Я не збираюся говорити нічого, чого ви, мабуть, не знаєте і не хочете прийняти, але я не втомлююся повторювати це: насправді дуже важливо включити підняття ваги у свій режим тренувань. Насправді, коли ми говоримо про вправи для дорослих, силові тренування покращують кардіотренування адже збереження м’язів важливіше втрати жиру.
Кожне десятиліття, починаючи з 30-х років, ви втрачаєте відсоток м’язів, що впливає на обмін речовин, рівновагу та здатність захиститися від шоку. Тобто, піднімаючи тяжкості, ви нарощуєте м’язи, щоб захистити своє тіло.
Як часто вам доводиться це робити?
В ідеалі, 2 рази на тиждень, чи то з обтяженнями, тренажерами чи силовими вправами. У міру того, як ви стаєте сильнішими та підтягнутими, ви можете збільшувати свої дні силових тренувань. Якщо ви хочете робити силові тренування щодня, можете, але обов’язково щодня працюйте над різними частинами тіла або тренувати його по-іншому.
Не знаєте, на якій частині тіла зосередитися? Власне залежить від ваших цілей. Якщо ви хочете тренувати все тіло, бажано зосередитися у верхній частині тіла один день, а дно через пару днів.
Щоб отримати від цього максимум користі, ви можете включити в свою програму вправи та складені суперсети - форму силових тренувань, в якій ви переходите від однієї вправи до іншої без перерви між ними.
Ви схуднете і спалите більше калорій
Хоча кардіо може допомогти знизити жир у шлунку, підняття тягарів допоможе вам наростити більше м’язів, які покращує спалювання калорій. Це відбувається тому, що м’язи є метаболічно активніше, так вони спалюють калорії, навіть якщо ви не тренуєтесь. Насправді м’язова тканина згорає між ними 7 і 10 калорій за фунт на день, при цьому спалюється лише 2-3 калорії жиру на фунт на день.
Дослідження 2017 року, опубліковане в журналі «Ожиріння», припускає, що тренування з обтяженнями в поєднанні зі здоровою, низькокалорійною дієтою можуть допомогти зберегти м’язову масу що втрачається через аеробні вправи.
Виявляється, коли ви худнете, а силових тренувань немає, втрачаються всі грані будови тіла. Тобто ви програєте вага жиру, м’язів та кісток. І хоча втрата жиру корисна, втрачати неймовірно несприятливо вага м’язів і кісток. Ось чому силові тренування настільки важливі; коли люди вправляються для схуднення, більшість втрат ваги відбувається від жиру.
Захистіть свої кістки
У міру зростання, наші кістки стають більш крихкими, особливо після менопаузи через низький рівень естрогену, гормону, що відповідає за підтримку кісткової маси.
Однак підняття тягарів може допомогти cнарощують мінеральну щільність кісток через Закон Вольфа, який говорить, що кістки можуть рости у відповідь на силу, яка на них прикладається. Іншими словами, створення тиску на суглоби за допомогою силових тренувань може вам допомогти будувати міцніші, здоровіші кістки.
Згідно з дослідженням, проведеним у жовтні 2017 року у журналі Journal of Bones and Minerals Research, показано, що вправи з високим ступенем опору, такі як важка атлетика та присідання, можуть допомогти поліпшити мінеральну щільність кісткової тканини у жінок з остеопенією та остеопорозом.
Знімає стрес і покращує настрій
Був важкий день і потрібно зняти напругу? Пора піднімати тяжкості, тому що, як і будь-який інший вид вправ, силові тренування можуть покращують настрій, вивільняючи ендорфіни.
Недавні дослідження також свідчать, що фізичні вправи, включаючи силові тренування, можуть допомогти захистити вас від хвороби Альцгеймера та деменції. Це відбувається тому, що гормон іризин, що виділяється під час фізичних вправ, сприяє зростанню нейронів в гіпокампі, області мозку, присвяченій навчання і пам’ять.
Будь-який вид вправ покращує настрій, але силові тренування стимулюють м’язи спини та шиї які безпосередньо пов’язані зі стресом.
Покращуйте свою поставу
Якщо у вас є робочий стіл, ви можете закінчити зі сгорбленою спиною, що ставить додав тиск на поперек.
Підняття тягарів може допомогти змінити це, відкривши грудну клітку, зміцнивши м’язи спини та покращивши свободу рухів. Це також зміцнює серцевину, який тримає спинку вирівняною та вертикальною.
Зменшує біль у спині
Існує не одна причина болю в спині, але м’язовий дисбаланс, такий як слабкі коліна і нестабільна серцевина, може внести свій внесок. Більшість вважає, що біль і біль виникають через стрес, але іноді це результат поганої біомеханіки.
Ваші м’язи працюють на кінетичному ланцюзі, тому, якщо є слабка ланка, вона часто може проявлятися в більша проблема в різних областях тіла. Але розвиваючи загальну силу тіла, ви можете уникнути більшості травм.