Періодичні або велотренування - це один з найкращих способів збільшити м’язову масу, силу та навіть сприяти спалюванню жиру. Два найбільш часто використовувані методи періодичного тренування - це лінійний та зворотний лінійний тренінг. У разі лінійної періодизації ми починаємо цикл з меншою вагою та більшою кількістю повторень (12-15), а потім зменшуємо кількість повторень від тренування до тренування паралельно зі збільшенням ваги, поки не буде досягнуто 3-6 повторень . Зворотна лінійна періодизація протилежна цьому: у цьому випадку ми починаємо цикл з великою вагою та малою кількістю повторень, і поступово зменшуємо вагу від тренувань до тренувань, паралельно зі збільшенням кількості повторень.
Дослідження
Дослідники вивчали шість тренованих спортсменок під час 12-тижневої силової програми. Тренінг проводився випробовуваними двома описаними вище способами. У лінійній системі тренувальна група стартувала з серії 12-14 повторень, і, поступово збільшуючи ваги та зменшуючи кількість повторень від тренувань до тренувань, вона врешті-решт досягла діапазону 4-6 повторень. Тренерська група в піраміді зворотного шляху зробила якраз навпаки. Обидві групи тренувались тричі на тиждень протягом 12-тижневого періоду, і тим часом було проведено три таких цикли.
Результати
Згідно з лінійними циклами, тренувальна група набрала більше 3 кг м’язової маси, тоді як у випадку тренерів у зворотній лінійній системі це значення становило лише 1,5 кг. Тренувальна група в лінійному циклі також втратила близько 2,5 кг жиру; за допомогою зворотної лінійної програми ця втрата жиру становила трохи більше 1,5 кг. Крім того, тренування в лінійному велосипеді також призвело до більшого збільшення сили.
Висновок
Згідно з результатами дослідження, тренування відповідно до лінійної періодизації є більш ефективним, ніж тренування відповідно до зворотного лінійного циклу (за допомогою нього можна досягти більш ніж вдвічі більшого росту м’язів).
Застосування
Почніть перший тиждень з великої кількості повторень (12-15) і зниження ваги. Наступного тижня збільште навантаження і зменште кількість повторень до 9-12. На третьому тижні може послідувати черговий приріст ваги, зменшивши кількість повторень до 6-8. За останній тиждень ми можемо завантажити більше барабанів і зменшити кількість повторень до 3-5 повторень. Повторіть цей цикл ще двічі, щоб завершити повний 12-тижневий період.