20/4; 16/8; 12/12. Це не серія ключів чи секретних кодів або складна математична формула. Це практика (або спосіб харчування) серед тих, хто прагне схуднути або підтримувати здорову вагу, яка навіть стала популярною серед тих, хто тренує. Йдеться про періодичне голодування, тобто проведення великої частини дня без споживання їжі (лише води, чорної кави, чаю або мате) та їжі протягом періоду часу, який може становити 4, 8 або 12 годин.

періодичне

"Менше - це більше", - повторює Марсело Родрігес, директор Indigo Fitness Training під час тренувань у власному центрі в Белграно. У 56 років тренер, фахівець з гіпопресивної та слабкої гімнастики, розповідає про їжу. Оскільки він починав з періодичних постів (він поститься по 16 годин щодня), він гарантує, що відчуває себе більш енергійним, щоб зустріти день, наповнений діями, що вимагають великих фізичних зусиль: "Я встаю до 6 ранку, і перше, що я роблю, це гідрат. Дві-три склянки води. Потім я п’ю чорну каву з корицею, а потім п’ю воду з гімалайською сіллю, щоб збалансувати мінерали. З 14 по 22 - це моє вікно для годування. Це мій спосіб харчування. ".

У медичній спільноті періодичне голодування починає отримувати визнання. Одним із професіоналів, який рекомендує його, є Хуліо Монтеро, дієтолог і президент Аргентинського товариства ожиріння та розладів харчування. "Найздоровіше - це їсти протягом тривалого періоду часу. Люди проводили довгі періоди посту. Ми так ходили на полювання. Ми були розроблені для роботи на голодний шлунок", - говорить він.

"Мої обіди та вечері потужні. Я витрачаю значну кількість калорій і повинен їх повернути. Я дотримуюсь кетогенної дієти без борошна та зернових. Я їжу білки, жири та низьковуглеводні овочі. Як авокадо, як брокколі та все овочі в сім'ї хрестоцвітних. Час від часу гарбуз. Також горіхи та червоні фрукти - детально Родрігес -. У нашому оточенні існує приказка, що краще тренуватися як голодний лев, ніж як з'їдена собака. Якщо ви їли ви важкі, з іншого боку, якщо ви не їли, у вас є та енергія, яка змушує вас думати, що після зусиль, які ви збираєтеся з'їсти. Це стимул ", - підтримує він і запевняє, що розпочав з періодичних постів У неділю ввечері, а потім продовжив їх на більше днів, поки вони не охопили весь тиждень. Один раз на місяць, крім того, він робить цілодобовий піст.

Родрігес уточнює, що він не лікар, але що свої знання він базує на різних наукових роботах, таких як японський Йосінорі Осумі (Нобелівська премія 2016 року за його дослідження механізму аутофагії, процедура деградації та переробки клітинних компонентів) та на власному досвіді. "Автофагія - це з’їдання самого себе. Які речі? Ті, що не працюють. Переривчастий піст - це дати тілу час з’їсти ті речі, які не працюють. Це поверхневе очищення. Довгий піст, 24 години, більше важливіші речі. Крім того, через 20 годин організм починає виробляти стовбурові клітини в кількості. І протягом усього процесу посту він живиться жиром. Пост - це не дієта для схуднення, „Це спосіб життя”. - піднімає він. "Те, про що я прошу, спочатку приміряв на собі. Усі мої учні практикують якийсь піст. Звичайно, я кажу своїм класам, щоб вони їли з'їденими".

Стіфі Бак (@ mind.fits) також практикує щоденні періодичні пости. Незважаючи на те, що він вивчав фінанси, його великий інтерес завжди був у медицині. А точніше в цілісному. Кілька років тому він пройшов сертифікацію тренера з охорони здоров'я в Інституті інтегративного харчування (IIN) в Нью-Йорку. "Я вивчав терапію натще, а також маю ланцюг здорової їжі, Poké & Roll. Ті, хто займається спортом, можуть робити періодичні пости 16/8, тобто з восьмигодинним вікном, щоб їсти та поповнювати енергію. Це щось це в моді у спортсменів; насправді я збираюся пройти курс спортивної терапії натще для великого ланцюга ", - каже Стіфі, яка працює з пацієнтами, які прагнуть змінити спосіб харчування.

"Я почав із постів, керуючись проблемою харчування. І це зробило мене дуже добре. Перші дні організм втомлюється, тому що він виводить токсини. Потім він адаптується до своєї нової ситуації. Я живлю клітинно: коли ви робите 16 годин голодуючи, ви даєте тілу повний час на самоочищення, і клітини можуть працювати на інші речі, крім травлення ", - говорить він, додаючи:" На відміну від того, що вважається, під час посту ви вилучаєте їжу з центру своєї думки. думаючи про те, що ми збираються їсти, і це породжує більше занепокоєння з приводу їжі ".

Є так багато людей, які роблять якийсь швидкий час, що з’явилися такі програми, як Zero, BodyFast або Clear, у яких є лічильник, який підраховує години посту та дає поради щодо продовження плану. "Голодування не означає припинення прийому їжі. Якщо ви збираєтеся починати, ви завжди повинні робити це у супроводі професіонала", - попереджає Бак, який не радить використовувати ці програми: "Я думаю, що те, що вони роблять, викликає занепокоєння. Найкраще річ у тому, щоб не чекати, скільки залишилось. Найпростіше розрахувати час, коли ви закінчили їсти в останній раз, і все. Якщо це було о 22:00, то перший прийом їжі буде о 14:00 дня. Перш ніж ви зможете випити чорної кави, чаю, води та мате без будь-якого додавання, що не порушує пост ".

Медичний погляд

У своїй позиції на користь цих постів доктор Хуліо Монтеро, визнаний студентом з питань харчування, запевняє, що хоча ми і були створені для роботи на голодний шлунок, це з часом змінилося. "Їжа стала безпекою, навколо їжі було організовано щось соціальне та організовані моменти. Коли ви змінюєте дизайн їжі, як це сталося з індустріалізацією, ви атрофуєте певні системи. І мозок дізнається, що кожні чотири години він має, що їсти", - каже фахівець.

Монтеро піднімає необхідність депрограмувати систему, щоб тіло набрало плинність. "Одним із способів є часові вікна. Є дослідження, які показують, що метаболічні профілі покращуються. Коли ви переводите мозок у режим споживання, потреба є автоматичною. Тварині, яка не зголодніла, ви пропонуєте їжу і їсте її. З людьми те саме буває ", є прикладом.

З моделлю прийому їжі кожні чотири години, як рекомендували дієтологи, організм переходить у стан млявості. "Ми проводимо безперервне перетравлення того, що ми їмо, і це не було первісним планом, - стверджує він. - Один із способів повернутися до цього плану - це їсти у проміжок часу. Ви не втрачаєте сили або енергії, їдячи з великими інтервалами: насправді багато хто робить фізичну активність, не снідаючи, оскільки тренування натщесерце означає, що тілу не потрібно ділити травну та серцево-судинну функції. Ідеальним є снідати після цього ", - говорить він.

Інший з дієтологів, які підтримують періодичне голодування, - Хуан Мартін Романо, автор книги "Їжа пробудженим" (Paidós). "Переривчасті пости або в певний час згадують, що відбувалося в епоху палеоліту, коли їжа не була доступна весь час, і багато годин проводились без їжі", - говорить він, додаючи, що є визнані фахівці, які схвалюють цей тип практики: "У 2019 рік, Марк Меттсон (професор нейронауки в Університеті Джона Хопкінса) опублікував огляд досліджень у The New England Journal of Medicine, в якому припускається, що періодичне голодування може знизити кров'яний тиск, сприяти зниженню ваги та покращити довголіття. Перемикання між голодуванням та харчуванням може поліпшити стан клітин, сприяючи метаболічному зрушенню, коли клітини можуть використовувати свої запаси палива, перетворюючи жир в енергію, перемикаючи перемикач: «краще використовувати жир, ніж вуглеводи». Коли ми говоримо також про голодування, ми говоримо про аутофагію, яка є природним процесом в організмі для позбавлення від токсинів, пошкоджених компонентів клітин та стимулювання регенерації. іон ".

За словами Романо, "будь-яка здорова людина може включати терапію голодування. Очевидно, що це не рекомендується людям з низькою вагою або порушеннями харчування, вагітним жінкам або людям з погано контрольованими хронічними захворюваннями. Важливо те, що під час голодування підтримується високий рівень періоди зволоження і у вікні їжі їжте високоякісні білки, здорові жири та вуглеводи з низьким вмістом глікемії. І, звичайно, шукайте професійного керівника ".

Проблема зі здоров’ям

Хоча багато хто каже, що періодичне голодування, яке контролюється у професіонала, не несе ризику, інші стверджують, що це може бути воротом для дуже серйозних розладів, таких як анорексія, булімія або вігорексія. "Це один із ризиків. Багато людей з розладами харчової поведінки збираються виправдати ці здорові методи лікування, щоб дати їм власні інтерпретації, - визнає Романо. - Ось чому медичні працівники повинні добре усвідомлювати, що шукають їхні пацієнти. втрата ваги. Пропозицію періодичного голодування слід включити як частину здорового способу життя. Все більше наукової літератури підтримує його застосування, і більше професіоналів радять і практикують це. Це нова парадигма харчування ", - каже лікар.

26-річній Карен Перелман важко було знайти лікаря, який міг би знайти рішення складної картини дріжджової інфекції (вагінальних дріжджових інфекцій), діабету 2 типу, надмірної ваги в 30 кілограмів та дисбалансу гормонів щитовидної залози. Поки, зрештою, її гінеколог не запропонував змінити дієту. "Він сказав мені виключити з раціону цукор і молочні продукти з думкою, що грибок перестане цим харчуватися. Я зробив це, і через місяць вирішив проблему, а також помітив, що трохи схуд", - каже Карен. який був так схвильований результатами, що почав досліджувати самостійно. "Я читав медичні документи, щоб зрозуміти. Мене настільки зацікавила тема, що я записався на кар'єру в галузі харчування".

Дослідження придумали кетогенну дієту, яка пропонувала виключати борошно, цукор та деякі молочні продукти та зосереджувалась на високоякісних білках та жирах та овочах з низьким вмістом вуглеводів. "Я почав робити це більш-менш. Поки в якийсь момент я не вирішив зробити це добре і за сім місяців схуд на 30 кілограмів. Одночасно я досліджував періодичне голодування. І включив їх для тестування. метаболічний рівень. Спочатку я постився 8/16 щодня, потім зрозумів, що моєму організму було краще залишити два дні без голодування ", - говорить Карен, яка працює в гастрономічному закладі і має групу в Facebook, де вона дає поради та рекомендації для тих, хто хоче включити в свій раціон звички посту. "Я розповідаю свій досвід. Сьогодні я не приймаю жодних ліків, моє навчання ідеальне", - говорить він.

Едуардо Гімено (45) прийшов до кетогенної дієти та голодування після багаторічної хвороби подразненого кишечника. "Я проводив всілякі дослідження, і вони виходили добре, вони говорили мені, що це психологічно - піти до терапевта. Але я не змирився. Я був сидячим хлопцем, який в типові часи їв типову аргентинську їжу. читання, спочатку про сиру веганську дієту, потім про веганську. Поки я не отримав кетогенне та періодичне голодування. Я почав обмежувати борошно та крупи. Їсти дієту ближче до природи. Це та фізична активність мені дуже допомогли ", - пояснює він. Я почав голодувати 16 годин. Перше, що я виявив, - це багато розумової ясності, вищий рівень концентрації. Бувають випадки, коли я роблю це щодня, інші ні. Я навіть займаюся спортом, не снідаючи і не зверніть увагу, що мені не вистачає енергії чи сил ".

Далеко від парадигми прийому їжі "кожні чотири години", періодичне голодування штовхало харчову дошку, аж до розділення (ще більше) дієтологів.