впровадження

Американська асоціація серця та FDA рекомендують споживати щонайменше 25 грамів харчових волокон на день. Але ми також волокно, звідки ми знаємо, скільки споживаємо з нього, і звідки взагалі взялося це число?

Які типи волокон існують?

Харчові волокна відносяться до корисних вуглеводів, що містяться в рослинах (а не в харчових добавках).

Ми розрізняємо два типи - водорозчинні та нерозчинні у воді клітковини, які дуже корисні для нас. Розчинна клітковина в кишечнику стає густим гелем, який уповільнює травлення (тим самим стабілізуючи рівень цукру в крові) і зв’язує жири, тому не всі можуть засвоюватися (що знижує рівень холестерину).

Вони благотворно впливають на жировий та вуглеводний обмін та побічно на слизові оболонки кишкових стінок. Джерелом розчинної клітковини є вівсянка, квасоля, сочевиця та різноманітні фрукти. Нерозчинні волокна забезпечують правильну текстуру та регулярний стілець, що надзвичайно добре!

Джерелом нерозчинної клітковини є цільне зерно, боби, сочевиця та більшість овочів. Як розчинні, так і нерозчинні волокна забезпечують відчуття ситості, тому це допомагає нам менше їсти, що ефективно знижує ризик ожиріння.

Чому клітковина так корисна для нас?

Споживання клітковини корисно для нас, і багато іншого. У дослідженні, опублікованому в The Lancet, вчені підсумували результати 243 досліджень, що вивчають вплив харчових волокон на здоров'я. Однак усі дослідження щодо добавок до клітковини були виключені з дослідження - клітковина, що містить лише їжу.

Дані беруть участь понад 4600 людей, які проаналізували, щоб знайти дуже сильний зв’язок між більшим споживанням харчових волокон та кращими показниками здоров’я. В основному, щоденне споживання щонайменше 25 грамів харчових волокон показало позитивну взаємозв'язок із зниженням ваги, кров'яного тиску, цукру в крові, холестерину та меншим ризиком розвитку діабету, серцевих захворювань, інсульту та раку молочної залози чи грудної клітки, як а також рак товстої кишки.

Результати досліджень були надзвичайно послідовними, а крива доза-реакція була дуже лінійною, що означає, що чим більше клітковини споживається у дослідженні, тим кращі їхні показники здоров’я. З точки зору позитивних значень, послідовність дослідження підтверджує, що результати цілком реальні, а не через інші фактори, пов'язані з харчуванням або способом життя учасників.

Споживання хороших вуглеводів забезпечує більше клітковини

На жаль, більшість з нас споживає менше 20 грамів клітковини на день. Багато людей свідомо уникають вуглеводів у цільних зернах, картоплі, квасолі та фруктах, тому їм, у свою чергу, бракує здорової клітковини.

Але ситуація така: нам потрібно розрізняти хороші та погані вуглеводи. Цілісні зерна, солодка картопля, квасоля та овочі посилюють хорошу сторону. Якість та джерело вуглеводів - це те, що насправді має значення.

Вас турбує ефект газифікації? Короткостроково варто знизити споживання клітковини нижче оптимального (але не усуваючи це!), Ваше тіло звикає до змін із часом, і неприємні наслідки зменшуються.

Готувати їжу, багату клітковиною, просто

Ми можемо скласти дуже просте та гнучко поєднуване меню з різних зерен, бобових та овочів, які забезпечують наш організм великою кількістю обох видів клітковини. Їжу, багату на клітковину, можна приготувати, використовуючи, наприклад, варену червону сочевицю, куплений у магазині або домашній хумус та листи коржиків з цільної пшениці, що супроводжуються простим салатом із змішаних овочів (таких як помідори та огірки).

Ця страва дуже проста і корисна для здоров’я, її можна подати в приймальні, або упакувати на роботу чи в школу. Він також містить половину рекомендованого щоденного споживання клітковини, майже 20 грамів білка, а також кальцій, залізо та калій.

Ось як це зробити:

  1. Зваріть чашку сочевиці в 3 склянках води, доведіть до кипіння і варіть на повільному вогні ще 15 хвилин. Знявши з вогню і процідивши, додайте сіль, лимонний сік і приправте за смаком свіжими спеціями. Його можна їсти гарячим або холодним.
  2. Зробіть салат. Заправте суміш різних зелених листя, помідорів черрі та нарізаних кубиками огірків невеликою кількістю лимонного соку, солі та перцю.
  3. Подавайте порцію салату та порцію вареної сочевиці з невеликою кількістю перегною та запеченими трикутниками коржика.

Це лише один із прикладів багатьох можливих варіацій. Вже існує безліч джерел інформації для вибору здорової їжі з високим вмістом клітковини та створення повного меню. В основному, однак, ми не можемо стріляти разом із регулярним вживанням фруктів, овочів, квасолі та бобових, а також горіхів та насіння. Таким чином, ми можемо легко переконатися, що наш організм отримує щонайменше 25 грамів клітковини щодня!