Наші предки не їли 6 разів на день, або кожні 8 годин, просто вони їли, коли могли і коли не постили. Для послідовників заклику періодичне голодування, це повинні бути наші природні стосунки з їжею; харчова стратегія, яка згідно з науковими доказами, може мати велику користь для нашого здоров’я.

потрібно

Що періодичне голодування?

Переривчасте голодування складається з чергуючи періоди посту з періодами прийому їжі. Існує кілька типів періодичного голодування, найвідомішим з яких є піст 8/16, піст 24, хоча є і такі інші простіші, як 12/12.

Виявлено в лабораторії

Ефективність періодичного голодування як стратегії прийому їжі стала помітною у 2012 році, коли Інститут біологічних досліджень Салка з Сан-Франциско оприлюднити результати його експерименту з мишами.

Сформувались дві групи мишей, обидва годували дієту з високим вмістом жиру. Єдина різниця полягала в тому, що, хоча перша група мала постійний доступ до їжі, друга група Я міг насолоджуватися цим лише протягом 8 годин.

Жоден миш не піддавався фізичним вправам, а лише мишам, які могли їсти у будь-який час вони товстіли і хворіли, з симптомами діабету. Ті, хто входив до іншої групи, набрали дуже мало ваги і не мали проблем з метаболізмом.

На основі результатів був проведений другий експеримент з чотирма дієтами: одна багата жиром, інша багата фруктозою, інша багата жиром і фруктозою, а інша - із звичайною чау-мишкою. Ще раз, групи мишей на періодичному голодуванні залишалися худими і здоровий, незалежно від дієти.
Миші з постійним доступом до їжі набирали вагу і мали проблеми з метаболізмом, але все це покращувалось коли вони також піддавалися періодичному посту.

"Обмеження часу не тільки запобігає ожирінню, але й скасовує його", пояснює лікар Сатчідананда у New York Times

Переваги періодичного голодування

  • Збільшити вироблення SIRT, так званого молодіжного білка (дослідження).
  • Зменшує ризик смерті (дослідження).
  • Зменшує запалення, типове для суглобових захворювань (дослідження)
  • Знижує тригліцериди та покращує ліпідний профіль (дослідження, дослідження, дослідження, дослідження)
  • Покращує пластичність нейронів (дослідження)
  • Знижує ризик раку та робить хіміотерапію більш стерпною (дослідження)
  • Сприяє значній втраті ваги без руйнування м’язової маси (дослідження)

Види посту

Існує три типи постів за кількістю годин без їжі.

ШВИДКО 12/12

Якщо ви не встанете вночі, щоб розбити холодильник, ви повинні це знати всі ми зараз робимо переривчастий піст. Ми називаємо це сном. З цієї причини найпростіший спосіб розпочати цю практику - подовжити пісне вікно, наприклад 12 годин.

Цього можна досягти, повечерявши до того, або поснідавши трохи пізніше. Якщо ви закінчите вечерю о 20:00, а снідаєте о 8 ранку наступного дня, це буде 12-годинний піст. Досить випробувати багато його переваг.

ШВИДКО 16/8

У цьому типі 16 годин голодування і 8 годин для вікна годування. Наприклад: з 10:30 до 18:30, що запропонує нам пізній сніданок та європейську вечерю.

Я ШВИДКО В ПОЗМІННІ ДНИ

Складається в чергуйте дні, коли ви харчуєтесь нормально (до ситості, не рахуючи калорій) і дні, коли ви обмежуєтеся вживанням 500-800 калорій, за один прийом їжі.

З’ЄДНІТЬ ЗУПИНІТЬ

Один-два пости по 24 години на тиждень, з єдиною умовою, щоб їх не дотримувались. Наприклад: ви вечеряєте у понеділок, а у вівторок пропускаєте сніданок та обід.

5 міфів проти посту

Існує п’ять поширених міфів про піст, але останні дослідження прийшли до висновку, що вони абсолютно неправдиві.

Міф 1: ваш метаболізм сповільнюється
Періодичне голодування не уповільнює наш метаболізм, навпаки, воно спричинює вивільнення норадреналіну, що прискорює його (дослідження). Це ін’єкція енергії, яку організм виробляє, щоб ви рухались і шукали їжу
Не їсти або їсти обмежено протягом днів або тижнів (дієта) - це те, що уповільнює наш метаболізм, а саме 8% і викликає страшний ефект відскоку.

Міф 2: Якщо ви поститесь, ви руйнуєте м’язову масу.
Це правда, що коли глікоген, що зберігається в крові, закінчується, наш організм змушений спалювати свої білкові запаси, м’язи. Але це відбувається лише через 24 години без їжі. Те саме відбувається з детоксикаційними дієтами 4 або 5 днів або з низькокалорійними.
Періодичне голодування не небезпечно для наших м’язів, навпаки, організм отримує достатню кількість білка для нарощування нової м’язової маси.

Міф 3: він може призвести до низького рівня цукру в крові
Тіло призначений для підтримки належного рівня глюкози в крові. Під час їжі ви виробляєте інсулін для накопичення надлишку, а натщесерце виробляєте глюкагон для вивільнення накопиченої глюкози. Харчування часто для зовнішнього контролю рівня глюкози в крові немає потреби.
Насправді дослідження говорять, що люди з діабетом або резистентністю до інсуліну також добре реагують на такий тип дієти. (дослідження 1/дослідження 2)

Міф 4: Ви не будете виступати на тренуваннях і будете відчувати втому
Ліниве тренування може залежати від багатьох факторів, а не лише від того, що ми їмо. Мусульманські спортсмени можуть тренуватися в Рамадані, і вони також обмежують кількість рідини. За тестами, тренування натщесерце (з низьким вмістом глікогену) може сприяти адаптації хоча доцільно подавати запит про адаптацію на наших навчальних заняттях.

Міф 5: голод, головні болі та роздратування
Це може статися вперше, але Якщо ви починаєте періодично голодувати потроху, не потрібно мати проблем. Дослідження показують, що настрій покращується, а симптоми депресії зникають.

Ця стаття була змінена 30 серпня 2019 р., 13:22