризики, такі як травми опорно-рухового апарату, якщо їх зробити неправильно (через неадекватну техніку або надмірну роботу), бронхоспазм, спричинений фізичними вправами, якщо немає хорошої розминки або повернення до спокою, або у вас погане самопочуття, гостра серцево-судинна подія, якщо не спостерігається хороший прогрес. Є знеохочений це люди з артритом, неконтрольованим діабетом або з високим ризиком серцево-судинних проблем.

Якщо після прочитання всього цього ви наважитесь включити HIIT у своє життя (щось, що я рекомендую), я прошу вас піти спочатку зробити стрес-тест щоб ви були впевнені, що зможете виконати HIIT, мінімізуючи ризики.

Сподіваюсь, я вас не злякав, але хочу, щоб ви знали переваги та можливі ризики. Звичайно, немає нічого, що є більш смертоносним, ніж сидячий спосіб життя. Не рухатися небезпечно!

Як включити HIIT у свою програму вправ

Тепер, коли ви знаєте, як включити HIIT у своє життя, я дам вам кілька вказівок:

Різні типи

Існує 3 типи HIIT:

  1. Короткий HIIT (інтенсивна частина менше 30 секунд), наприклад, виконайте 8 серій по 20 секунд з максимальною інтенсивністю, відновлюючи 10 секунд при низькій інтенсивності між серіями.
  2. HIIT середньої тривалості (від 30 секунд до 1 хвилини інтенсивної частини), наприклад, виконайте 6 серій по 30 секунд з максимальною інтенсивністю, відновлюючи 3 хвилини при низькій інтенсивності між серіями.
  3. Тривалий HIIT (більше 1 хвилини), наприклад, 4 підходи по 4 хвилини при 90% від нашого максимального пульсу (HRMax.), що відновлюється 3 хвилини при 70% HRMax.

Як я можу виміряти свій максимальний пульс?

Проста формула для розрахунку максимального пульсу - це відняти свій вік від 220 (якщо вам 40 років, межа ударів, яких ваше серце може досягти, складе 180 ударів на хвилину -ppm-).

Є й інші більш складні формули, які також враховують стать та вагу людини, але з практичних міркувань ми будемо використовувати цю (хоча вона має невелику похибку):

HR Max = 220 - вік (у роках)

Якщо ви не хочете використовувати пульсометр не хвилюйся, бо ти все одно можеш зробити HIIT. Керуйтесь своїми сприйнятими зусиллями. У фазах високої інтенсивності крутіть педаллю так, ніби вас переслідує голодний лев, а у фазах низької інтенсивності - ніби ви вже втекли від лева і насолоджуєтесь велопробігом.

Оскільки можливо, що ви хочете все розрахувати з максимально можливою точністю (те, що я не рекомендую, тому що коли ми говоримо про схуднення багато разів 2 + 2, а не 4), я залишаю вам формулу Карвонена, про яку я говорив розрахувати інтенсивність тренувань:

ЧСС у% інтенсивності = (FCM-FCB) *% інтенсивності + HRR

аеробний поріг становить приблизно від 65 до 75% (оскільки враховує FCB). Зазначений поріг, якщо брати до уваги лише HRMax., Становить від 70 до 80%. Пам’ятайте, що вам не потрібно робити багато обчислень; керуватися голодним левом. Він впевнений, що змушує вас проходити високу інтенсивність. Цей приклад лева не працює, якщо ви збираєтесь робити HIIT середньої або тривалої тривалості; у цих випадках доводиться їхати з меншою інтенсивністю.

Я збираюся навести вам приклад HIIT прогресування часу з урахуванням співвідношення часу при високій інтенсивності та часу при низькій інтенсивності:

1: 4 -1: 3 -1: 2 -1: 1 -2: 1 -3: 2-4: 3-3: 1

Ці часи мають звикнути до тіла, щоб поліпшити його фізичні можливості. Ідея полягає в тому, що ви працюєте HIIT у форматі 1: 4 протягом декількох сеансів (це залежить від кожної людини), поки не зможете перейти до наступного кроку, тобто 1: 3.

Так, наприклад, ви можете почати з 1: 4, роблячи 15 секунд при високій інтенсивності, а потім 60 секунд при низькій інтенсивності, яка згодом стане 15 секундами при високій інтенсивності, але з 45 секундами низької інтенсивності.