Дуже популярні останнім часом, існує декілька типів дієт з періодичним голодуванням, яких ви можете дотримуватися, але всі вони мають спільне тривале голодування, включене в метод.

періодичне

Кілька наукових досліджень показують, що періодичне голодування є ефективним методом втрати жиру. Однак ті, хто поєднує дієту з вправами з бодібілдингу, орієнтованими на гіпертрофію, задаються питанням, чи може такий тип голодування вплинути на набір маси.

Ми покажемо, які основні наслідки та взаємозв'язок між періодичним голодуванням та гіпертрофією м'язів, оцінюючи, чи не шкодить цей тип дієти тим, хто має на меті цю головну мету у навчанні.

Переривчасте голодування: що це?

Періодичне голодування - це метод, який передбачає тривале голодування з метою стимулювання метаболізму певним чином.

Як це працює?

Періодичне голодування впливає на рівень деяких гормонів, безпосередньо пов’язаних з отриманням енергії. Ми вже знаємо, що жир у тілі є енергетичним запасом нашого тіла. Тому, коли ми обмежуємо споживання калорій за допомогою голодування, організм не має легкодоступного джерела енергії і в результаті спалює цей накопичений жир для отримання енергії для своєї життєдіяльності.

Це спричиняє різні метаболічні зміни, і організм споживає більше енергії, що призводить до втрати ваги. Найголовніше, що великий відсоток втрати ваги пов’язаний з виведенням жиру.

Деякі переваги періодичного голодування включають:

1. Підвищена чутливість до інсуліну.

Інсулін - гормон, який допомагає транспортувати поживні речовини до клітин і безпосередньо пов’язаний з рівнем глюкози в крові. Тому, коли ми їмо незабаром після їжі, рівень інсуліну підвищується. Уже натощак ці рівні низькі. Це падіння полегшує спалювання жиру, оскільки низький рівень інсуліну сприяє розщепленню жирних кислот (жиру), оскільки в організмі немає іншого легко засвоюваного джерела енергії, крім його запасів.

Іншим важливим моментом є те, що після періоду голодування організм стає більш чутливим до інсуліну. Це означає, що їжа після тренування або після голодування буде насолоджуватися організмом більш ефективно.

Наприклад, після голодування з наступним тренуванням з’їдена їжа буде використана як джерело енергії для утворення глікогену, який зберігатиметься в м’язах для формування м’язової маси або спалюватиметься як джерело енергії для сприяння процесу відновлення м’язів. У будь-якому випадку мінімальна кількість буде зберігатися у вигляді жиру в організмі, допомагаючи підтримувати вагу.

2. Вироблення гормонів росту людини

Рівень гормону росту може значно зростати під час посту, збільшуючи його вироблення до 5 разів порівняно з нормальним рівнем в організмі. Гормон росту відповідає, серед іншого, за сприяння спалюванню жиру та збільшенню худої маси.

3. Норадреналін або норадреналін

Наша нервова система направляє гормон норадреналін у жирові клітини, де він допомагає розщеплювати жир у організмі до вільних жирних кислот, які можуть використовуватися для отримання енергії під час посту. Тому періодичне голодування сприяє збільшенню спалювання накопиченого жиру.

Крім того, дослідження показують, що суворе голодування, яке триває приблизно 48 годин, сприяє збільшенню метаболізму до 14% від норми. Однак це може вплинути на роботу організму і спричинити деякі проблеми зі здоров’ям. Періодичне голодування, яке голодує коротше, може призвести до змін в організмі, які допомагають спалювати жир, не шкодячи здоров’ю.

Види періодичного голодування

Є кілька способів застосувати періодичне голодування до свого режиму харчування. Основні методи такі:

Періодичне голодування і гіпертрофія м’язів

Щоб зрозуміти взаємозв'язок між періодичним голодуванням та гіпертрофією м'язів, давайте поглянемо на дослідження з цього питання та з'ясуємо, що вчені виявили з цього приводу.

Чи призводить періодичне голодування до втрати м’язів?

Було проведено кілька досліджень щодо впливу періодичного голодування на втрату ваги. Існує консенсус серед вчених у цій галузі, що без регулярних фізичних навантажень втрата ваги може призвести до втрати жиру та нежирної маси. І це справедливо не лише для періодичного голодування, а й для інших видів дієти.

Втрата м’язової маси не цікава, оскільки вона також включає втрату м’язової маси, що не вітається тими, хто проводить тренування з гіпертрофії.

Деякі дослідження показують, що невелика кількість нежирної маси (близько 1 кг) може бути втрачена через кілька місяців періодичного голодування. Однак інші подібні дослідження не показали втрати худої маси.

Деякі дослідники вважають, що періодичне голодування може бути ефективнішим для підтримання худої маси тіла під час схуднення, ніж інші дієти, що не дотримуються голодування. Однак для підтвердження цього факту потрібні додаткові дослідження.

Виходячи з цих висновків, періодичне голодування навряд чи спричинить більшу втрату м’язів, ніж інші типи дієт для схуднення.

Чи можна набрати м’язи під час періодичного голодування?

Проте слід бути обережним, пов’язуючи періодичне голодування та гіпертрофію. Існує кілька більш конкретних досліджень щодо того, набирати м’язи під час методу чи ні.

Дослідження, проведене на 18 молодих чоловіках, показало взаємозв'язок між періодичним голодуванням та силовими тренуваннями. У цьому дослідженні чоловіки, які не звикли до силових тренувань, регулярно відвідували силові тренування протягом 8 тижнів. Одна група дотримувалась нормальної дієти, тоді як інша дотримувалася обмеженої дієти, яка вимагала від них споживання всієї добової норми калорій протягом 4-годинного періоду протягом 4 днів на тиждень.

Наприкінці дослідження група з обмеженим часом підтримувала худорляву масу тіла та набирала сили. Група, яка дотримувалась нормальної дієти, на додаток до збільшення сили набрала близько 2,3 кг нежирної маси.

Це говорить про те, що періодичне голодування може вплинути на збільшення маси тіла при тренуванні з гіпертрофією. Однак варто зазначити, що в цьому дослідженні група, яка дотримувалась періодичного голодування, також мала менше білка, ніж група, яка дотримувалась нормальної дієти.

Чому періодичне голодування не є ідеальним методом для набору м’язової маси?

Під час періодичної дієти натще можна набрати м’язову масу, але це непросте завдання. Це пов’язано з тим, що для набору м’язової маси ваше тіло потребує більше калорій, ніж насправді споживає, а також має достатньо джерел білка для побудови нової м’язової тканини і досить сильний стимул для росту м’язових волокон. А періодичне голодування може ускладнити отримання достатньої кількості калорій для виконання цих завдань.

Звичайно, це буде багато в чому залежати від макроелементів, які ви вживаєте у своєму раціоні. Однак набагато складніше перевищити добову мету білка за 4-годинний період годування, за яким, наприклад, слід 20-годинний піст. Ми маємо на увазі, що для набору м’язів під час періодичного голодування потрібно більше зусиль та зусиль, щоб отримати достатню кількість білка, щоб забезпечити гіпертрофію м’язів.

Дослідження також показують, що регулярне споживання білка протягом дня може принести користь вашим м’язам - ще раз, це показує, що обмежена дієта трохи складніше, ніж збільшення маси, але не неможлива.

Поради та догляд

Якщо ви маєте намір дотримуватися одного з періодичних методів голодування, щоб втратити жир під час набору м’язової маси під час тренування з гіпертрофією, ось кілька порад, які допоможуть вам досягти успіху у виконанні цього завдання.

1. Часті тренування

Частота занять бодібілдингом важлива, оскільки вона може допомогти вам підтримувати м’язи під час періодичного голодування. Кілька досліджень показують, що тренування з обтяженнями відповідає за запобігання втрати м’язів під час дотримання дієти для схуднення.

Спеціальне дослідження з періодичним голодуванням розглядало поєднання періодичного голодування та тренувань з обтяженням 3 дні на тиждень протягом 8-тижневого періоду. Вчені розділили 34 високодосвідчених чоловіків, які тренувались з обтяженнями, на 2 групи: одна група мала 8-годинний переривчастий піст, а потім 16 годин голодування, тоді як інша група дотримувалась звичайної дієти.

Обидві групи споживали точно однакову кількість калорій, а також однакову кількість білка на день, змінюючи лише частоту та час прийому їжі. Наприкінці дослідження дослідники зрозуміли, що жодна з груп не демонструє втрати м'язової маси чи сили. Однак група, яка дотримувалась періодичного голодування, втратила 1,6 кг жиру, тоді як інша група не показала змін у складі тіла макроелементів.

Це показує нам, що часті тренування гіпертрофії під час періодичного голодування можуть допомогти підтримувати м’язи та призвести до хорошої втрати жиру до тих пір, поки задовольняються потреби в білках.

Крім того, інші дослідження вказують на те, що голодування в черговий день з аеробними вправами приблизно від 25 до 40 хвилин, такими як їзда на велосипеді або еліптичні тренування, наприклад 3 рази на тиждень, також може допомогти зберегти м’язову масу під час схуднення. Тому загальна практика вправ є важливою для підтримки м’язів під час періодичного голодування.

2. Обмежений синтез білка

Оскільки вікно годування обмежене, може бути важче перевищити цілі білка. Для збільшення синтезу білка для м’язової маси рекомендується з’їдати приблизно 3-4 порції білка на день з інтервалом приблизно 3 години між порціями. При періодичному голодуванні це неможливо, що робить синтез худих мас дещо складнішим.

3. Найкращий час для тренувань

Ведеться дискусія про найкращий час для фізичних навантажень під час періодичного голодування. 4-тижневе дослідження, в якому взяли участь 20 учасників, розглядало жінок, які голодували, та іншої групи, які голодували.

Учасники дослідження тренувались 3 дні на тиждень по одній годині на біговій доріжці в комфортному темпі. Було помічено, що обидві групи мали однакову втрату ваги та жиру, і жодна з них не зазнала змін у відсотках нежирної маси.

На підставі цього дослідження, схоже, не має значення, вправляєтесь ви натщесерце чи ні. Часто трапляється так, що фізичну працездатність можна знизити, виконуючи інтенсивні вправи натщесерце. Тому, якщо вам потрібні відмінні показники, особливо у вправах з бодібілдингу, вказується, що ви робите вправи після їжі та уникаєте дуже інтенсивного голодування.

Якщо ви вирішите тренувати м’язи натщесерце, одразу після сеансу отримайте джерело білка, щоб забезпечити хороше відновлення м’язів.

4. Контроль втрати ваги

Фахівці стверджують, що чим швидше схуднення, тим більше шансів втратити пісну масу. Тому не вказано, що ви дотримуєтесь дуже різкої дієти для схуднення, якщо ваша мета - підтримка м’язів.

Тож, не зменшуйте споживання калорій відразу настільки, періодично голодуючи, і намагайтеся підтримувати рівень втрати ваги на рівні 400-900 грамів на тиждень, щоб не втратити м’язову тканину.

5. Правильне харчування

Харчування дуже важливо, незалежно від дієти, яку дотримуються. Склад дієти дуже важливий для підтримки м’язів натще. Тому важливо вживати якісний білок, щоб зберегти нежирну масу під час спалювання жиру, що сприяє періодичному голодуванню. Вказується щоденне споживання не менше 0,7 г білка на кг маси тіла.

Також важливо вибирати поживні продукти, які містять харчові волокна, здорові жири, необхідні для здоров’я мозку, і хороші джерела вуглеводів.

6. Добавки

Ви також можете вибрати дієтичні добавки, які допоможуть підтримувати м’язи під час періодичного голодування. Додаткові добавки слід приймати під час вікна годування, щоб уникнути погіршення швидкості. До найбільш важливих належать джерела білка, BCAA та креатину.

Хоча прикорм не потрібен, якщо ви отримуєте необхідний білок за допомогою дієти, прикорм може бути цікавим для забезпечення споживання білка та інших поживних речовин під час короткого щоденного вікна годування. Крім того, білкові добавки можуть покращити фізичну працездатність та полегшити набір маси.

Заключні думки

Періодичне голодування - відмінна дієта, яка сприяє зниженню ваги, особливо спалювання жиру.

Спортсмени, які завжди прагнуть зменшити відсоток жиру та збільшити худою масу, можуть отримати значну користь від періодичного голодування, щоб змінити склад тіла. Хоча існує багато міфів про втрату м’язів під час голодування, у поєднанні з повноцінним харчуванням та регулярними фізичними навантаженнями втрати м’язів не спостерігається.

Однак, якщо ви намагаєтесь набрати м’язову масу і намагаєтесь досягти своєї щоденної мети щодо білка та інших макроелементів, періодичне голодування може бути не найкращим варіантом набору маси.

Незалежно від вашого фізичного розміру, з дисципліною та самовідданістю, можна поєднувати періодичне голодування та гіпертрофію м’язів і отримувати чудові результати, якщо дотримання поживних речовин дотримується для збереження гарного здоров’я, перш за все.