пілатесу

Знання переваг пілатесу змусить його стати одним з ваших улюблених тренувань, враховуючи його здатність використовувати наш розум для управління своїм тілом.

Цей розслаблюючий і водночас інтенсивний метод називається пілатесом на честь його творця Йозефа Губертуса Пілатеса, він був створений на початку 20 століття, хоча на час його створення сам Йосип називав його контрологією.

Пілатес - це сукупність різних дисциплін, таких як йога, гімнастика та травматологія, що об'єднує їх за допомогою ідеальної синхронізації дихання та релаксації.

Щоб знати його основи, я запрошую вас прочитати наступну статтю Все, що вам потрібно знати, щоб почати займатися пілатесом вдома

Переваги занять пілатесом

  • Збільшити силу
  • Це вчить керувати своїм тілом і розумом
  • Змініть своє дихання
  • Пристосовується до всіх типів фізичного стану
  • Збільште свою здатність збалансувати і стабілізувати своє тіло
  • Стилізуйте своє тіло

Психологічні переваги пілатесу

По-перше, це допомагає зменшити стрес

По-друге, змініть свій самоконтроль

І по-третє, покращити свою здатність до відпочинку

Переваги пілатесу при болях у спині

Завдяки диханню та розтягуванню напружених м’язів у спинній області, які не працюють із регулярною активністю, досягається незначне скорочення і, як наслідок, майже відсутність болю або з меншою інтенсивністю.

Крім того, це допомагає нам змінити поставу, зміцнити м’язи та уникнути болю, настільки частого при ішіасі.

Важливо знати, що його практика уповільнює еволюцію захворювань хребта, таких як сколіоз.

Переваги пілатесу для вагітних

Включення цієї діяльності під час вагітності важливо, оскільки це допомагає нам уникнути втрати м’язової маси, збільшує оксигенацію, зменшує тривожність і перш за все робить шийну та черевну стінки міцнішими.

Хоча це дуже корисно, рекомендація полягає в тому, щоб розпочинати свою діяльність до другого триместру вагітності та до 35 тижнів вагітності, щоб уникнути будь-якого ризику.

Далі я запрошую вас виконати ці невеликі кроки, щоб виконати свій розпорядок дня.

План вправ пілатесу вдома для початківців

Все, що вам потрібно, - це носити зручний одяг, килимок для йоги або килимок, і я рекомендую вам супроводжувати свої вправи музикою для медитації, це буде дуже корисно для концентрації.

Тривалість 35-45 хвилин

Рекомендується практикувати його від 3 до 5 разів на тиждень.

Попередньо розтягніть

Спочатку ми встаємо, розводимо ноги до осі стегон і витягуємо руки.

По-друге, ми робимо повільні повороти за годинниковою стрілкою, звільняючи рух від нашого плеча. Нарешті, ми нараховуємо 8 страт, що повертаються праворуч, і 8 страт ліворуч.

Треба пам’ятати, що всі вправи виконуються повільно, вдихаючи і видихаючи спокійно, розслаблено і відчуваючи кожну схему нашого дихання.

2. - Потім витягніть руки вгору, чистячи вуха, вдихніть.

Коли ви досягнете рук над головою, поверніть руки і дайте їм круговим чином впасти до осі стегон і видихніть.

Повторіть цю вправу 6 разів.

Насолоджуйтесь і закутайтеся подихом.

3. - Пізніше сядьте на килимок або килимок, визначте, що ваші стегна дуже добре розміщені на підлозі без будь-якого зазору або в незручній позі, витягніть ноги, видихніть і піднесіть руки до ніг, намагаючись доторкнутися до них, тримайте їх там протягом 5 секунд і поверніться, повільно видихаючи, повторіть цю вправу 8 разів.

Опалення

1. - Покладіть тіло на килимок, намагаючись не залишати щілини між спиною і стегнами, додайте живіт і дуже добре вдаріть нижню частину спини в підлогу. Ця позиція є базою для пошуку нашого електростанції.

Опинившись у правильному положенні, підніміть ноги на кут 90 градусів, підніміть плечі, витягнувши руки до однієї осі, і спокійно підніміть руки, вдихаючи та видихаючи, не натискаючи на шию, а замість цього направляючи силу на живіт і назад.

Виконайте 12 повторень в кінці, опустіть ноги на килимок делікатно і розслаблено.

Живіт

1.- Продовжуємо лежачи, піднімаємо і витягуємо праву ногу до 45 градусів, а лівою згинаємо її так, ніби ми імітуємо стрілу, торкаючись підошвою стопи до коліна, підводимо руки до наша шия згиналася в лікті, і ми повертаємо руку, намагаючись так, щоб лікоть торкався коліна.

Виконуємо 16 почергових страт лівою і правою ногою.

Після закінчення страти піднесіть ноги до килимка, рухайте ногами повільно і делікатно протягом 25 секунд і розслабтеся.

2.- Далі підніміть ноги до 90 градусів, зігніть лікті і покладіть руки на шию і виконайте 8 повільних присідань, вдиху та видиху, знаючи позу і силу, яку приймає ваша спина.

В кінці 8 повторень опустіть ноги до 45 градусів і виконайте ще 8 присідань.

Спина і таз

1. - Міст на плечах

Витягніть руки до осі стегон на килимку, трохи відведіть плечі назад, зігніть ноги і відокремте їх до осі плечей, підніміть живіт і таз до стелі, знявши їх з підлоги, як тільки ваш живіт піднятий, скоротіть сідниці на 10 секунд і повільно опустіть тіло на килимок.

Повторіть цю вправу 8 разів

Лежачи на килимку, з’єднайте ноги з зігнутими колінами і повільно повертайтеся вправо, вдихаючи і видихаючи при поверненні до центру, не рухаючи спиною або животом з базового положення.

Повторити по 5 разів з кожного боку.

Сідниця і нога

Помістіть тіло обличчям вниз, зігніть ноги і витягніть руки таким чином, щоб ваше тіло було підтримане на 4 частини (кисті та коліна), відокремити руки та коліна до осі стегон, вдихнути і на видиху зняти напругу зі спини.

1.- Прикріпіть праву ногу ще більше до ноги, вдихаючи, відведіть її в бік, зберігаючи рівновагу в наших руках і лівому коліні. Затримайте ногу на висоті стегон протягом 5 секунд і повільно поверніть її на своє місце, видихаючи. Виконайте 8 страт на кожну сторону.

Закінчивши, залиштеся обличчям вниз і опустіть стегна на підлогу у напрямку до ніг, витягніть руки і розслабтеся на 25 секунд.

2. - Ми ставимо себе у вихідне положення.

Далі ми витягуємо одну ногу назад загостреною ногою, ніби танцюємо балет, і опускаємо та піднімаємо витягнуту ногу.

Ми повторюємо їх 8 разів, повільно і концентруючись на нашому центрі сили.

Важливо зосередитися, щоб зробити це, оскільки, якщо ми залишаємося в неправильному положенні, це може спричинити легкий біль у зап’ястях.

Якщо це так, перевірте свою позицію.

Виконуємо по 8 повторень з кожного боку.

Остаточне розслаблення

Ми сидимо, схрестивши ноги, з прямою спиною, закриваємо очі і рухаємо головою вгору-вниз, повільно.

вдих і видих по 8 повторень.

Згодом, з одного боку на інший у значенні заперечення, виконайте його 8 разів.

Потім 4 рази повільно поверніть голову і ще 4 проти годинникової стрілки.

В кінці підніміть руки круговим способом, чистячи руки, вдихаючи, з’єднайте руки і опускайте руки повільно видихаючи, і ми закінчуємо.

Ви готові зробити революцію у своєму тілі, не виходячи з дому!

Перевага цієї практики полягає в тому, що, зміцнюючи своє тіло, воно покращує його поставу та силу.

Таким чином, що практика стає більш стерпною і з горезвісною гармонійною еволюцією між розумом і тілом.

Ми допомагаємо вам заощадити:

Ви можете знайти найкращі пропозиції Amazon, натиснувши тут.