Вегетаріанство - це не єдиний раціон харчування, а набір безлічі різних схем. Спільне у них те, що вони базуються на споживанні їжі рослинного походження, яка в різному ступені доповнюється продуктами тваринного походження. Найбільш дозвільна форма гнучкого харчування включає всі групи продуктів у традиційному раціоні на додаток до зменшення споживання м'яса. Однак у випадку веганської дієти в раціон включаються лише рослинні джерела їжі.

Переваги та недоліки дієти на рослинній основі

Вже продемонстровано позитивні фізіологічні ефекти споживання великої кількості овочів та фруктів. Відповідно до даних, доступних у літературі, ті, хто дотримується веганської дієти, споживають найбільше з них: щонайменше 5 порцій/500 г овочів та фруктів у дієтичних рекомендаціях. Однак дані свідчать про це,

що навіть при веганській та вегетаріанській дієті рекомендоване вживання овочів та фруктів не завжди виконується на індивідуальному рівні.

Значне споживання їжі на рослинній основі може бути пов’язане із збільшенням споживання деяких поживних речовин, таких як вітамін С, магній, вітаміни В1 і В6 та фолієва кислота 1, а також значним споживанням деяких фітохімікатів із позитивним впливом на здоров’я, таких як каротини та поліфеноли. 2

переваги

Позитивний фізіологічний ефект споживання великої кількості овочів та фруктів вже доведений Джерело: Shutterstock

У той же час, вегетаріанці можуть бути більш схильні до дієтичних ризиків, пов'язаних з цими групами продуктів харчування. Вони можуть відбуватися через споживання більшої кількості.

Афлатоксини в цільних злаках, паростках та продуктах з висівок, серед інших,

антинутрітивні речовини, фітоестрогени та різні залишки пестицидів, інсектициди (пестициди) та інші речовини, такі як діоксин, миш'як, нітрити та важкі метали в бобових культурах, мають несприятливу дію. 3 Це може бути особливо небезпечним у дитинстві.

Найважливіші поживні речовини в дієтах на рослинній основі

1. Білки також можна використовувати як джерело енергії

Білки є важливими джерелами азоту для людського організму, але їх також можна використовувати як джерело енергії, коли це необхідно. Білки в нашому організмі постійно розщеплюються і відновлюються, а амінокислоти, необхідні для регенерації, частково забезпечуються їжею, яку ми їмо.

Білки - це молекули, що складаються з 20 різних амінокислот.

Дев'ять із цих будівельних блоків не можуть вироблятися людським організмом взагалі або лише у невеликих кількостях, тому їх називають незамінними амінокислотами.

Джерела рослинного білка (наприклад, соя, картопля, квасоля) мають меншу біологічну цінність Джерело: Shutterstock

Біологічна цінність білків здебільшого визначається вмістом їх незамінних амінокислот. Біологічна цінність білків тваринного походження (наприклад, яєць, молока) є найбільшою, оскільки вони містять усі необхідні амінокислоти в потрібних кількостях і пропорціях. Тому так званих повноцінних білків достатньо як єдиного джерела білка.

Рослинні джерела білка (наприклад, соя, картопля, квасоля) мають меншу біологічну цінність.

Вони відчувають дефіцит деяких незамінних амінокислот і тому не можуть самостійно задовольнити потреби організму в білках, які називаються неповними білками. Однак вони можуть бути укомплектовані повноцінними білками або неповними білками з дефіцитом інших незамінних амінокислот. 4

Білок з різноманітної рослинної їжі, що вживається з достатньою різноманітністю, зазвичай містить достатньо необхідних амінокислот, щоб організм функціонував і регенерував. 5

Бобові, соєві продукти, олійні та зернові культури, які вживають регулярно у більших кількостях, забезпечують достатнє споживання білка для вегетаріанців.

Однак дієта, багата на фрукти (лише з фруктами), як правило, має низький вміст білка та багатьох інших поживних речовин.

Групи їстівних продуктів за найпоширенішими вегетаріанськими дієтичними схемами [MDOSZ] Джерело: MDOSZ

2. Жири Омега-3 мають ряд біологічних функцій

Довголанцюгові омега-3 жирні кислоти важливі для розвитку та функціонування мозку, сітківки та клітинних мембран та зменшують ризик розвитку серцево-судинних та багатьох інших хронічних захворювань. 6

Рослинні джерела з високим вмістом омега-3 жирних кислот включають різні насіння (наприклад, льон, ріпак, коноплі), горіхи та їх олії, а також деякі морські риби та їх олії та морські водорості.

На підставі результатів експериментів на тваринах можна припустити, хоча в літературі є винятки, що надходження в організм незамінних жирних кислот суттєво не відрізняється у тих випадках, коли поглинання омега-3 жирних кислот забезпечується лише рослинними джерелами . 7 Застосування дієтичної добавки на основі мікроводоростей рекомендується вагітним веганкам і годуючим матерям, а також для зниження здатності організму до перетворення, таких як високий кров'яний тиск та діабет. 8

Дефіцит заліза може призвести до анемії, яка пов’язана з поганою фізичною та розумовою працездатністю та зниженням імунітету Джерело: Смак дому

3. Залізо також є необхідною поживною речовиною

Він бере участь у синтезі ДНК та багатьох ферментів, транспорті кисню, утворенні еритроцитів, обміні речовин та імунітеті 9. Дефіцит заліза може призвести до анемії, яка пов'язана з поганою фізичною та розумовою працездатністю, а також зниженням імунітету. 10

Це погіршує навички мозку (такі як концентрація уваги), настрій та імунітет, незалежно від анемії.

Залізо присутнє в продуктах у двох формах: гемове залізо та негемове залізо. Біодоступність гемового заліза перевищує іншу форму. Завдяки значній і високій біологічній активності (гем) вмісту заліза, продукти тваринного походження, такі як м’ясо або риба, є дуже хорошими джерелами заліза.

Зернові культури, деякі овочі та фрукти, які не містять гемового заліза, також сприяють засвоєнню заліза.

Поглинання заліза може сильно варіюватися в залежності від складу їжі, споживаної для даного прийому їжі, і від заліза людини. Поглинання заліза гальмується, наприклад, фітатами та поліфенолами, тоді як воно покращується вітаміном С, лимонною кислотою та іншими органічними кислотами. 11

Замочування або пророщування квасолі, зерен і насіння та розквашування хліба можуть покращити використання цинку Джерело: Смак дому

4. Цинк є компонентом багатьох ферментів та інсуліну

Він бере участь в обміні поживних речовин. Хронічна, серйозна відсутність порушення росту, атрофія яєчок, у легших випадках тривале загоєння ран,

призводить до погіршення сприйняття смаку та втрати апетиту.

Хорошими джерелами цинку є м’ясо, печінка та соєві продукти, які можуть бути включені в раціон харчування вегетаріанців, бобових та яєць. Біодоступність цинку краща від тварин, ніж від рослинних джерел їжі. Замочування або пророщування квасолі, зерен та насіння та розквашування хліба можуть покращити використання цинку. 12

5. Йод є невід’ємною частиною гормонів щитовидної залози

Таким чином, він бере участь у регуляції обміну речовин, впливає на ріст, функціонування нервової системи та опосередковано впливає на кровообіг. Нестача йоду призводить до збільшення щитовидної залози, утворення зоба.

Оскільки рослинна дієта може мати низький вміст йоду, вегани, які не споживають найкращих веганських джерел йоду взагалі або регулярно,

такі як йодована сіль або морські овочі, може існувати ризик розвитку дефіциту йоду. 13 Міжнародні рекомендації рекомендують добавки йоду у дозі 150 мкг/день для жінок-веганок дітородного віку. 14

Їжа має найвищий вміст кальцію в молоці та молочних продуктах, які також добре засвоюються Джерело: Shutterstock

6. Кальцій також відіграє важливу фізіологічну роль

Однією з найважливіших фізіологічних ролей кальцію є побудова та підтримка твердості кісток та міцності на стиск. Крім того, у позаклітинній рідині та м’яких тканинах у зв’язаній з білками формі він сприяє роботі нервів та м’язів, згортанню крові, підтримці цілісності різних мембран та функції певних ферментів.

Серед продуктів харчування молоко та молочні продукти мають найвищий вміст кальцію, від чого їх засвоєння також відмінне.

Біодоступність рослинного кальцію пов’язана з оксалатом і, меншою мірою, вмістом фітатів і клітковини у продуктах. З овочів з високим вмістом оксалатів, таких як шпинат, коренеплоди та мангольд, поглинання кальцію часткове, менше 5%. Таким чином, вони не є хорошим джерелом кальцію.

На відміну від них, овочі з низьким вмістом оксалатів, такі як капуста, петрушка, китайська капуста та пак-чой (салати), мають коефіцієнт поглинання 50%.

Хоча важливо додати, що вміст кальцію в цих рослинах значно нижчий за вміст молока. Збагачений кальцієм тофу та більшість збагачених рослинних напоїв поглинають кальцій приблизно на 30%. 15

Трохи нижча біодоступність (приблизно 20%) для інших рослинних джерел, таких як квасоля, мигдаль та тахіні (крем із насіння кунжуту).

Недавні дослідження показали, що регулярне вживання мінеральних вод з високим вмістом кальцію (не менше 150 мг/літр) також сприяє достатньому надходженню кальцію. 16

Вітамін В12 міститься лише в продуктах тваринного походження Джерело: Shutterstock

7. Вітамін В12 (кобаламіни) не має рослинних джерел

Хоча деякі бактерії в товстій кишці виробляють значну кількість кобаламіну, він не всмоктується з товстої кишки, а виводиться з калом. Вітамін В12 міститься лише в продуктах тваринного походження,

отже, він не має рослинних ресурсів.

Тому ферментовані продукти, такі як темпе (соєвий продукт), норі (морські водорості), спіруліна, водорості хлорели та незбагачені їстівні дріжджі, не вважаються достатніми джерелами вітаміну В12. Тематичні дослідження показують, що веганська дієта вимагає регулярного вживання достатнього джерела вітаміну В12, такого як збагачена вітаміном В12 їжа або харчова добавка, що містить вітамін В12, щоб уникнути авітамінозу. 17

Більшість вегетаріанських дієт рекомендується доповнювати адекватними добавками вітаміну В12 або збагаченими продуктами.

Ранні симптоми важкого дефіциту вітаміну В12 включають незвичну втому, оніміння пальців рук і ніг, зниження уваги, погане травлення та незворотні затримки розвитку та нервового дозрівання у дітей.

Високий рівень гомоцистеїну також можна виміряти при безсимптомному дефіциті вітаміну В12, який є фактором серцево-судинного ризику. Ті, хто повністю не має дефіциту або вживає дуже мало вітаміну В12, можуть почуватися здоровими, але тривалий, безсимптомний дефіцит може також призвести до інсульту або проблем з кістками.

Чим жорсткіший раціон для виключення певних груп продуктів, тим більший ризик недоїдання Джерело: Shutterstock

Збалансоване харчування сприяє досягненню та підтримці здорової ваги тіла, допомагає запобігти кількісному та якісному недоїданню та захищає від хронічних, незаразних захворювань,

такі як діабет, серцево-судинні захворювання та деякі пухлини.

Низьке споживання насичених жирів, помірне додавання цукру та солі, рясне споживання овочів, фруктів та цільного зерна, регулярне вживання бобових, олійних та знежирених продуктів сприяють зменшенню ризику деяких цивілізаційних захворювань.

Однак, чим жорсткіший раціон для виключення певних груп продуктів, тим більший ризик недоїдання.

Отже, крім харчування на рослинній основі, необхідні цілеспрямовані та індивідуальні добавки певних поживних речовин (таких як вітамін В12) у вигляді збагачених продуктів харчування та/або дієтичних добавок. Ризик розвитку дефіциту поживних речовин особливо високий у групах з відносно високою харчовою потребою (наприклад, діти, вагітні жінки).

У таких випадках ще важливіша індивідуальна оцінка доцільності вегетаріанської дієти.

Для запобігання розвитку захворювань на дефіцит та управління можливими дієтичними ризиками важливою є участь дієтолога та дієтолога, які мають досвід у плануванні дієт на рослинній основі.