Періодизація - це розподіл тренувальних циклів протягом року, де обсяг, частота, інтенсивність, час і тип тренувань маніпулюються для задоволення потреб спорту. Оскільки змінні тренування у спорті змінюються, харчові міркування також повинні змінюватися.

періодизоване

Автор: Родні Гейнс, доктор філософії, CSCS

Періодизація - це розподіл тренувальних циклів протягом року, де об’єм, частота, інтенсивність, час і тип тренувань маніпулюються для задоволення потреб спорту. Оскільки змінні тренувань у спорті змінюються, харчові міркування також повинні змінюватися. Навчання його часто поділяють на: мікроцикли (від одного дня до тижня), мезоцикли (від одного тижня до трьох місяців) та макроцикли (річне планування). Спочатку тренування проходитимуть чотири фази: активний відпочинок, передсезонний, у фазі змагань та у фазі відновлення/переходу. Оскільки кожна фаза вимагає маніпулювання тренувальними змінними, харчування має узгоджуватися зі змінами у вимогах до продуктивності протягом різних фаз сезону.

Першим кроком у створенні цілорічної програми харчування є збір інформації із ваших записів, історії та попередніх тестів. Важливо поєднувати споживання калорій, мікро- та макроелементів з фізичними оцінками та цілями тренувань. Організовано спочатку заповнюють історію хвороби, форму інформованої згоди та медичний дозвіл. Важливо було б отримати аналіз крові, оскільки це може свідчити про дефіцит мікроелементів, таких як залізо, калій та/або кальцій. Перед медичним оформленням технічна команда оцінює: особисті та спортивні цілі, триденне нагадування про споживання їжі, зріст, вагу, аналіз жиру в організмі та вимірювання обхвату. Після затвердження та медичного огляду будуть проводитися вимірювання продуктивності, такі як біг на 40 ярдів, 100 м, біг на 1,5 милі, опір нижніх та верхніх кінцівок, сила, спритність та швидкість, серед іншого (див. розділ Виміряйте свій потенціал в Інтернеті або випуск № 12 високої продуктивності).

Аналіз жиру в організмі необхідний для складання дієти. Іншими міркуваннями перед структуруванням дієти є: який сезон перебуває спортсмен і чи перебувають вони в ідеальному діапазоні будови тіла. У спортсмена може бути недостатньо витривалості та м’язів, але надлишок жиру в певному виді спорту може стати перешкодою. Вимоги до калорій у спортсмена повинні базуватися на вазі відносно худої маси тіла, а не на загальній масі тіла. Це відрізняється від традиційного розрахунку калорій. Після визначення жиру в організмі слід розробити потреби калорійність та поживність худої маси тіла. Наприклад, якщо Дженніфер важить 59 кг. і у вас 15% жиру в організмі, якою б була ваша калорійність? Якщо у вас 15% жиру в організмі, ви завантажуєте приблизно 8,8 кг жиру. Необхідно враховувати необхідний для спортсмена жир. Це важливий показник для спортсменів, які прагнуть схуднути. Повертаючись до прикладу Дженніфер, вона становить приблизно 50,02 кг. худа маса тіла (15% з 59).

Ви повинні розробити свої калорійні та харчові калорії з цим числом. Іншими міркуваннями щодо харчової програми будуть пора року, цілі та наявність потреби втратити або набрати жир.

Міркування щодо плану харчування

Деякі важливі міркування при складанні плану харчування будуть необхідними потребами в калоріях, вуглеводах, жирах та білках (макроелементах). Вони будуть різнитися залежно від періоду року та складу тіла. Рекомендовані цілі щодо потреб у калоріях становитимуть від 1,3-1,5 рази від базового показника метаболізму (юанів) (3). Швидкість базального метаболізму - це розрахунок енергетичних потреб багатьох клітинних процесів і тканин, необхідних для продовження фізіологічної діяльності у спокійному, пост-абсорбуючому стані протягом більшої частини доби. Для того, щоб розрахувати потребу в калоріях, помножте його на 24 і таким чином обчисліть базальну швидкість метаболізму (юанів).
Тепер слід враховувати добові витрати енергії. Це буде залежати від цілей та фази навчання, в якій ви перебуваєте. Для розрахунку оцінки енергетичних потреб ми можемо помножити юані трьома способами відповідно до інтенсивності, в якій ми живемо:

  1. для низької активності або схуднення,
  2. для помірної активності та обслуговування, та/або (у випадку Дженніфер)
  3. для напружених занять разом із збільшенням ваги.

Повертаючись знову до Дженніфер, яка важить 59 кг із 15% жиру в організмі, ми будемо використовувати 50,2 кг як її масу, оскільки ми не хочемо підтримувати калорії з жиру. Ми множимо 50,2 на 24, і орієнтовний юань дорівнює 1204,2 калоріям. Скажімо, ми вважаємо Дженніфер помірно активною, ми помножуємо 1204,2 калорії в 1,4 рази; а ваші потреби в калоріях для обслуговування становитимуть 1686 калорій. За допомогою щотижневих оцінок ваги тіла ми можемо вказати, чи це не є достатньо для досягнення ваших цілей. Вагу тіла слід визначати щотижня, а жир у кінці кожного місяця. Ми знаємо, що:

Дієта спортсмена повинна складатися з 55-60% вуглеводів, 15-20% білків і 20-25% жиру (1). Американська дієтологічна асоціація (ADA) радить спортсменам: 1,41,7 грам/кг білка, 6-10 грам/кг вуглеводів і 20-25% калорій з жиру (2). Спортсмену рекомендується також аналізувати мікроелементи та збільшувати їх споживання протягом певних фаз року, щоб підтримувати свої спортивні результати. Якщо ми подивимось на верхню межу потреб Дженніфер у вуглеводах, їй буде потрібно 500 грамів вуглеводів на день або 50 кілограмів в 10 разів на грам/кг. Ваші потреби в білках становитимуть 85 грамів на день або (50 кілограмів х 1,7). Ми вже маємо 2340 калорій, перш ніж розглядати споживання жиру. Ми додамо до жиру 20% необхідних калорій, а Дженніфер буде споживати 468 калорій з жиру або 52 грами жиру (2).

Сезон активного відпочинку

Перший етап, який ми розглянемо, - це сезон активного відпочинку. Цей період є найдовшим та ідеальним для спортсмена для набору м’язової маси, покращення найслабших ділянок та відновлення після будь-якої травми. На цьому етапі обсяг тренувань є великим при тренуванні з опором, а серцево-судинні тренування - мінімальні. Зазвичай цей період триває від 4 до 6 місяців, залежно від виду спорту. Спочатку ми розглянемо, чи маєте ви ідеальну вагу для вашого виду спорту. Якщо вам потрібно зменшити вагу, втрата повинна відбуватися поступово протягом чотирьох-шести місяців цього циклу, і те саме стосується тих, хто прагне набрати вагу.

Як нам періодизувати харчування, щоб співвіднести цілі тренувань щодо опору? Якщо Дженніфер хоче отримати 5 кг на наступний сезон, ми можемо розділити це протягом 6 місяців періоду активного відпочинку. Для того, щоб набрати вагу, нам потрібно їсти більше калорій. Щоб набрати вагу, калорії потрібно регулювати в 1,5 рази

Нежирна маса тіла в кілограмах (50 кг), що становило б мінімум 1800 калорій. Якщо вона не набирає вагу протягом першого тижня, тоді ми будемо додавати 250-500 калорій на тиждень, поки не помітимо необхідну вагу. Оскільки метою цієї фази сезону є збільшення ваги, вам потрібно буде споживати 50 х 6 г/кг, що дорівнює 300 грамам вуглеводів на день. Ваш потреби в білках У цей період вони починали б із 1,4 грам/кг, що означає 70 грамів. Ваші потреби в жирі можуть бути збільшені, оскільки ви прагнете збільшити свою нежирну масу в міжсезоння. При 20% від 1800 калорій ваші потреби в жирі становлять 40 грам.

Передсезон

Після довгих 20-26 тижнів витривалості та підготовки настав час підготуватися до чергового сезону змагань. Тепер ми переходимо до передсезону. Настав час провести оцінку. Чи був дієтичний план дієвим у міжсезоння? Якщо вага тіла зросла, то половина цілей буде досягнута. Важливо перевірити жирову клітковину, щоб побачити, скільки набору ваги припадає на жир, а скільки на м’язи.
Наші калорії слід регулювати до рівня активності 1,5, оскільки ви будете дуже зайняті практикою, коледжем, роботою та тренуванням. Якщо у вас надлишок жиру в організмі, тоді слід починати з рівня активності 1,3. Вуглеводи повинні становити 8 грам/кг, білки - 1,51,7, а жири наближаються до цих останніх показників. Важливо більше уваги приділяти рідинам і мікроелементам. Також може бути рекомендована полівітамінна добавка.

Змагальний сезон

Протягом сезону тренування вимагає більшої обережності. Залежно від дати проведення змагань чи заходів, ваш раціон повинен бути готовим досягти найвищого рівня для гри чи змагання. Якщо ви дотримувались плану харчування та періодичних оцінок, ви повинні бути на оптимальному рівні палива та складі тіла. Протягом сезону згубно їсти низькокалорійну дієту, і вона повинна відповідати найвищому рівню вуглеводів та калорійності. Важливо, щоб харчування було структуровано до і після тренувань та змагальних заходів. Вуглеводи є ключовими протягом сезону поряд з достатньою калорійністю.

Перехід або відновлення - це час відразу після змагального сезону. Це може тривати від двох тижнів до місяця. У цей період ви повинні відпочивати і не приділяти особливої ​​уваги структуруванню дієти та тренувань. Використовуйте цей час, щоб розміркувати над минулим сезоном та відновитись від стресу за допомогою правильної дієти та тренувань. Слід встановити деякі цілі, коли маса тіла не повинна відрізнятися більше ніж на 3-4 кг від ваги змагань. Також рекомендується продовжувати займатися іншими справами, які не є вибраним видом спорту.

Список літератури

    1. Американська дієтологічна асоціація, дієтологи Канади та Американський коледж спортивної медицини. (2000). Харчування та спортивні результати. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах. 32 (12): 2130-2145.
    2. Мур П. (2006). Харчування для періодичних видів спорту з високою інтенсивністю. Представлено на Південно-Східній регіональній конференції NSCA; Бун, Північна Кароліна.
    3. Вільямс, М.Х. (1992). Харчування для фітнесу та спорту. Дюбюк, Айова: Wm. C. Видавництва Брауна.

Про автора

Родні Гейнс - ад'юнкт-професор та тренер з витривалості та кондиціонування в Державному університеті Норфолка.

Дякую

Національній асоціації з питань міцності та кондиції (NSCA) за їх звільнення та продовження співпраці.