2019-11-05/Автор: Foamcake/Other, губна помада Незалежно від того, наскільки науково ми підходимо до схуднення, справа завжди однакова: нам потрібно поглинати менше енергії, ніж спалює наше тіло. Але як ми точно знаємо, скільки калорій споживає наш організм і скільки ми вживаємо з різними продуктами? Ми допоможемо вам у цьому. Вивчіть основи підрахунку калорій!
Основа розрахунку полягає в тому, щоб приблизно визначити, скільки калорій ми спалюємо протягом дня, і відповідно скорегувати кількість споживаної їжі. Якщо ми хочемо схуднути, нам потрібно вживати менше спалених калорій, щоб наш організм компенсував брак власних запасів.
Перевіреним методом підрахунку калорій є Mifflin-St. Jeor - це формула для визначення кількості споживаних калорій за день. Для жінок це слід помножити на 10 у кілограмах, а потім помножити на 6,25-кратний зріст у сантиметрах. Добуток віку та 5 років потрібно відняти від суми, а потім 161 - від отриманого таким чином результату.
Формула: (маса тіла х 10 + зріст х 6,25) - вік х 5) -161 = добова потреба в калоріях
Що важливо, ця формула відображає лише щоденні основні потреби. Крім того, до цього числа додається кожна вправа і навіть калорії, спалені під час сидячої роботи.
Ведіть щоденник харчування
Журнал прийому їжі дуже корисний, щоб отримати чітке уявлення про наші харчові звички та споживану кількість. Бо багато разів ми не пам’ятаємо, щоб на роботі жували мішок ропі чи пропонували колезі невелике печиво. У щоденнику їжі запишіть все, що ви їсте протягом дня, випийте і завжди також вказуйте кількість (чашка, жменька, маленька тарілка, кружка з кавою). Спостерігайте, що ми зазвичай споживаємо найбільше - вуглеводи, білки або жири - і як ми їх приймаємо протягом дня, в який час доби.
Щоденник прийому їжі допомагає нам зрозуміти наші реальні харчові звички, і якщо ми хочемо це реформувати, варто ввести спочатку якісні, а не кількісні зміни. Спробуйте змістити пропорції до цільної їжі, утримайтеся від надмірно рафінованої та обробленої їжі та мінімізуйте споживання цукру.
Використовуйте додаток
Незліченні програми можуть допомогти вам підрахувати калорії. У випадку розробленого угорським додатком Calorie Base ми можемо самостійно встановити мету схуднення та скільки кілограмів ми хочемо схуднути. Виходячи з цього, додаток розраховує, скільки наших щоденних потреб у калоріях, і, ввівши всю їжу та напої, які ми споживаємо, ми отримуємо, скільки енергії ми взяли за день і скільки ще ми можемо взяти, щоб підтримувати свою вагу мета втрати.
Додаток MyFitnessPal обчислює калорійність та співвідношення білок-жир-вуглеводи споживаної їжі замість нас. Система включає дані про понад шість мільйонів продуктів харчування. Його великою перевагою є можливість зв’язку з іншими фітнес-програмами та пристроями.
Використовуйте здорові, калорійні рецепти
У мережі існує незліченна кількість зразків дієт, що враховують стан здоров’я та калорій, з детальним описом рецептів. Більшість з них дають точну калорійність та поживність харчових продуктів та їх інгредієнтів. Ми не повинні самі здогадуватися, скільки енергії ми вносимо з цим конкретним уловом. До того ж, якщо у нас є тижнева дієта і ми готуємо її заздалегідь, упаковуємо в їжу, беремо їжу з собою, також буде легше дотримуватися дієти, оскільки ми не їмо осторонь від голоду. Наявне основне меню, яке ми любимо, а також відповідає вимогам вашої дієти, можна взяти в будь-який час, це також полегшує нашу ситуацію.
Не зосереджуйтесь лише на калоріях
Основою дієти є, звичайно, підрахунок калорій, але також подбайте про те, щоб ваш раціон був досить різноманітним і збалансованим, що включає всі важливі групи поживних речовин. І звичайно, не забуваємо і про правильне споживання рідини.
Ми завжди звертаємо увагу на сигнали нашого тіла і завжди змінюємо лише одне за один раз, щоб ми могли точно визначити, що викликає негативне чи позитивне переміщення.