голодування

Періодичне голодування складається з припинення прийому їжі на певний час, більш-менш тривалий: надання нашому тілу трохи перепочинку з точки зору перетравлення їжі, щоб воно концентрувалося на інших функціях. Але чи корисно це? Дізнайтеся більше про цей метод від експерта з питань харчування Нікласа Густафсона.

Стаття написана Нікласом Густафсоном, експертом з питань харчування та генеральним директором компанії Natural Athlete

періодичне голодування це просто питання пропуску одного або декількох прийомів їжі. Майже кожен практикував це в певний момент свого життя, і хоча це може здатися важким зробити навмисно та свідомо, це простіше, ніж здається, і приносить великі переваги для здоров’я та якості життя.

Періодичне голодування, більше ніж дієта, вважається практикою або режимом харчування. Залежно від наших звичок ми можемо дотримуватися різних вказівок: метод альтернативного дня; так званий модифікований піст або 5: 2; і найпопулярніший метод - період обмеження: 8/16, 12/12 ...

У методі альтернативних днів поєднуються 24-годинні періоди в якому напої або продукти, що вносять калорії, не вживаються, з днями, коли їх їдять за бажанням. Це найскладніше і викликає сильне почуття голоду. Це не найкраще рекомендується для тих, хто хоче розпочати з цієї практики. Швидше за ним слідують ветерани посту, завжди п’ють багато води, трав’яні чаї та чорну каву.

Ваш браузер не може відобразити це відео


Запропоновано модифікований метод голодування або 5: 2, щоб різко зменшити споживання калорій протягом двох днів на тиждень. Йдеться про те, щоб прийняти приблизно від 20 до 25% необхідної нам калорійності. Це не зовсім піст, тому що вам не обов’язково уникати одного прийому їжі на день. Це радше обмежувальна дієта: 5 днів ви їсте регулярно, а решта 2 (не поспіль) ви їсте до 500 калорій. Загалом, ми зазвичай не рекомендуємо контролювати калорії, тому це буде дещо винятковою формулою.

Але без сумніву найпоширенішим методом періодичного голодування є періоди обмеження. Це найпростіша і гнучка формула, оскільки інтервали визначаються кожним з них. Наприклад, нормально харчуватися у 8-годинному вікні та голодувати протягом 16 годин, що може бути відносно легко: вечеря о 20:00 та пост до 12:00 наступного дня.

Беручи до уваги, що протягом цього періоду ми спалимемо 7 або 8 годин, єдине, що ми зробимо, це пропустити сніданок. Вікна регулюються - як за тривалістю, так і за часом - відповідно до місткості та індивідуальних потреб, тому кожен може це зробити і, наприклад, розпочати з розподілу 12/12, щоб поступово збільшувати періоди голодування.

У моєму конкретному випадку модель, якої я зараз слідую, поєднує два плани: з одного боку, три дні на тиждень я роблю 18 годин посту (я обідаю, пропускаю сніданок і безпосередньо їду опівдні); а з іншого, раз на місяць, постити протягом 24 годин (вечеряйте, відпочивайте і нічого не їжте протягом дня до вечері). Для мене важливо, щоб останній прийом їжі протягом дня також містив жири, бо коли в організмі немає глюкози, він перетворює жири в енергію. Так само доцільно узгоджувати піст з нічним періодом: допомагає регулювати наш циркадний ритм, покращує наш обмін речовин і впливає на рівень гормонів, таких як лептин і грелін, які викликають відчуття ситості.

Науково доведена користь


У період посту багато процесів змінюють організм. Серед найвідоміших переваг цієї практики є: спалювати жир, регулювати цукор, регулювати гормон росту та грелін (так званий гормон голоду), затримувати старіння та покращувати концентрацію та самоконтроль.

Є багато наукових досліджень, які підтверджують переваги періодичного голодування. Перший, з 1945 р., Показав на мишах, що тривалість життя може збільшитися на 20%, завдяки цій практиці. У 2000 р. Також у мишей було досягнуто 32% збільшення тривалості життя (з 47 до 62 тижнів життя). Також варто згадати дослідження з Університету Ньюкасла, яке в 2016 році показало, що періодичне голодування здатне маніпулювати мітохондріальними мережами і підтримувати організм молодшим або покращувати окислювальну місію жирних кислот і, отже, втрачати більше жиру.


З часів палеоліту ...

Основний принцип періодичного голодування полягає в тому, що наш організм не готовий їсти стільки страв. Тисячі років тому людина не їла, безумовно, тричі на день, а тим більше п’ять-шість, як ми сьогодні. Тому, ця практика тісно пов’язана з так званою палеолітичною дієтою, здоровий спосіб життя, який стає все більш поширеним і який базується на відновленні основних елементів харчування людини: уникати надмірно оброблених продуктів харчування та цукрів, не зловживати вуглеводами та відновлювати жирні жири.

Протягом історії, коли ми ускладнювали свій раціон і включаючи все більше і більше штучних елементів у свій раціон, ми також додавали звички, які не приносять нам користі, правила, які іноді змушують нас їсти без голоду: просто тому, що настав час.

Ми не завжди усвідомлюємо, голодні ми чи ні, це навчена поведінка. Це можна сказати існують різні типи голоду, і не всі вони пов’язані з фізіологічною потребою прогодуватися. Насправді наш організм готовий пережити певні періоди, не вживаючи жодної їжі. Більшість лікарів сходяться на думці, що наш організм міг би вижити близько восьми тижнів без будь-якого типу їжі.


... Навіть біохакери Силіконової долини


Нещодавно переваги періодичного голодування полюбилися групі керівників Кремнієвої долини, які на основі цієї практики створили рух “біохакінгу”. Окрім голодування, вони пильно стежать за вашими життєвими показниками та показниками крові (рівень глюкози тощо), щоб досягти найкращих результатів.

Генеральний директор Twitter Джек Дорсі, засновник Sun Microsystems Вінод Хосла або колишній генеральний директор Evernote Філ Лібін - деякі з заявлених шанувальників періодичного голодування, які запевняють, що їхня продуктивність зросла і що вони почуваються набагато краще.

На закінчення я повинен сказати, що, як професіонал у галузі харчування, я вважаю, що, крім наукових даних, свідчень, моделей та рекомендацій менеджерів або мого особистого досвіду, існує безпомилкова практика, яка повинна переважати над будь-якою іншою: слухати наше тіло.