 22 травня 2012 р. - Ньюман Баррето

низьковуглеводних

Популярність дієти з низьким вмістом вуглеводів розробила переконання, що споживання цих продуктів змушує нас набирати вагу майже за законом, незнання впливу та функціонування продуктів, багатих вуглеводами, та їх переробки в нашому організмі, призвело нас до неправильного управління нашим раціоном де іноді може трапитися так, що навіть якщо ми дотримуємося такого режиму, ми не досягаємо бажаних цілей, таких як зменшення жиру в організмі.

Багато разів я чув, як люди бояться вуглеводів, вони говорять про те, як харчуватися з низьким вмістом вуглеводів з досвідом фахівця-дієтолога, не знаючи, що такий тип режиму ефективний, але застосовується стратегічно, і не так багато думають та/або припускають . Дієти з низьким вмістом вуглеводів ефективні в певний час і за певних обставин, коли метою є спалювання жиру, наприклад, ефективно допомагати ендоморфним людям або людям, які мають тенденцію легко набирати вагу завдяки високій чутливості до вуглеводів; Його також можна використовувати як варіант у нашому режимі харчування, щоб уникнути застою та продовжити наш прогрес; Це дуже ефективно для спортсменів з бодібілдингу та фітнесу в їх прагненні знизити відсоток жиру в організмі до мінімально можливих меж. Нижче я описую деякі переваги та недоліки дієт "LowCarb", щоб зрозуміти, чому вони можуть бути корисними чи шкідливими, і мати можливість застосовувати їх правильно.

Перевага

1. - Дієти з високим вмістом білка та вуглеводами мають високий тепловий ефект

Дієта з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів пришвидшує ваш метаболізм завдяки "тепловому ефекту" білка. Білок має більший термогенний ефект, ніж інші продукти (приблизно 30%), наприклад, якщо ви з'їсте 100 калорій курячої грудки, 30 з цих калорій спалюється лише в процесі її перетравлення, тому реальні калорії, отримані з курки, будуть рештою 70. Усі надлишкові калорії можуть зберігатися у нашому організмі як жир, але завдяки високому тепловому ефекту білки мають меншу схильність до цього. Коли під час дієти ми зменшуємо вуглеводи, а компенсуючи калорійність, збільшуємо білки, ми також збільшуємо термогенний ефект дієти.

2. - За рахунок зменшення вуглеводів та збільшення білків ми контролюємо інсулін

Контроль інсуліну повинен бути першою перевагою дієти з низьким вмістом вуглеводів для зменшення жиру в організмі. Більшість часу інсулін виділяється у відповідь на споживання вуглеводів, жир майже не впливає на вивільнення інсуліну, а білок відіграє лише незначну роль. Знижуючи вуглеводи, ми зменшуємо викид інсуліну в кров та його здатність генерувати ліпогенез або перетворювати цукор у жир.

3. - Зменшуючи вуглеводи, ми зменшуємо глікоген, змушуючи організм використовувати більше жиру як джерело енергії.

Зменшуючи споживання вуглеводів, ми підтримуємо низький рівень глікогену. Хоча це може дещо скомпрометувати нашу енергію та інтенсивність тренувань, якщо робити це в помірних кількостях, це може прискорити спалювання жиру в організмі, оскільки ви менш схильні до накопичення жиру з вуглеводів через виснаження глікогену. Зрозумійте, що вуглеводи повинні спочатку надходити до м’язів, що страждають від глікогену, перед тим, як зберігати їх як жир.

4. - Зменшуючи вуглеводи та збільшуючи білки, ми зменшуємо затримку рідини, надаючи нашим м’язам більшу чіткість

Дієта з високим вмістом вуглеводів має тенденцію затримувати більше рідини, оскільки кожен грам глікогену вміщує три грами води. Дієта з високим вмістом білків і низьким вмістом вуглеводів має протилежний ефект, вона, як правило, зменшує затримку води, надаючи нам більш чіткий вигляд у наших м’язах. Слід розуміти, що здуття живота, спричинене затримкою води, є лише тимчасовим, і його не слід плутати із законними змінами у складі тіла.

Недоліки

1.- Важко дотримуватися дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів

За своєю природою дієти з низьким вмістом вуглеводів дуже обмежують і важко дотримуються. У цьому типі дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів вам дозволяється їсти лише білки, м’ясо та жири з обмеженою кількістю низькокалорійних вуглеводів, таких як овочі. Цей режим вимагає великої сили волі і живе з постійною тягою, саме тому багато людей зазнають невдач просто тому, що їм важко залишатися на шляху, не виходячи з дієти.

2.- Майже неминуче ви повернете втрачене

Якщо ви худнете на дієті з дуже низьким вмістом вуглеводів, шанси на підтримку ваги в переважній більшості проти вас. Чим більше ви знижуєте вуглеводів, тією ж мірою ваше тіло буде прагнути їх відновити, як тільки воно знову потрапить у ваше тіло. Тож слід бути обережним, коли раптово припиняти подібну дієту.

3. - Дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів, як правило, не збалансована і не має необхідних поживних речовин

Ніколи не є здоровим майже повністю виключати групу продуктів з раціону протягом тривалого періоду часу. Найздоровіша дієта - це та, яка має правильний баланс між білками, жирами та вуглеводами, і яка, в свою чергу, включає найрізноманітніші продукти, а не надмірний акцент на одній їжі чи групі продуктів.

4. - Дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть бути шкідливими для здоров’я

Багато дієт з низьким вмістом вуглеводів пропонують вживати велику кількість жиру, включаючи насичені жири. За відсутності вуглеводів ви можете їсти жири з білками і все одно худнути, але ніколи не було розумно їсти велику кількість насичених або сильно оброблених жирів, якщо у вас є особиста або сімейна історія із серцем або проблемами зі здоров’ям. З іншого боку, дієта з високим вмістом жиру ніколи не є настільки ефективною, як дієта з низьким та помірним вмістом жиру через низький термогенний ефект.

5. - Дієта з низьким вмістом вуглеводів може призвести до падіння рівня енергії

Ви можете збільшити втрату жиру, обмежуючи вуглеводи, але рівень енергії та працездатність можуть знизитися, якщо ви виключаєте занадто багато. Оскільки вуглеводи є найкращим джерелом енергії для організму, чим більше ви зменшуєте вуглеводів, тим менше енергії у вас буде. Отже, якщо інтенсивність тренувань страждає, це вплине і на ваші результати.

6. - Втрата ваги при дієті з дуже низьким вмістом вуглеводів може ввести в оману

Більша частина ваги, втраченої на дієті з низьким вмістом вуглеводів, може відбуватися через втрату м’язів та води. Втрата ваги щонайменше від 2 до 3 кілограмів на тиждень є загальним явищем, але при розмежуванні видів схуднення ці результати часто бувають досить негативними. Наприклад, якщо один фунт жиру, один фунт води, а один фунт м’язів, результати будуть не дуже ідеальними, коли кінцевою метою є втрата всієї ваги жиру.

7. - Дієти з низьким вмістом вуглеводів впливають на ваш настрій та психічний стан

Дієти з низьким вмістом вуглеводів сумно відомі тим, що створюють "психічні хмари", насамперед тому, що мозок і центральна нервова система працюють майже виключно на глюкозі. Коли ви пригнічуєте вуглеводи протягом тривалого періоду часу, ви часто почуваєтесь виснаженими, слабкими, примхливими та дратівливими, ваша особистість змінюється, а примхливість часто зустрічається у людей, які сидять на низьковуглеводних дієтах. Приклад цього можна чітко побачити у людей, які готуються до чемпіонату з бодібілдингу, за кілька тижнів до події.

8. - Дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть спричинити втрату м’язів

Коли запаси глікогену сильно виснажуються через дієтичні обмеження, організм також починає спалювати білок для отримання енергії, перетворюючи м’язову тканину в глюкозу за допомогою процесу, який називається глікогенезом. Вуглеводи мають білкозберігаючий ефект, вони допомагають переконатись, що ви не спалюєте м’язи для отримання енергії, але, на жаль, такий же ефект відбувається з жирами. тому дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів можуть призвести до втрати жиру, а також м’язів.

Рішення

Згідно з тим, що було пояснено вище, все може свідчити про те, що дієти з низьким вмістом вуглеводів є більш шкідливими, ніж корисними, але це не зовсім вірно, пам'ятайте, що в рамках цього типу режиму є також переваги, які мають велике значення, коли наша мета - зменшити жирність нашого тіла. Дійсно, весь секрет полягає в тому, щоб знати, як і коли вживати вуглеводи, щоб усунути негативні наслідки, спричинені цими дієтами. Для цього, як правило, fisicones застосовують три методи, про які я лише коротко поясню нижче (спробую зробити це детально пізніше).

1. - Прогресивне зниження вуглеводів протягом доби: Він полягає у вживанні великих порцій вуглеводів (між простими та складними, наприклад, фруктами та крупами) в перші години дня, і ми зменшуємо їх з часом, залишаючись на ніч споживати лише волокнисті вуглеводи (салат, брокколі, зелена квасоля тощо). Це ефективно, оскільки ми зменшуємо безпосередню калорійність вуглеводів настільки, наскільки нам потрібно менше їх наприкінці дня.

2. - Прогресивне зниження відсотка вуглеводів у нашому раціоні: Коли ми створюємо або дотримуємося дієти, макроелементи (вуглеводи, білки та жири) розподіляються у певній пропорції, яка представляє калорії кожного з них, споживаного протягом дня. Наприклад, дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів можуть бути представлені 20% вуглеводів, 60% білків і 20% жирів. Те, що припускає ця техніка, це те, що не Почнемо з дуже низького коефіцієнта вуглеводів одразу, що нам потрібно зробити, це почати з чогось помірного, наприклад 50% вуглеводів, ми відстежуємо результати, і лише коли це співвідношення вже не діє, ми зменшуємо його до 40% тощо Звичайно, не доходячи до крайності повного виведення вуглеводів, обмеження у 20% вуглеводів і так досить низьке. За допомогою цієї техніки ми уникнемо багатьох недоліків, що виникають із низьким вмістом вуглеводів (переважно недоліки No 2, 5 та 7).

3. - Техніка завантаження та розвантаження вуглеводів: Це найефективніша і здорова техніка, яку рекомендується дотримуватися, яка усуває майже всі негативні наслідки дієти з низьким вмістом вуглеводів та підтримує позитивні ефекти. Він практично складається з двох дієт з різним відсотком вуглеводів, однієї з низькою, а іншої з високим вмістом вуглеводів. Ми дотримуємося дієти "Низький" протягом 2 - 3 днів (рекомендується не більше 3), потім переходимо до "Високого" протягом 1 або 2 днів (бажано 1 день), потім починаємо цикл знову з "Низького". Це дозволяє нам скористатися перевагами, які пропонують дієти з низьким вмістом вуглеводів (Шок), і до того, як виявляться недоліки, ми оздоровлюємось на дієті з високим вмістом вуглеводів (Навантаження). Цей метод має інші особливості та варіанти, що, добре знаючи їх, ми можемо ідеально адаптувати свій раціон відповідно до реальних потреб нашого організму. В іншій статті я поясню цю техніку більш детально, щоб полегшити її краще розуміння.

На закінчення, застосувавши хороші харчові техніки та добре спланувавши свій раціон, ми можемо змусити наше тіло зосередитись головним чином на спалюванні жиру, маніпулюючи споживанням вуглеводів таким чином, що ми отримуємо лише справжні переваги дієт з низьким вмістом вуглеводів.