Переваги вживання більше білка (науково доведено)

Справжні переваги включення більшої кількості білка в наш раціон є тут, і науково доведено, ви збираєтеся галюцинувати з деякими з них!

переваги

Знайте причини, чому ми повинні споживати більше білка

Важливість білків у нашому харчуванні

Вплив жирів і вуглеводів на здоров’я був і залишається суперечливим сьогодні через дезінформацію та приховані інтереси великих компаній щодо використання такої інформації. Однак у випадку з білками незалежні наукові дослідження численні і вказують на один і той же напрямок: важливість включення білка в наш щоденний раціон.

Слід пояснити, що загалом більшість людей, які мають можливість приймати кілька прийомів їжі на день, містять достатню кількість білка, щоб запобігти дефіциту, але багатьом з них було б краще з набагато більшим споживанням білка (як ми побачимо далі). довжина статті).

Численні дослідження показують, що дієта з високим вмістом білка приносить велику користь для схуднення та метаболізму. Ось 2 посилання на два підтверджуючих дослідження, проведені Університетом Маастрихта (Голландія) та Університетом Аделаїди (Австралія): дослідження 1, дослідження 2.

Білок: що це таке, і чому мені це потрібно?

Білки є одним з основних будівельних блоків нашого організму; використовуються для формування та розвитку м’язів, сухожиль, органів та шкіри, так добре як ферменти, гормони, нейромедіатори і різні молекули, які виконують дуже важливі функції.

Без білка життя, яке ми знаємо, було б неможливим.

Білки є складається з менших молекул, які називаються амінокислотами, які пов’язані між собою, як намистини на нитці. Ці амінокислоти, з’єднані між собою, утворюють довгі білкові ланцюги, які згодом складаються в більш складні форми.

Деякі з цих амінокислот може вироблятися нашим організмом, поки у свою чергу ми повинні отримувати інших завдяки своєму харчуванню; останні називаються незамінні амінокислоти.

Говорячи про білок, мова йде не лише про кількість, а й про якість.

Загалом, тваринний білок забезпечує усі необхідні амінокислоти у правильному співвідношенні щоб ми могли повноцінно їх використовувати, що має сенс, оскільки тканини тварин схожі на наші власні тканини.

Тим не менше, Сьогодні існують продукти, що забезпечують білки рослинного походження, дуже корисні для нашого організму, так що не покладайтеся виключно на білки тваринного походження отримати всі білки та незамінні амінокислоти, які потрібні нашому організму: макарони, хліб, препарати для коктейлів, печиво, намазки, препарати для приготування хліба тощо.

Для тих люди, яким потрібні білкові добавки для дотримання дієти, пристосованої до спорту та фізичної активності, вони можуть вибирати різні здорові джерела білка: батончики, коктейлі, добавки, м’ясні консерви, рибні консерви, препарати тощо.

Споживання білка: скільки білка слід їсти на день?

Мало поживних речовин так важливо, як білок. якщо ми не отримуємо достатньо за допомогою дієти, це вплине на наше здоров'я та харчовий баланс негативно.

Однак існують дуже різні думки щодо того, скільки насправді потрібно людям білка.

Більшість офіційних організацій з питань харчування рекомендують досить скромне споживання білка, тобто досить справедливе.

Дієтичне довідкове споживання (RDI) вказує на це, як загальне правило, ідеально - вживати від 0,8 до 1 грама білка щодня на кілограм ваги, тобто людина, що важить 75 кг, повинен споживати приблизно 75 грамів білка на день.

Це еквівалентно:

  • 60 грамів на день для середньостатистичного сидячого чоловіка.
  • 50 грамів на день для середньої сидячої жінки.

Хоча цієї невеликої кількості може бути достатньо для запобігання абсолютного дефіциту, різні дослідження показують, що цього далеко не достатньо для задоволення повсякденних потреб людям, які ведуть активний спосіб життя і займаються певним видом спорту, тому вони рекомендують більше споживати цю поживну речовину.

Виявляється, правильна кількість білка для будь-якої людини Це залежить від багатьох факторів, включаючи його рівень активності, вік, м’язова маса, фізичні цілі та поточний стан здоров’я.

Під час цієї статті ми аналізуємо як фактори способу життя впливають на оптимальне споживання білка: втрата ваги, розвиток м’язів, рівень активності тощо.

Вам слід збільшити споживання білка, якщо ...

Якщо ви хочете зменшити апетит або рівень голоду

Три макроелементи (жири, вуглеводи та білки) по-різному впливають на наш організм.

Є дослідження, які показують велика ситна здатність білків, над жирами та вуглеводами, допомагаючи почувати себе ситішими при меншій кількості їжі. Ви можете проконсультуватися з дослідженням "Вплив дієт з високим вмістом білка на термогенез, ситість і втрату ваги", проведеним кафедрою харчування Гарвардського університету (США).

Але як відбувається це зниження апетиту? Є дві причини:

  • Білок знижує рівень греліну, гормон, що регулює апетит, як ви можете бачити у дослідженні "Вплив сніданку, багатого білком, на реакцію греліну після їжі".
  • Білок підвищує рівень пептидів YY, гормон, який підвищує ефективність травлення та засвоєння поживних речовин після їжі, завдяки чому ви відчуваєте себе ситішими. Це підтверджує дослідження "Критична роль пептиду YY у білково-опосередкованому насиченні та регуляції маси тіла", проведене Центром діабету та ендокринології Університетського коледжу Лондона (Великобританія).

Цей вплив на апетит може бути дуже потужним. У дослідженні "Дієта з високим вмістом білка викликає стійке зниження апетиту, споживання калорій та маси тіла" показано, що збільшення нашої дієти від 15% до 30% споживання білка, може сприяти зниженню ваги, спричиненої дієтами з низьким вмістом вуглеводів.

Дієта з високим вмістом білка зменшує голод і допомагає їсти менше калорій. Це викликано покращеною функцією гормонів, які регулюють наш апетит.

Якщо ви хочете збільшити свою силу та м’язову масу

Багато досліджень показують, що вживання адекватної кількості білка, допомагає підтримувати і навіть збільшувати м’язову масу, також сприяючи зростанню м’язів, коли ви робите силові тренування.

Ось 2 дослідження, проведені в США щодо впливу білка на наші м’язи: «Дієтичний білок для максимізації тренувань щодо опору» (Університет Сант-Лейк-Сіті) та «Вплив білкових добавок на масу м’язів, силу та аеробні та Анаеробна сила у здорових дорослих »(Інститут досліджень довкілля армії США).

Якщо ви людина фізично активна, ви виконуєте вправи з обтяженнями і намагаєтесь збільшити м’язи, ви повинні переконатися, що отримуєте достатню кількість білка.

Для всіх тих людей, які дотримуються дієти на основі схуднення: підтримка високого споживання білка може також запобігти втраті м’язів, щось дуже важливо враховувати при цьому типі дієти. Це підтверджується дослідженнями, подібними до цього, проведеного Школою спортивних наук при Університеті Бірмінгема (Великобританія): "Збільшення споживання білка зменшує втрату сухої маси тіла під час схуднення у спортсменів".

М’язи в основному складаються з білка. Високе споживання білка може допомогти вам набрати м’язову масу та силу, одночасно зменшивши втрату м’язів під час схуднення.

Якщо ви хочете поліпшити здоров’я кісток

існує міф, заснований на ідеї, що білок, переважно тваринного походження, є негативним для кісток. Цей міф підтверджується аргументом, що білок збільшує кислотне навантаження в організмі, що призводить до розчинення кальцію в кістках, які намагаються нейтралізувати цю кислоту.

Однак є численні дослідження, які спростовують цей міф, вказуючи на це, у довгостроковій перспективі білок (включаючи тваринний білок) має важливу користь для здоров'я наших кісток. Ми пропонуємо вам 2 найважливіші дослідження, проведені за цим фактом: "Дієтичний білок: важливий живильний матеріал для здоров'я кісток" та "Дієтичний білок та здоров'я скелета", проведений Женевською університетською лікарнею (Швейцарія) та Університетом Коннектикуту ( EE. .UU) відповідно.

Як би цього було недостатньо, це було доведено люди, які додають у свій раціон більше білка, як правило, підтримують свою структуру кісток у кращому стані з віком, з подальшим меншим ризиком страждати на остеопороз та переломи. Про це свідчать дослідження, подібні до цього: «Вплив харчового білка на втрату кісткової маси у літніх чоловіків та жінок», представлене Американським товариством досліджень кісток та мінералів та Вашингтонською асоціацією ревматологів (США).

Є група людей, яким слід звернути особливу увагу на цей момент: жінки, як після менопаузи мають підвищений ризик розвитку остеопорозу, тому дієта, багата білком, допомагає запобігти цьому.

Люди, які їдять більше білка, як правило, покращують здоров’я кісток і набагато менший ризик остеопорозу та переломів у міру старіння.

Якщо ваша мета - зменшити бажання перекусити між прийомами їжі

Це не просто те, що нашому тілу потрібні енергія або поживні речовини, але іноді наш мозок потребує винагороди за той порядок тяги, який відрізняється від порядку голоду.

Однак тягу часто неймовірно важко контролювати; найкращий спосіб їх подолати - запобігти їх у першу чергу. Ну гаразд, якщо ви хочете досягти цієї мети, ви повинні збільшити споживання білка.

Щоб зробити це ясно, Університет Міссурі в Колумбії (США) провів таке дослідження «Вплив споживання частого і високобілкового харчування на апетит і ситість під час схуднення у чоловіків із надмірною вагою»: Щоденний голод, бажання їсти та занепокоєння. з думками про їжу оцінювали, показуючи це збільшивши кількість білка на 25% вище калорій, тяга зменшилась до 60% та бажання перекусити між прийомами їжі.

Цей факт може базуватися на центральному виробництві дофаміну (гормону в нашому мозку, який присутній у таких механізмах, як наркоманія), оскільки це дослідження робить висновок про "Вплив звичайного білкового сніданку проти багатого білками сніданку на харчову тягу" університету. Міссурі в Колумбії (США).

Вживання більше білка може зменшити тягу та бажання їсти в непарні години. Просто їсти багатий білками сніданок може спричинити такий бажаний ефект.

Якщо ви маєте намір збільшити обмін речовин і спалити жир

Харчування може збільшити ваш метаболізм на короткий проміжок часу; це відбувається тому ваше тіло використовує калорії для перетравлення та використання поживних речовин з їжею, те, що відоме як термічний ефект їжі (ЕТА).

Однак не всі продукти харчування дорівнюють цьому ефекту. Фактично, білок має теплову дію 20-25%, набагато вище, ніж у випадку жирів або вуглеводів, на 5–15%.

Доведено дуже вагомий факт: велике споживання білка значно збільшує наш метаболізм і кількість калорій, які ми згодом спалюємо, що може еквівалентно приблизно 100 калоріям, які спалюються більше на день.

Високе споживання білка може значно посилити ваш метаболізм, допомагаючи спалювати більше калорій протягом дня.

Якщо у вас високий кров'яний тиск

Фактором, який слід враховувати при моніторингу нашого здоров'я, є кров'яний тиск, оскільки є однією з найважливіших причин інфарктів, цереброваскулярних проблем та хронічних захворювань нирок.

Було показано, що при більше споживання білка знижує кров'яний тиск. Огляд 40 контрольованих досліджень, проведених Вищим інститутом харчування та харчування у Вагенінгені, Нідерланди, "Дієтичний білок і артеріальний тиск", виявив, що збільшення білків у їжі знижує як систолічний, так і діастольний артеріальний тиск.

Крім того, дослідження, проведене Університетом Джона Хопкінса в Балтиморі (США) "Вплив споживання білка, мононенасичених жирів і вуглеводів на кров'яний тиск", прийшло до висновку часткова заміна вуглеводів білком може додатково знизити артеріальний тиск, покращити рівень ліпідів та зменшити серцево-судинний ризик.

Кілька досліджень вказують на те, що збільшення споживання білка може знизити кров'яний тиск. Деякі дослідження також показують покращення інших факторів ризику серцево-судинних захворювань.

Якщо ви вирішили зберегти втрату ваги

Ми перевіряли в попередніх пунктах, як дієта, багата білками, збільшує обмін речовин і сприяє зменшенню споживання калорій, а також тязі, що призводить до гарантованої втрати ваги. Ви можете переглянути дослідження "Білок, контроль ваги та ситості" в Техаському університеті (США), де ці висновки підтверджені.

Показове дослідження, засноване на жінках із надмірною вагою і з передумовою споживання 30% калорій у своєму раціоні у вигляді білка, продемонструвало той факт, що вони зменшили свою вагу принаймні на 5 кг протягом 12 тижнів, і все це без навмисного обмеження дієти. Ви можете проконсультуватися з дослідженням, проведеним Медичною школою Вашингтонського університету (США) під назвою "Дієта з високим вмістом білка спричиняє стійке зниження апетиту, споживання калорій заздалегідь та ваги тіла".

Білок також має переваги при втраті жиру під час навмисного обмеження калорій, як показано у дослідженні "Вплив споживання білка та статі на зміни у складі тіла" Університету Джорджії (США): випробування, проведене протягом 12 місяців у 130 людей із зайвою вагою на дієті з обмеженим вмістом калорій та високим вмістом білка група втратила на 53% більше жиру в організмі, ніж звичайна білкова група, яка споживала однакову кількість калорій.

Коли настає час підтримувати цю втрату ваги, це представляє нам набагато більший виклик. Ну, наступне дослідження Департаменту біології людини Університету Маастрихта (Нідерланди) під назвою "Високе споживання білка підтримує підтримку ваги після втрати ваги тіла у людини", показало, що споживання білка на 20% вище, тобто 18% енергії проти 15% енергії під час підтримки ваги після схуднення, зменшення відновлення ваги на 50% .

Збільшення споживання білка може не тільки допомогти вам схуднути, але й утримати його в довгостроковій перспективі.

Якщо ви отримали травму

Дізнавшись краще, що таке білки та їхні корисні властивості у побудові тканин та органів, має сенс подумати про це Вони можуть бути чудовими союзниками, коли йдеться про те, щоб допомогти нам відновитись після травми.

Ми представляємо вам два дослідження, які оцінюють важливість білків у нашому раціоні, коли мова заходить про них сприяти ефективному загоєнню ран та травм: «Витрати енергії та потреби в білках після травматичної травми», проведені кафедрою клінічного харчування Університету м. Драйв (США) та «Важливість харчового статусу пацієнтів при загоєнні ран» лікарні Queen's в Стаффордширі (Великобританія).

Прийняття дієти, багатої білками, може допомогти швидше відновитися, якщо ви перенесли травму м’язів, пришвидшивши процес вдосконалення.

Якщо ви старієте, ви хочете зберегти форму

Фактором, який найбільше впливає на наше тіло, є не хто інший, як плинність часу, і саме м’язи та кістки страждають від цього поступового ослаблення.

прогресуюча та генералізована втрата маси скелетних м’язів під час старіння він має ім'я: саркопенія. Завдяки дослідженню "Роль дієтичного білка в саркопенії старіння" в Техаському університеті (США), збільшення споживання білка зменшує прогресуючу втрату м’язової маси з віком, таким чином покращуючи якість життя у старшому віці.

Включення у свій раціон продуктів, багатих білком, зменшує втрату м’язів, пов’язану зі старінням.

Ви хочете виявити ідеальні продукти, щоб включити у свій раціон більше якісних білків?