Вправи з власною вагою часто недооцінюються. У мене часто виникає питання, якими вправами я тонізував своє тіло. Моя відповідь на "тренування з власною вагою" їх завжди здивує. Щоразу, коли я говорю про ефективні вправи, я говорю про вправи з власною вагою як про найкращого друга людини.
Вправи з власною вагою мають кілька дивовижних переваг:
Висока продуктивність, низькі інвестиції
Основною причиною того, чому тренування з власною вагою є настільки ефективними, є нарощування сили без необхідності витрачати багато годин на тиждень на тренування. Короткі інтервальні тренування всього тіла, що включають такі вправи, як присідання, випади або віджимання, можуть дуже ефективно нарощувати м’язи.
Кращий баланс і гнучкість
Заняття власною вагою також покращує рівновагу та гнучкість.
Тренування всього тіла зміцнює важливі м’язи, такі як серцевина (центр живота), яка часто є запорукою багатьох болів і травм, а також зміцнює руки і ноги.
Як пристрасний лижник, перед тим, як почати тренуватися з власною вагою, у мене були проблеми зі сходженням на схил без перерв. Зараз я відчуваю набагато більше сили в ногах і можу спуститися схилом, не відпочиваючи. Завдяки вправам із власною вагою ви також можете покращити свою гнучкість, що я також помітив.
Різноманітність
Багато тренувань, таких як силові або кардіотренажери, можуть здатися одноманітними. Однак, коли ви практикуєте складні вправи з власною вагою, тренування можуть бути різноманітними і, отже, веселими.
Особисто у мене майже всі різні тренування, зосереджені на різних м’язах.
Це гарантує, що мені це більше подобається, і я можу мотивувати себе легше займатися. Якщо мені здається, що я відчуваю втому та відсутність енергії, я пройду легшу підготовку, а коли відновлюсь, почну вимогливу.
Де завгодно і де завгодно
Ще одним величезним плюсом є те, що ви можете тренуватися з власною вагою в будь-якому місці і в будь-який час, оскільки для тренування не потрібно спеціальне обладнання чи допоміжні засоби. Зовсім не обов’язково відвідувати спортзал. Зазвичай я займаюся у вітальні чи саду. Іноді, коли мені хочеться трохи пришвидшити тренування, я використовую стілець.
Сходи також чудово допомагають.
Коротка довжина
Короткі вибухові вправи з власною вагою чудово підходять для схуднення і набагато ефективніше порівняно з довгими кардіо вправами. Секрет тренувань із власною вагою - ці інтервали високої інтенсивності, коли ви тренуєтеся максимум півгодини з невеликими перервами. Однак ви докладете максимум зусиль за ці 30 хвилин.
Ефективність і здатність спалювати більше жиру
Якщо ви підтримуєте високу інтенсивність, тренування нетривалі, оскільки ваше тіло не може тривати максимум протягом тривалого часу. Однак завдяки своїй високій інтенсивності вони дуже ефективні. Вони прискорюють обмін речовин і швидше спалюють жири не тільки під час фізичних вправ, але і після фізичних вправ, до 48 годин. Чи можна тренуватися з власною вагою щодня? Це настільки ж ефективно для нарощування м’язів, як і силові тренування?
Люди часто думають, що не можуть досягти реальних результатів власною вагою, але помиляються.
Насправді наш організм, відповідно. наші м’язи не знають, навантажуємо ми їх власною вагою чи гантелями. Це залежить від того, які складні вправи ви вибрали.
Навантаження
Якщо ви хочете наростити м’язи, використовуючи вагу тіла, вам потрібно буде дотримуватися певних принципів, а саме вже згаданої високої інтенсивності, тобто фіксованого часу та максимальної продуктивності. Важливо також збільшити складність, якщо деякі вправи здаються вам простими. Ви можете збільшити складність, додавши повторення або ускладнивши вправу. Наприклад, ви хочете почати займатися присіданнями. На початку ви починаєте з класичних присідань із власною вагою, 15 повторень. Якщо ця вправа здається вам простою через деякий час, ви можете збільшити кількість повторень до 20. Коли цей варіант також стає занадто простим, немає потреби додавати більше повторень. Що важливіше, відп. ефективніше робити складніші присідання, наприклад, стрибки присідання або болгарські присідання (присідання на одній нозі).
Багато тренувань
Якщо ви намагаєтесь підтримувати фізичну форму або втрачаєте вагу, достатньо інтервальних тренувань високої інтенсивності, щоб ви проходили 3 - 4 рази на тиждень. Як я вже згадував, завдяки цим тренінгам ви прискорите метаболізм і спалите жир і дуже ефективно наростите м’язи. Тренінги не повинні тривати довше півгодини, тому їх можна легко врізати в наше насичене життя.
Звичайно, якщо ви займаєтесь певним видом спорту, існують різні правила.
Складні вправи
Щоб ваші тренування з власною вагою були ефективними, практикуйте складні вправи. У цих вправах беруть участь великі групи м’язів, і ви можете вдосконалити їх, залучаючи більше груп м’язів під час однієї вправи. Хороший приклад - віджимання, завдяки яким ви вправляєте руки, плечі, груди, спину, м’язи живота, серцевину (середину живота) і навіть ноги. Ще одна чудова вправа - це присідання. Завдяки їм ви залучаєте не тільки м’язи стегна, задні м’язи, литки, але навіть м’язи живота та серцевини.
Їжа
Дієта дуже важлива під час вправ.
Ви також можете робити вправи щодня, але якщо ви не маєте правильної дієти, бажано здорової та збалансованої, ви знайдете результати дуже важкими, якщо взагалі.
Інтенсивні, самостійно зважені інтервальні тренування прискорюють метаболізм до 48 годин після тренування. Тому важливо поповнювати організм усіма необхідними поживними речовинами, які йому потрібні.
Відпочинок
Відпочинок та регенерація дуже важливі для досягнення ваших цілей. Якщо ви тренуєтеся щодня, ваші м’язи можуть не змогти регенерувати, перевантажуючи їх і ускладнюючи прогрес. Тому кажуть, що ми слухаємо своє тіло. Тож якщо ви відчуваєте м’язовий біль або втому, зробіть перерву, щоб організм встиг відновитись, а м’язи - відновити.
Коротко і просто, вправи з власною вагою - це головне!