Незважаючи на те, що сира веганська дієта не нова, вона останнім часом набуває популярності.

Поєднуйте принципи веганства з принципами сироїдства.

Хоча деякі люди можуть вирішити слідувати йому з етичних або екологічних міркувань, більшість роблять це через передбачувані переваги для здоров'я. Сюди входять втрата ваги, поліпшення здоров’я серця та менший ризик діабету.

Однак повністю сира веганська дієта може також становити певний ризик для здоров'я, особливо коли вона не є добре спланованою.

У цій статті розглядається сира веганська дієта, включаючи її переваги та ризики.

переваги
Поділитися на Pinterest

Що таке сира веганська дієта?

Сире веганство - це підмножина веганства.

Як і веганство, виключайте всі продукти тваринного походження.

Потім додайте концепцію сирої їжі, яка диктує, що їжу потрібно їсти повністю сирою або розігрітою до температури нижче 104–118 ° F (40–48 ° C).

Ідея їсти лише сиру їжу існує з середини 19 століття, коли пресвітеріанський міністр та реформатор дієти Сильвестр Грем пропагував її як спосіб уникнути хвороб (1).

Сира веганська дієта, як правило, багата фруктами, овочами, горіхами, насінням, пророслими зернами та бобовими. Крім того, воно, як правило, має низький вміст оброблених харчових продуктів.

Ті, хто вирішив дотримуватися сирої веганської дієти, часто мотивовані станами здоров’я.

Вони вважають, що сира їжа та їжа з мінімальним нагріванням є більш поживною, ніж варена.

Замість приготування використовуються альтернативні способи приготування їжі, такі як видалення соку, змішування, замочування, проростання та зневоднення.

Деякі прихильники також вважають, що сира веганська дієта забезпечує всі поживні речовини, необхідні людині, саме тому добавки часто не рекомендують.

Користь для здоров'я

Сира веганська дієта багата рослинною їжею, щільною поживними речовинами. Це також пов'язано з кількома перевагами для здоров'я.

Може покращити здоров’я серця

Сира веганська дієта може покращити здоров’я серця, оскільки вона зосереджена на фруктах та овочах, які постійно пов’язані із зниженням артеріального тиску та меншим ризиком серцевих захворювань та інсульту (2, 3).

Цей спосіб харчування також включає багато горіхів, насіння, пророщені цільні зерна та бобові. Дослідження показують, що ці продукти можуть покращити рівень холестерину в крові та ще більше зменшити ризик серцевих захворювань (4, 5, 6, 7).

Спостережні дослідження повідомляють, що у веганів ризик розвитку високого кров'яного тиску може бути на 75% нижчим, а ризик смерті від серцевих захворювань - на 42% (8, 9).

Крім того, кілька рандомізованих контрольованих досліджень, що є золотим стандартом наукових досліджень, виявляють, що веганські дієти особливо ефективні для зниження "поганого" холестерину ЛПНЩ (10, 11, 12, 13).

Небагато досліджень спеціально розглядали вплив сирої веганської дієти. Однак його високий вміст рослинної їжі, щільної поживними речовинами, може дати подібні результати, хоча потрібні додаткові дослідження.

Може зменшити ризик діабету

Сира веганська дієта також може зменшити ризик діабету.

Знову ж таки, це може бути частково пов’язано з фокусом на фруктах та овочах, які пов’язані з меншим ризиком діабету типу 2. Крім того, ця дієта багата клітковиною, поживною речовиною, пов’язаною із зниженням рівня цукру в крові та підвищеною чутливістю до інсуліну (14, 15, 16, 17).

Нещодавнє оглядове дослідження пов’язало вегетаріанські та веганські дієти з 12% меншим ризиком діабету 2 типу, причому веганські дієти були найбільш ефективними (18).

Крім того, веганські дієти містять велику кількість горіхів, насіння, пророщених зерен та бобових, що може допомогти ще більше знизити рівень цукру в крові (19, 20).

Тим не менш, мало досліджень розглядали прямі наслідки сирих веганських дієт.

Однак, оскільки вони, ймовірно, включатимуть стільки, якщо не більше, багатих на поживні речовини та клітковину фрукти та овочі порівняно з іншими типами веганської дієти, можна очікувати подібних переваг.

Це може допомогти вам схуднути

Сира веганська дієта здається дуже ефективною для того, щоб допомогти людям схуднути та утримати їх.

Насправді, дослідження послідовно пов'язують дієти з сирої їжею, включаючи веганську сировину, з меншою кількістю жиру в організмі (21).

В одному дослідженні люди, які дотримувались різноманітних дієт більше 3,5 років, схудли приблизно на 22–26 фунтів (10–12 кг). Крім того, учасники з найбільшим відсотком сирої їжі у своєму раціоні також мали найнижчі показники маси тіла (ІМТ) (22).

В іншому дослідженні люди, які дотримувались сирої веганської дієти, мали відсоток загального жиру в організмі на 7–9,4% нижче, ніж ті, хто споживав типову американську дієту (23).

Крім того, кілька високоякісних досліджень повідомляють, що вегетаріанські дієти з низьким вмістом жиру, включаючи сирі веганські дієти, особливо ефективні для схуднення (12, 24, 25, 26, 27).

Може покращити травлення

Висока кількість клітковини в цільнорослинній їжі може допомогти поліпшити травлення.

Сирі веганські дієти багаті на розчинні та нерозчинні волокна.

Нерозчинні волокна додають велику кількість стільця і ​​допомагають їжі швидше рухатися по кишечнику, зменшуючи ймовірність запорів.

Розчинна клітковина також корисна, оскільки допомагає харчуватися хорошим бактеріям у кишечнику (28).

У свою чергу ці здорові бактерії виробляють поживні речовини, такі як коротколанцюгові жири, які допомагають зменшити запалення в кишечнику. Вони також можуть покращити симптоми синдрому роздратованого кишечника (IBS), хвороби Крона та виразкового коліту (29, 30, 31, 32).

Потенційні ризики

Сира веганська дієта також може становити певний ризик, особливо якщо ви не плануєте добре.

Може бути незбалансованим у харчуванні

Веганські дієти можуть бути доречними на всіх етапах життя, якщо вони добре сплановані.

Однією з передумов чітко спланованої веганської дієти є забезпечення їжі всіма необхідними вашому організму вітамінами та мінералами. Ви можете зробити це, вживаючи збагачені продукти або добавки, щоб компенсувати природні низькі поживні речовини.

Вітамін В12 - приклад поживної речовини, якої, природно, не вистачає у сирої веганській дієті. Отримання надто мало цього вітаміну може призвести до анемії, ураження нервової системи, безпліддя, серцевих захворювань та проблем зі здоров’ям кісток (33, 34, 35).

Хоча кожен може мати низький рівень вітаміну В12, вегани, які не приймають добавки, мають підвищений ризик дефіциту (36, 37, 38)

Насправді, одне дослідження показало, що 100% учасників, які дотримувались сирої веганської дієти, споживали менше рекомендованих 2,4 мкг вітаміну В12 на день. Крім того, більше третини учасників відчували дефіцит вітаміну В12 на момент дослідження (39).

Однак вживання вегетаріанської дієти часто не рекомендується вживати через переконання, що всі необхідні поживні речовини ви можете отримувати лише із сирої їжі. Це може збільшити ризик нестачі поживних речовин.

Сирі веганські дієти також мають низький вміст кальцію та вітаміну D, і прихильники часто не рекомендують вживання йодованої солі, що може збільшити ризик дефіциту (23).

Може послабити м’язи та кістки

Різні аспекти сирої веганської дієти можуть призвести до ослаблення м’язів та кісток.

Для початківців такий спосіб харчування, як правило, має низький вміст кальцію та вітаміну D, двох поживних речовин, необхідних для міцних кісток.

В одному дослідженні люди, які дотримувались сирої веганської дієти, мали менший вміст і щільність мінеральних речовин у кістках, ніж ті, хто дотримувався стандартної американської дієти (23).

Деякі сирі вегани можуть отримувати достатньо вітаміну D під впливом сонця.

Однак люди похилого віку, люди, які мешкають у північних широтах, або люди з темнішою шкірою можуть бути не в змозі виробляти достатньо вітаміну D лише під впливом сонця.

Крім того, сира веганська дієта, як правило, забезпечує дуже мало білка, часто менше 10% від загальної кількості калорій на день (23).

Хоча теоретично цих низьких рівнів білка може бути достатньо для задоволення основних біологічних потреб, деякі факти свідчать про зв'язок більшого споживання з міцнішими кістками (40).

Білок також важливий для збереження м’язової маси, особливо в періоди низького споживання калорій, що призводять до втрати ваги, як можна очікувати на цій дієті (41).

Може сприяти карієсу

Сирі веганські дієти також можуть збільшити шанс появи порожнин.

Особливо це стосується дієт, що містять багато цитрусових та ягід (42).

Вважається, що ці фрукти є більш кислими і частіше викликають ерозію емалі зубів.

В одному дослідженні 97,7% людей на сирій веганській дієті певною мірою відчували ерозію зубів, порівняно з лише 86,8% у контрольній групі (42).

Однак для досягнення твердих висновків потрібні додаткові дослідження.

Може знизити родючість

У деяких випадках сира веганська дієта може зменшити фертильність.

В одному дослідженні 70% жінок, які дотримувались сирої веганської дієти, зазнали порушення менструального циклу. Більше того, приблизно у третини розвинулася аменорея - стан, при якому жінки повністю припиняють менструацію (43).

Крім того, було помічено, що чим більша частка сироїдіння, тим сильніші ефекти. Дослідники підрахували, що жінки, які їли лише сиру їжу, в сім разів частіше страждали аменореєю, ніж інші жінки (43).

Вчені зазначають, що одним з основних способів сирої веганської дієти може вплинути на фертильність жінки є дуже низька калорійність. Це може призвести до того, що жінки втрачають занадто багато ваги, зменшуючи здатність до менструації.

Як дотримуватися сирої веганської дієти

Щоб дотримуватися сирої веганської дієти, ви повинні спочатку переконатися, що принаймні 75% всієї їжі, яку ви їсте, є сирою або приготованою при температурі нижче 40–48 ° C.

Слід уникати продуктів тваринного походження повністю, тоді як фруктів, овочів, горіхів та насіння повинно бути багато. Зернові та бобові культури можуть бути включені, але перед вживанням їх потрібно замочити або проростити.

Їжа, яку потрібно їсти

  • Свіжі, сушені, соковиті або зневоднені фрукти
  • Сирі, соковиті або зневоднені овочі
  • Сирі горіхи та насіння
  • Сире зерно та бобові (пророщені або замочені)
  • Сире горіхове молоко
  • Сирі горіхові масла
  • Олії холодного віджиму
  • Ферментовані продукти, такі як місо, кімчі та квашена капуста
  • Водорості
  • Деякі підсолоджувачі, такі як чистий кленовий сироп та необроблений сирий порошок какао
  • Приправи, включаючи оцет та сирий непастеризований соєвий соус

Їжі, якої слід уникати

  • Приготовлені фрукти, овочі, зернові та бобові.
  • Випічка
  • Смажені горіхи та насіння
  • Рафіновані олії
  • Сіль
  • Рафінований цукор і борошно
  • Пастеризовані соки
  • Кава та чай
  • Алкоголь
  • Оброблені продукти харчування та закуски, такі як картопляні чіпси та тістечка.

Зразок меню

Зразкове меню нижче може дати вам уявлення про те, як можуть виглядати кілька днів сирої веганської дієти.

День 1

  • Сніданок: тропічний зелений смузі зі спіруліною
  • Обід: суп із сирого гороху, м’яти та авокадо
  • Вечеря: сира веганська піца

2 день

  • Сніданок: пудинг із насіння чіа, посипаний ягодами
  • Обід: обгортання сирими норі з гострим соусом
  • Вечеря: тайська сировина

День 3

  • Сніданок: сирі бананові млинці з мигдальним маслом
  • Обід: Сирі спіралізовані кабачки, заправлені соусом песто з базиліком
  • Вечеря: Сира лазанья з маринованими овочами, в’яленими помідорами та соусом кешью-коріандр

Закуски

  • Енергетичні кульки волоського горіха
  • Сире веганське печиво у формі граноли
  • сушені фрукти
  • Пудинг Чіа
  • Фруктові смузі
  • Шоколадне печиво без випікання
  • Овочевий салат із заправкою з гуакамоле

Справа в тому…

Сира веганська дієта включає фрукти, овочі, горіхи, насіння та пророщені зерна та бобові, що може зменшити ризик діабету та серцевих захворювань та сприяти втраті ваги та травленню, якщо це добре сплановано.

Однак, якщо її неправильно спланувати, ця дієта може збільшити ризик дефіциту поживних речовин, безпліддя та слабкості м’язів, кісток та зубів.

Якщо ви вирішите спробувати сиру веганську дієту, переконайтеся, що вона забезпечує вам достатню кількість калорій. Також найкраще додавати добавки за потребою, щоб задовольнити всі ваші щоденні потреби в поживних речовинах.