періодизація

Коли багато людей вперше починають витрачати час на ваги, здається, що мета - побачити, "скільки ваги я можу підняти". Такий підхід до повстання триває більше для одних, ніж для інших. І це навіть стало набором навчальних методологій (Вестсайд приходить на думку, з його максимальними зусиллями тренування). Звичайно, більшість людей починають розуміти в якийсь момент, що найкращий спосіб по-справжньому зміцніти в довгостроковій перспективі - це тренуватися далеко від макс. Більшість зрозуміє, що процес посилення сили відрізняється від процесу демонстрації сили.

Але навіть для найбільш зрілих атлетів, які прагнуть до довгострокового вдосконалення і не одержимі постійними випробуваннями своєї сили, настає момент, коли їм доводиться демонструвати свою силу. Насправді, це мета змагань з пауерліфтингу, щоб бути в найкращій формі, щоб показати свої сили. Тож питання в статті: "Як ми можемо підготуватися до змагань з пауерліфтингу?" Як ми переходимо від тренувань, щоб набратися сили, до тренувань, щоб продемонструвати свою силу?

Чому пік?

Чи не легко показати силу, яку маєш? Ви просто не берете звичайний тренувальний день, щоб дізнатися про свої максимуми? Ну, виявляється, справа стає дещо складнішою, якщо ваша мета - досягти максимальної продуктивності в певний день. Насправді є дві причини, чому тренування повинні змінюватися за кілька тижнів до змагань, щоб максимізувати тренування.

  1. Фітнес-маска для втоми.

По мірі тренування м’язи стають більшими, і ваша нервова система стає здатною активувати м’язи, щоб виробляти набагато більше сили. в той же час, жорстка підготовка, необхідна для стимулювання цих адаптацій, також викликає певну втому. М'язовий глікоген вичерпується, типи клітковини можна тимчасово змінити до найслабшого класу (тип IIb до типу IIa), накопичуються мікророзриви та мікророзриви. Нервова система відчуває іонний дисбаланс високого рівня від постійної активації і може стати досить неефективною, тоді як її основні можливості розширюються.

Тому, хоча ваша техніка може ставати міцнішою, ваша реальна здатність виявляти нову силу може бути затьмарена втомою, яку породжує саме це тренування. Для того, щоб досягти піку для 1RM, ми повинні лікувати втому. Ми повинні знайти спосіб зменшити втому, зберігаючи сили.

  1. Тренування та змагання дуже різні.

Тепер питання полягає в тому, як ми можемо змінити навчання, щоб вирішити ці проблеми та досягти конкуренції з максимальною ефективністю?

Парадигма втоми від фітнесу (візуалізована)

Процес піку

Час трохи попрацювати з науковою термінологією, щоб прокрутити графік. Маніпулювання тренувальними змінними для вираження найвищого рівня сили чи найкращих результатів у будь-який момент часу називається "піком" або "піком" у спортивній науці. Основною складовою здатності досягти пікової фізичної форми є "готовність", тобто здатність організму до максимальних фізичних навантажень. Підготовку можна розділити по черзі на суму "фітнесу" або "схильності" (наскільки розвинена ваша здатність рухати тілом, в даному випадку ваша сила) і "втоми" (виснаження енергії та пошкодження м'язів, гормональних осей і, в даному випадку здатність виробляти силу). тим часом, специфічність - це ступінь, до якої ви готуєтесь до певного завдання, наприклад, до підйому 1RM. Швидке визначення в контексті пауерліфтингу:

  • Пік: процес максимізації підготовки у бажаний час.
  • підготовка: сума фізичної форми та втоми, якість, з якою ви можете виконати завдання.
  • Фітнес: Наскільки підготовлені ваше тіло і розум до підняття якомога більшої ваги?
  • Втома: Як ви тренуєтесь і наскільки вам заважає бути сильним у будь-який момент.
  • Конусність: процес зменшення обсягу та інтенсивності тренувань для зменшення втоми та вираження максимальної сили.
  • Специфічність: Наскільки ви добрі в спробах 1RM, на відміну від того, щоб бути загалом сильним. Це стає важливим із наближенням змагань, чим ближче наближається змагання, тим конкретнішим має бути навчання.

Пік для пауерліфтингу

З попереднього опису ми можемо припустити, що тренуючись за останні тижні, перед змаганням, ми повинні зробити 3 різні речі, щоб зробити пік максимально ефективним:

  1. Максимально зменшуйте втому.
  2. Піднімайте або принаймні підтримуйте фізичну форму якомога вище.
  3. Поліпшіть специфіку, щоб ми були готові до максимуму у великій трійці.

Давайте подивимося, як загальні силові тренування змінюються в пікуванні та як поєднувати всі вищезазначені змінні.

  1. Зниження втоми

Який найкращий спосіб зменшити гучність? Зменшіть кількість робочих серій ... Покладу приклади пізніше.

Інтенсивність не є головним фактором, що сприяє втомі (обсяг є головним фактором), але він відіграє величезну роль, особливо для більших, сильніших та досвідченіших спортсменів. З міркувань підтримання працездатності (фізичної форми), які я поясню нижче, ми хочемо, щоб інтенсивність якомога довше була якомога довшою. Елітна тяга вагою 308 фунтів може зняти вагу з бруса за 3 тижні до змагань, присідання 198 фунтів зменшить вагу за тиждень до цього, а жим вагою 97 фунтів займе світлий день в середині тижня перед змаганнями. Існує багато способів зменшити інтенсивність, але найпростіший спосіб - зменшити її експоненціально (так само, як і обсяг, як ми побачимо на прикладах), трохи на початку, але все більше і більше до останнього тренувального заняття перед змагання, яке було б розминкою з дуже легкими вагами.

  1. Підтримуйте та підвищуйте ефективність

Зниження втоми важливо, але проблема полягає в тому, що майже ті самі речі, які зменшують втому, також мають тенденцію до зниження продуктивності. Хороша новина полягає в тому, що ми знаємо, що працездатність (фізичну форму) можна підтримувати або навіть підвищувати двома способами:

  1. Підвищена специфічність

Підвищена специфічність дозволяє нам ще більше підвищити нашу готовність. Не загалом, але для змагань з пауерліфтингу. Ніхто в змаганнях не дбає про те, наскільки добре ви працюєте в пресі над головою (на мій жаль, адже це, безумовно, мій найкращий підйом), і нікого не хвилює, наскільки ви присідаєте в серіях по 5 повторень (знову на моє невдоволення). Важливе значення має специфічна здатність виконувати підйомники з пауерліфтингу для 1RM. Отже, тренінг під час фази зменшення повинен відображати ці вимоги трьома різними способами:

Реальні приклади піку

Ми дізналися кілька цікавих речей, тепер ми побачимо, як це застосовується до реального світу. Ми збираємось навести три приклади підготовки до змагань пауерліфтерів, які тренувались 4 рази на тиждень (для спрощення) з двома днями верхньої частини тіла та ще двох нижньої частини тіла. Для першого прикладу ми використовуватимемо елітний підйомник вагою 308 фунтів, потім майстер класу 198 фунтів і нарешті новачок 97 фунтів.

Елітний підйомник вагою 308 фунтів:

З попередньої процедури для елітного спортсмена ми можемо спостерігати кілька речей:

Майстер-клас підйомника на 198 фунтів:

Є кілька відмінностей, які слід врахувати щодо попереднього спортсмена:

  • Вся підготовка займає 3 тижні замість 4, оскільки ваги легші, а об’єм, що використовується, менший, і менш міцні атлети зазвичай не потребують дуже тривалої підготовки. Це означає, що вони можуть тренуватися, щоб зміцніти за тиждень до початку підготовчих робіт. Ваші улюблені спортсмени можуть робити підготовку протягом 4 тижнів, але це не означає, що для вас найкраще те, що вони носять.
  • Ви повинні усвідомити, що на другому тижні підготовки і навіть на останньому тижні він рухається відносно великими вагами (особливо поблизу останнього тижня) порівняно з елітним атлетом. Це пояснюється тим, що підйомник майстер-класу швидше зменшує втому і може краще підтримувати працездатність із більшими вагами.

Підйомник-новачок 97 фунтів:

Знову ж таки, ми повинні врахувати деякі відмінності між цим підйомником та майстер-класом:

  • Підготовка починається за два тижні до змагань. Меншим, менш міцним і менш досвідченим підйомникам потрібно менше часу, щоб зменшити втому та досягти піку, і дуже мало початківців підйомників насправді потребують налаштування. Налаштування повинно бути повністю персоналізоване для відповідного атлета. Те, що Андрій Маланичев припинив тягу до чотирьох тижнів раніше, не означає, що підйомник вагою 95 фунтів повинен робити те саме.

  • Зауважте, що все дуже ущільнено. Перетренованість відбувається лише в першій частині другого тижня перед змаганнями, обсяг починає зменшуватися у другій половині тижня. Останній тиждень все ще важкий, оскільки відновлення менших і менш міцних підйомників настільки потужне порівняно з їх здатністю змінювати гомеостаз (викликати накопичену втому) - максимальне зменшення об’єму - це все, що потрібно для досягнення пікової форми (піку). Якщо налаштування цих підйомників триває занадто довго, вони в кінцевому підсумку лише не тренуються та слабшають. Для менших, слабших та менш досвідчених спортсменів підготовка до змагань була б дуже схожа на тиждень розвантаження.

  • Заключні тренування не такі легкі (умовно кажучи), як у просунутих атлетів, але вони досить легкі, щоб без проблем відновитись від них. Зверніть увагу, що останні тренування наближаються до дати змагань (з тієї самої причини, що і раніше), якщо тривалий час тренувальники ліфтерів не можуть знизити їх продуктивність набагато швидше, ніж у сильніших, більших і сильніших атлетів.

Висновки

Давайте зробимо невеликий підсумок основних рекомендацій цієї статті:

  1. Виберіть правильну тривалість звуження, виходячи з сили, розміру та досвіду спортсмена.
  2. Тренуйтеся в основному підходами по 1-3 повторення протягом усієї фази піку, вибираючи змагальні підйоми як основу програми.
  3. Перетренуйтеся, подвоївши обсяг тренувань за тиждень до звуження.
  4. Під час налаштування спочатку зменшується гучність (кількість серій), потім зменшується гучність та інтенсивність (кількість серій та вага на барі).
  5. Спочатку зменште гучність, зменшивши роботу аксесуарів, потім основні підйомники.
  6. На початку минулого тижня тренуйтеся дуже легко, це краще, ніж повноцінний відпочинок.

Ця стаття висвітлює лише способи налаштування. Харчування, добавки та спосіб життя - чудові моменти, на які слід звернути увагу. Поступове зменшення кількості з’їденої їжі, коли приймати або уникати добавок, а також те, чи сприяють звички способу життя чи спричинюють втому, завжди буде відігравати дуже важливу роль, і це слід враховувати.

Наведені вище приклади показують максимальне середнє-мінімальне представлення різних процесів налаштування. Майже всі читачі цієї статті будуть знаходитись десь між пауерліфтером 97 фунтів та елітним пауерліфтером 308 фунтів. Індивідуалізація дуже важлива для налаштованої програми.