Як підтримувати фізичну форму - переваги та обмеження фізичних вправ вдома

Заняття в тренажерному залі, без сумніву, є найефективнішим способом зміцнення, набору м’язів та формування тіла. Ніщо його повністю не замінить.

Цього року обставини змусили нас спробувати займатися вдома. Краще тренуватися хоча б трохи, аніж взагалі, говорили кілька. Хоча ці результати будуть не такими хорошими, як регулярні тренування в тренажерному залі, де у вас є все необхідне обладнання, ви все одно можете досягти чудових результатів і зробити щось для себе в комфорті власного будинку.

Але лише в тому випадку, якщо ви знаєте, як це правильно зробити.

Багато людей знаходять вправи в Інтернеті, а потім через місяць перестають отримувати задоволення, коли не бачать змін.

Як у тому, що? Тренування вдома, на власній вазі чи на будь-якому обладнанні, вимагає дотримання кількох принципів, щоб бути ефективними.

Знати межі вправ із власною вагою вдома

Якщо ви хочете знати, як правильно робити вправи вдома, спочатку про це потрібно знати така вправа має кілька обмежень порівняно з тренуванням з обладнанням у спортзалі.

Тільки коли ви їх знаєте, ви будете знати, як налаштувати навчання вдома, щоб бути максимально ефективним.

домашніх

Вправи та тренування - це дві діаметрально різні речі.

Вправа - це будь-які фізичні навантаження, будь то прості, як ходьба, або щось більш інтенсивне. Однак навчання - це методичний і стратегічний підхід до досягнення певної мети.

Ви збираєтеся побігати? Це просто вправа.

Ви ходите в тренажерний зал і в останню хвилину вирішите, що, ймовірно, покладете щось на руки і верхню частину тіла? Це просто вправа.

Ви хочете пробігти півмарафон? Вам потрібна підготовка.

Ви хочете значно більші руки? Для цього потрібні не тільки вправи на трицепс або біцепс, але особливо систематичні тренування. Недостатньо просто робити деякі вправи для рук.

Ви хочете набрати м’язи? Знову ж таки, потрібна правильна підготовка.

Більшість людей просто щось практикують, а потім задаються питанням, чи не наближаються результати.

Заняття вдома вдома, як правило, на власну вагу, є прекрасною вправою, оскільки вони в значній мірі залучають м’язи в серцево-судинну систему.

Він має ряд переваг, ніж:

  • гнучкість - ви можете виконувати вправи з власною вагою де завгодно, навіть вдома і коли завгодно,
  • безкоштовно - вам не потрібно бути членом спортзалу або мати домашній тренажерний зал,
  • комфорт - вам не потрібно нікуди їхати, ви можете тренуватися в затишку свого будинку,
  • конфіденційність - вам не потрібно соромитись або розважатися за допомогою стероїдних затяжок.

Тож якщо ви хочете бути здоровішими, більше займатися фізичними вправами, бути більш підготовленими, ви можете набрати м’язи, тож так, вправи вдома доречні.

З іншого боку, якщо ви хочете схуднути по-справжньому ефективно і сформувати своє тіло, як можна швидше, фізичних вправ вдома може бути недостатньо. Для 99% людей це навіть не буде.

Вправи вдома - це дуже середній інструмент для ефективних тренувань, оскільки, на відміну від силових тренувань у спортзалі, дуже важко застосувати принципи прогресивного навантаження.

Що таке прогресивне завантаження? - Ви запитаєте.

Це означає поступово піддавати свої м’язи все більшій і більшій інтенсивності та навантаженню. Це основний і найважливіший принцип, якого ви повинні дотримуватися, якщо ви хочете отримати реальні результати, чи хочете ви більше сил, для нарощування чи набору м’язів.

Цей принцип можна застосувати кількома способами, але найпростішим є поступове додавання до шкали.

У випадку з гантелями та гирями це зрозуміло. Ви додаєте кіло-два після кількох відвідувань і все готово. Що ж, додати кілограм власної ваги або забрати, коли щось занадто вимогливе, вже не так зрозуміло. Ви можете додати, але більш вимогливі варіації часто занадто вимогливі і худнуть, але це, мабуть, важко, адже ви не просто видаляєте частину свого тіла і повертаєте її назад після тренування.

Ще однією причиною того, чому вправи вдома можуть бути не такими ефективними, якщо ви не знаєте, як це робити, є те, що приємніша фігура - це не результат меншої ваги, а меншої кількості жиру та більшої м’язової маси.

І більше м’язової маси в основному пропорційно вашій силі. Чим більше ви піднімаєте, тим краще ви виглядаєте. Звичайно, за умови, що у вас немає надмірної кількості жиру.

Ви не вірите? Погляньте на чоловіка, який присідає вдвічі більше ваги, і ви побачите дуже атлетичного чоловіка з хорошими стегнами.

Звичайно, ви можете не хотіти гігантських стегон, але ви, мабуть, розумієте, що ми маємо на увазі.

Присідання з власною вагою спочатку можуть трохи сформувати вас, але це буде далеко від фігури вашої мрії, якщо ви з часом не збільшите навантаження.

Це проблема для вправ із власною вагою, оскільки ти зазвичай збільшуєш складність лише за допомогою більшої кількості повторень або іншої серії. Немає способів додати ваги.

Тож вправи з власною вагою вправляють свою витривалість більше, але не стільки розмір і силу. Це пов’язано з професійним обертом мови, який називається континуум силової витривалості.

Якщо говорити неспеціалістами, якщо ви хочете отримати більше м’язів і сили, вам потрібно поступово піднімати більш важкі ваги. Не просто нескінченно додавати повторення.

Якщо ви зараз виконуєте 10 важких клацань і відпрацьовуєте 20 або навіть 30 кліків в одній серії, то ви неодмінно зміцните і трохи наберете м’язи. Але це буде працювати лише до певного моменту, і засвоєння навіть 100 кліків в одній серії означатиме більшу витривалість м’язів, не обов’язково їх більшу силу чи розмір.

Ми не говоримо, що принципи прогресивного навантаження не можна застосовувати до вправ у домашній обстановці, це просто те, що можливість робити в рази більше повторень із власною вагою - це не зовсім те саме, що піднімати поступово більш важкі та важкі ваги з меншими повторення.

Отже, прогрес вдома має певні межі, і це не так просто, як додати кіло-два до штанги.

Як робити вправи, щоб схуднути або набрати м’язи?

Багато людей думають, що фізичні вправи змушують їх схилятися або набирати м’язи. Це правда лише частково.

Вправи нелегкі. Ви худнете з дефіцитом калорій - тобто спалюєте більше калорій, ніж приймаєте. Вправи в цьому процесі допомагають легше потрапити в дефіцит калорій, оскільки спалюють калорії і одночасно допомагають підтримувати м’язову масу під час схуднення.

Що стосується фізичних вправ на власній вазі вдома, то не зовсім вірно, що вони спалюють більше калорій і краще худнуть. Наприклад: 8 віджимань спалюють близько 2 калорій, тоді як 8 повторень із 90 фунтів на мертвій тязі спалюють близько 15 калорій.

Якщо у вас є сила, то 90 кілограмів для вас легкі, як перо, тож ви спалите ще більше.

З іншого боку, вам потрібна лише хвилинна перерва з ручками, щоб ви могли зробити більше і спалити їх, порівняно із вимогливою вправою.

Однак, тренування на власній вазі, як правило, не споживає більше калорій за повторення, але ви можете легко вправляти більше з ним, тому ви можете спалити досить багато калорій.

Це означає, що така вправа краще для спалювання?

Що стосується дефіциту калорій, фізичні вправи відіграють невелику роль порівняно з дієтою. Зменшити калорії з раціону набагато простіше, ніж займатися спортом, оскільки лише фізичні вправи спалюють невелику кількість калорій порівняно з тим, наскільки легко можна зменшити споживання калорій, обмеживши свій раціон. Словом, дефіцит калорій найлегше досягти за допомогою правильного харчування.

Наприклад: година в тренажерному залі спалює в середньому близько 200 калорій. Так, так мало. Звичайно, це залежить від інтенсивності та інших факторів, але це розумна сума, на яку ви можете розраховувати якомога більше.

Якщо ти не наступиш на годинник на велосипеді, не пропливеш кілометр або не пробіжиш дві години смаку, ти не спалиш навіть довгоочікуваної тисячі калорій.

Заняття спортом сприяють зниженню ваги, але це не робить вас автоматично біднішими, оскільки спалені калорії незначні порівняно з тим, наскільки легко ви можете пройти через них.

Лише один альпініст або банку кока-коли та дріну після години вправ, ніби це навіть не було.

То що вам потрібно зробити, щоб це працювало?

Те, що вправи вдома не настільки ефективні, як підняття тягарів, не означає, що ви не можете займатися ними, і це марно.

Потрібно знати, щоб почати з того, що потенційно може перешкодити вам, і як це обійти.

Що стосується дієти, це відносно просто.

Якщо ви хочете набрати вагу, вам потрібно з’їсти трохи більше калорій, як спалити і на практиці.

Щоб схуднути, потрібно обмежити калорії і вправи допоможуть вам у двох речах:

  1. утримуйте м’язи або навіть набирайте їх, особливо на початку
  2. спалити зайві калорії.

Якщо ви хочете займатися вдома і робити це ефективно, вам потрібно знайти способи включити вже згадане прогресивне навантаження у ваше тренування. На початку достатньо додати повторення, але згодом доведеться розібратися, як ускладнити вправи і збільшити складність вправи.

Як поступово навантажувати, виконуючи вдома вправи з власною вагою:

  1. повна основа - збільшити кількість повторень. Коли цей варіант вичерпаний, ви можете лише
  2. ускладнювати вправи.

І як можна ускладнити вправи на практиці?

Збільшення повторень

Повторення дозволяють збільшити інтенсивність навантаження, але лише до певної точки. Якщо ви отримаєте до 20 повторень в серії, будь-яке подальше збільшення повторень збільшить вашу витривалість більше, ніж додасть вашим м’язам достатнього оберту для зростання.

Наприклад, як новачок, ви починаєте 2 серії після 8 повторень на кривошипах із власною вагою.

За тиждень ви зробите 2 серії після 10 повторень. Ще тиждень 2 серії після 14 повторень. Потім ви додаєте серію. Ви можете поступово переробляти 3 серії по 20 повторень.

Так можна продовжувати будь-яку вправу.

Складність вправ

У тренажерному залі можна займатися, додаючи гирі. Але як вам ускладнити вправи з власною вагою?

Іноді це працює, інший раз ні. Це залежить головним чином від вправи.

Варіанти такі:

  1. складніший варіант вправи,
  2. збільшення опору,
  3. додавання вантажу (наприклад, жилета).

У першому випадку можна спробувати більш складний варіант вправи.

Наприклад: ви знаєте, як почати з віджимань на колінах, потім із звичайних, а потім з віджимань з піднятими ногами, напр. на ліжку. Чим вище ноги, тим важче вправа.

Але цей варіант закінчиться дуже швидко. Такі успіхи в більшості основних вправ - це повний вітер.

Другий спосіб - збільшити опір, наприклад, опірною гумою. Перевага полягає в тому, що каучуки для стійкості можна придбати за кількома вимогами, як правило, від 15 до 50 кілограмів.

Третій, найефективніший спосіб - це додати навантаження. Для цього вам знадобиться кілька інструментів.

  • Жилетка з вагою - це добре. База має до 10 зайвих кілограмів, але ви також знайдете жилети з кількома десятками зайвих кілограмів. Таким чином ви можете прогресувати дуже довго.
  • Інший варіант - це вантажний ремінь, до якого можна додати ваги. Це особливо підходить для вправ, таких як занурення на паралельних брусах або згини.

Ми регулярно публікуємо серію "Як це зробити" у нашому профілі IG. Там ви знайдете поради щодо тренувань із власною вагою, навантаженням або навіть поради щодо ефективного використання тренажерів у наших тренажерах та відпрацювання бажаних деталей.