Можливо, ви цього не усвідомлюєте, але присідання - це те, що ви вже робите щодня. Коли ви сідаєте і встаєте з положення сидячи, ви по суті робите цей рух. Але присідання не просто чудові для виконання основних повсякденних функцій. Сила - це також відображення вашого загального рівня фізичної підготовки.

присідання

Ваші ноги містять одні з найбільших м’язів тіла. Отже, виконання цього виду вправ допоможе вам наростити силу та поліпшити м’язову масу. Ви наберете багато енергії і спалите жир, і це допоможе вам стати сильнішими у своїй повсякденній діяльності.

4 переваги присідання щодня

Розширте загальну силу свого тіла

Присідання - це складний рух, що означає, що вони ними користуються множинні групи м’язів через множинні суглоби. В основному вони працюють на все тіло. І якщо ми робимо це послідовно, у правильній формі, це може допомогти побудувати все: від сили та сили до рівноваги та гнучкості.

Нижня частина тіла несе більшу частину руху, зокрема ваш квадрицепси, які проходять довжину передньої частини стегна та три м’язи в попі: сіднична максимальна, середня та мінімальна.

Але інші м’язи ніг, такі як підколінні сухожилля та згиначі стегна, активовані. І не забуваємо про зусилля стабілізація вашого ядра, які тримають тулуб вертикально під час руху і зменшують навантаження на поперек.

Хоча присідання одночасно працюють над різними групами м’язів, робити це щодня не обов’язково означає, що верхня частина тіла та серцевина отримують той самий стрес, що і квадратики та сідниці. Тому важливо протягом тижня робити вправи, спрямовані на інші м’язи.

Крім того, присідання є вправи «відштовхування» оскільки вони передбачають рух штовхання через ноги. Збалансувавши їх з іншими вправами на витягування нижньої частини тіла та верхньої частини тіла, такими як станова тяга, веслування, жим лежачи та завитки на біцепс, гарантується, що ви не нехтуєте іншими м’язами.

Покращуйте свою мобільність

Як би базовим не здавався присідання, ця складна вправа пов’язана з деякими проблемами. Наприклад, потрібно трохи мобільність виконати ідеальний присідання. Такі речі, як жорсткі щиколотки і коліна, а також зафіксовані стегна (завдяки сидінню) можуть обмежити ваш діапазон рухів і ускладнити справжнє опускання прикладом назад і вниз у присідання.

Згідно з дослідженням від березня 2015 року, опублікованим у Journal of Human Kinetics, обмежений обсяг рухів у стегнах, колінах та щиколотках може впливати глибина присідати Поліпшивши рухливість та силу в гомілковостопному та тазостегновому суглобах, ви можете покращити глибину присідання та запобігти травмам, пов’язаним із присіданнями.

Не впевнені, чи мобільність - це ваша проблема? Деякі виразні ознаки полягають у тому, що ви нахиляєтесь тулуб вперед, округлюючи хребет та/або піднімаючи пальці ніг поки ти присідаєш. Ці перерви у формі не тільки піддають ризику отримати травму, але й змушують м’язи компенсувати, щоб вправи були менш ефективними.

Але присідання щодня не призводить до автоматичного самопочуття за одну ніч. Перерва у присіданні щодня для роботи в області щиколотки та рухливості (подумайте про кола на гомілковостопному суглобі та розтягування стегон) нарешті допоможе вам отримати більше від цього зосередженого руху нижньої частини тіла.

Збільште свій прогрес у навчанні

Коли ви робите однакові присідання щодня, ваші м’язи пристосовуються до руху. Тож, незважаючи на те, що ви можете зберегти свої досягнення, ви не будете продовжувати прогресувати. Ви дізнаєтесь, що пора переносити свої присідання до нових мінімумів, коли вони починають відносно легко виконуватися, і ви швидше одужуєте.

Щоб уникнути застрягання, важливо практикувати a прогресивне перевантаження, це означає, що ви збільшуєте обсяг, навантаження та темп/темп своїх присідань, щоб зробити їх більш складними. Якщо ви можете виконати 8 присідань за допомогою належної техніки, спробуйте збільшити до 12 повторень, наприклад.

Хоча робити їх з вагою тіла чудово підходить для будь-якого рівня фізичної підготовки, додайте різні типи присідань до вашого тренувального режиму надає інші переваги. Важливо використовувати різні варіанти присідань, щоб побачити зміни і націлити різні ділянки м’язів ніг.

Наприклад, стрибки на присіданнях - це плиометричний рух це збільшить пульс, додавши елемент кардіотренування до вашого режиму присідання. Тримання на стрибках змушує вас тримати нижню частину присідання довше, збільшуючи час напруження м’язів.

Якщо ви робите 12 повторень одних і тих же присідань, наче це не страшно після трьох-чотирьох тижнів тренувань, подумайте про додавання більшої ваги та повторень. Виберіть нову вагу, яка дозволяє виконувати від 5 до 8 повторень за належної техніки.

Ви також можете зробити речі більш складними, спробувавши своє одностороння сила (або одна нога). Спробуйте робити болгарські обтяжені присідання, щоб переконатися, що одна нога не сильніша за іншу.

Зміцніть свої кістки

Як тільки вам зручно переходити в обтяжені присідання, ви маєте можливість вивести верхню частину тіла на вечірку і підтримати міцні кістки.

Відповідно до закону Вольфа, кістки пристосовуються до напруги, яка на них діє; Підвищення м’язової напруги за допомогою зважених присідань (та інших вправ) стимулює ріст кісткової тканини, і вона стає міцнішою. Додаючи до своєї звички деякі вправи з обтяженням, такі як присідання зі штангою або гантелями чи келих, ви нарешті зміцнюєте свої кістки. Зауважте, що міцність кісток починає падати після 40 років, згідно з Harvard Health Publishing.

Тільки майте на увазі, що занадто багато доброго може бути поганим, якщо ви не будете обережні. неадекватне відновлення Між тренуваннями на корточках, особливо важкими, це може призвести до м’язової втоми, а не до зростання. Крім того, вправи з хворими м’язами можуть зробити ваші тренування менш ефективними.