На початку я вам нічого нового не скажу. Якщо ви не провели останні роки на іншій планеті, то ви, безумовно, чули про серіали не для того, щоб їсти оброблену їжу, а замінювати їх справжніми.
Ну, сповнений енергії (зазвичай після нового року), я забігаю в магазин і шукаю «справжню» їжу, бо хочу їсти здорово. Але є відділ сушених продуктів, заморожених або консервованих, можливо, все переробляється з молочних продуктів, оскільки навіть те молоко знежирене, хліб - із заморожених напівфабрикатів ...
Отже, що їсти? Я тримаю баклажан у руці і думаю, як, точніше з чим, я його їм. Крім того, я також замислююся над тим, чи можна вважати кількість спреїв, завдяки яким він об’їздив до мене півсвіту, справжньою їжею. Я з огидою кидаю це, кидаю баклажани назад і купую те, що завжди роблю.
Ви також будете знати цей сценарій?
Але уникання оброблених продуктів - це дійсно перший і важливий крок до здорового харчування. Я почав вивчати речі, і це інформація, яку я знайшов.
Тож справді уникайте цього
Що таке оброблені харчові продукти?
У більш широкому розумінні перероблені продукти - це всі продукти, які були перероблені з первинної сировини після збирання рослин, доїння або забою. Звичайно, не кожна обробка продуктів харчування шкідлива для нашого здоров’я.
Є процеси, які навіть корисні для нашого здоров’я:
- Сушіння
- Заморожування
- Бродіння
- Інокуляція молока з йогуртовими культурами та виробництво інших молочних продуктів
- Навіть консервування риби у власному соку - це спосіб належним чином зберегти властивості їжі
Отож щодо такої мінімальної модифікації їжі, яка має на меті продовжити термін зберігання їжі фізичними методами або поліпшити харчові властивості, сміливо споживайте її далі.
Які перероблені харчові продукти призводять до ризику для здоров’я?
- Якщо до їжі додається додатковий цукор.
- Якщо їжа містить вуглеводи, але клітковини немає.
- Додавання солі у великих дозах.
- Їжа, що містить нездорові жири або дуже жирну їжу.
- Їжа, багата добавками, відома як Е-чай та штучні підсолоджувачі.
Всі ці продукти можуть призвести до серцево-судинних захворювань, діабету, ожиріння, безалкогольного жиру в печінці або раку.
За останніми даними, ожирінням у Словаччині страждає більше п’ятої частини населення (20,5%). Наші сусіди-чехи ще гірші, до 26% людей мають надлишкову вагу (але не розуміють цього як інформацію, яка повинна заспокоїти нас).
Крім того, чи знали ви, що до 42% випадків раку можна запобігти? Я був дуже здивований цією інформацією. 18% випадків пов'язані з курінням, а 19% - з їжею. То чому б не почати харчуватися здорово сьогодні?
Їжа з додатковим цукром
Цукор - загальна назва вуглеводів, що розчиняються у воді, солодкого смаку. Цукор у першому розумінні цього слова означає сахарозу - тростинний або ріпаковий цукор. Хімічно це дисахарид, що складається з глюкози та фруктози. Ще одним дисахаридом є лактоза з молока. До моносахаридів належать фруктоза як фруктовий цукор та глюкоза як виноградний цукор. Не має значення, яку з них ви їсте, адже організм перетворює їх усіх на глюкозу, як тільки вони потрапляють у раціон, або вкладає в запас, перетворюючи їх у жири. Такі аргументи, як відсутність цукру, лише фруктози, не допоможуть здоровому харчуванню.
Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує споживати максимум 10% енергії на день у вигляді безкоштовно доданих цукрів, але ідеально споживати менше 5%, якщо ми хочемо покращити своє здоров’я. У грамах це виглядає так: 10% енергії - це 50 г цукру, 5% 25 г. Одна столова ложка цукру становить близько 15 г, тому ідеально приймати максимум 2 столові ложки на день за весь раціон на день. Для уяви 1/2 літра кока-коли містить понад 50 грамів цукру.
Ми повинні вписати цю кількість з усіма солодощами, ароматизованими йогуртами, підсолодженими пластівцями для сніданку, підсолодженими напоями, випічкою, фруктовими соками, цукром у каві чи чаї, напівфабрикатами, консервами, кетчупом або заправками тощо.
Однак це не просто білий цукор. Споживання цукру включає білий і коричневий цукор, мед, патоку, а також ксиліт. Коричневий цукор, мед або патока містять високий вміст простих цукрів. Меляса також є формою рафінованого цукру, лише з більшим вмістом вітамінів і мінералів у порівнянні з білою версією (про мелясу ви можете прочитати більше в цій статті).
Як обмежити дієтичний цукор:
Якщо ви вирішите пропустити цукор у своєму раціоні майже повністю за ніч, напевно, ви не досягнете успіху. Вживання цукру порівнюється із залежністю, і тому сила бажання солодкого може не здивувати вас після того, як ви пропустили. Щоб успішно знизити цукор, переходьте до цього повільніше і поступово.
Найкращий спосіб обмежити цукор:
- Ви пропустите всі підсолоджені напої. Їх можна замінити якісними чаями, які мають сильний смак навіть без цукру.
- Повністю опустіть солодощі. (Цей момент для мене особисто найгірший)
- Випікайте коржі самостійно. Ви можете легко розрізати цукор навпіл за класичними рецептами. У мене вийшло не класти більше 100 г цукру в один корж. Крім того, ви уникатимете маргарину.
- Дотримуйтесь вмісту цукру на етикетках продуктів. Перевірте все, цукор може бути прихований майже у всьому (не сприймайте це знову як фобію цукру, він просто звикає навіть там, де ви цього не очікуєте. Подивіться на етикетки і подивіться).
- Скуштуйте йогурти, каші або вівсянку самостійно. Смачно додавати свіжі або сухофрукти. Навіть якщо ви самі покладете туди певну форму цукру, у вас завжди буде менше продуктів, ніж оброблених.
Їжа, що містить цукор без клітковини
У природі це працює завдяки автоматичному вмісту відносно великої кількості клітковини в продуктах, які природно містять цукор. Після їжі клітковина викликає відчуття ситості і природним чином регулює кількість їжі, включаючи калорії, які ми вживаємо. Отже, коли ми з’їдаємо 6 яблук, ми досить ситі, щоб з’їсти щось інше. Ми просто більше не можемо приймати більше цукру. З іншого боку, ми п’ємо сік 6 яблук спокійно з основною стравою, і кількість прийнятих калорій різко зросте.
Клітковина в їжі має багато переваг для здоров’я. Це знижує ризик серцево-судинних захворювань, діабету, артриту і має незамінне місце для нашого травлення. Навіть дієта з низьким вмістом клітковини вплине на ваш імунітет через короткий час. Результати австралійського дослідження навіть припускають, що харчова алергія у дітей пов’язана з дефіцитом клітковини. Збільшення його кількості полегшить симптоми алергії, і з часом діти також можуть «вирости».
З рафінованих продуктів, так званих "білих" (білий цукор, біле борошно, білий рис, ...), клітковина видаляється, і в раціоні залишаються лише різні форми чистих вуглеводів. Очевидно, що це оброблені продукти з категорії нездорових.
Клітковина буде сіяти вас набагато довше. Пройдіть тест вдома, спечіть кекси з білого борошна на сніданок один день, а кекси з цільної пшениці - інший. Слідкуйте, коли вранці ви знову зголоднієте. Ви побачите, що після цільнозернового борошна ви протримаєтеся набагато довше, навіть якщо ви їли по суті те саме.
Поступово замінюйте білу їжу цільнозерновими варіантами:
Як і у випадку з цукром, якщо ви цього ще не робили, переходьте до цього поступово. Ці страви готуються трохи інакше. Наприклад, цільнозерновий рис вариться довше, цільнозерновий борошно складніше звичайного, і краще вкладати в рецепти трохи менше.
Занадто багато солі в їжі:
Рекомендована добова доза натрію становить 2300 мг на день, що становить приблизно 5,75 г солі. Це приблизно одна чайна ложка на день.
Рекомендований щоденний прийом солі є темою дискусій в останні роки. Одна група вчених стверджує, що його слід обмежувати в їжі усім людям нижче рекомендованих меж (до рівня 1500 мг натрію = 3,75 г солі) з метою профілактики серцево-судинних захворювань. Друга група каже протилежне.
Остаточні висновки такі: якщо ви здорові і, отже, на вас не впливає високий кров'яний тиск, кількість солі має бути на рівні рекомендованих меж 2300 мг натрію. Так само не було доказів позитивного ефекту зниження доз у діабетиків та пацієнтів із серцевою недостатністю. З іншого боку, якщо на вас впливає високий кров'яний тиск, обмежте цю сіль більше, тобто до рівня 1500 мг натрію.
Однак перероблені продукти, напівфабрикати та фаст-фуди зазвичай містять більше половини рекомендованої добової дози на порцію. Довготривалі високі дози солі не підходять для нашого серця, судин або нирок.
Уникайте напівфабрикатів, страв швидкого харчування, м’ясних нарізок, будьте обережні з сирами, консервами, соусами або бульйонами.
Надзвичайна увага до кількості солі в їжі лише непотрібно відштовхувати вас від здорового харчування. Просто уникайте надмірно соленої їжі і не додавайте їжу без необхідності.
Нездорові жири
Жири є важливими поживними речовинами та важливими джерелами енергії. Вони дозволяють засвоювати нерозчинні у воді вітаміни.
Однак не має значення, який з жирів ми отримуємо. З точки зору здоров’я існують три типи жирів:
- Гідрогенізовані трансжири
- Насичені жирні кислоти
- Ненасичені жирні кислоти (омега 3 та омега 6)
Навіть якщо ви вживаєте найкорисніший варіант жиру, його кількість завжди потрібно враховувати. Кожен жир у разі надмірного споживання призводить до ожиріння.
Гідрогенізовані трансжири
Це найменш корисні жири, і цього найкраще повністю уникати під час дієти. Вони утворюються гідруванням дешевих рослинних жирів. Ми можемо знайти їх, наприклад, у смажених продуктах, маргаринах, печиві або випічці з тривалим терміном зберігання, тобто це типові оброблені продукти. Значно збільшують ризик розвитку серцево-судинних захворювань, оскільки вони негативно впливають на метаболізм холестерину.
Насичені жирні кислоти
Ми знаємо їх за тим, що вони мають тверду консистенцію, але в основному це натуральні жири тваринного походження. Сюди входять цільномолочні продукти, такі як масло, сир, вершки, видимий жир зі свинини, яловичини або баранини, шкіра та підшкірний жир птиці, свинини чи іншої мазі. Вони також збільшують ризик розвитку серцево-судинних захворювань, але втричі менше, ніж у попередньої групи.
Ненасичені жирні кислоти
Вони вважаються здоровим варіантом жирів. Сюди входять якісні олії, завжди рідкої консистенції. Омега 3 міститься у жирній рибі, омега 6 та мононенасичені жири рослинного походження (горіхи, ручки волоських горіхів, олії, тофу, соя…). Вони благотворно впливають на рівень холестерину в крові і знижують його. Якщо ми споживаємо їх розумно, давайте потуратимемо їм без докорів сумління.
Штучні добавки та підсолоджувачі
Харчові добавки - це речовини, які додаються в їжу для продовження терміну зберігання, забезпечення безпеки, модифікації смаку, візуальних властивостей або консистенції. Необхідність їх використання випливає з того, що багато страв та продуктів харчування переробляються на фабриках, і якщо вони є на столі споживачами, їх властивості повинні бути збережені, а зовнішній вигляд покращений для кращої товарності.
Так, у світі понад 7 мільярдів людей, і кожен з нас голодний. І це має свою ціну.
Ми додаємо в їжу речовини, які не вживали кілька десятиліть тому. Їх вплив на наше здоров’я досі невизначений, ми приймаємо їх досить багато, до того ж протягом усього життя.
Раніше це було звичайно, що сім’ї готували їжу з основних інгредієнтів. Оброблені продукти також виготовляли самостійно, наприклад, варення або сушені продукти. Для консервування використовували сіль, оцет або цукор. Але потрібні час та енергія, якими сьогодні не кожен хоче пожертвувати. Купувати все набагато зручніше.
У їжу додається величезна кількість цих речовин. Ми приймаємо їх щодня в різних сумішах, і тому важко сказати, яка речовина має який ефект. Зрозуміло лише те, що стан здоров’я населення постійно погіршується. Хвороби цивілізації та рак зростають, а з родючістю вона йде вниз.
Найкраще намагатися якомога більше уникати всіх цих речовин. Рішення - свіжі фрукти та овочі, які ми або вирощуємо, або купуємо у когось перевіреного. А потім ми обробляємо це самі. Для здорового харчування необхідно готувати їжу самостійно.
Поради щодо вдосконалення дієти
- Готуйте самі. Тільки тоді ви можете бути впевнені в тому, що їсте.
- Готуйте їжу з основних інгредієнтів.
- У дієті особливо вірно, що «все в міру». Сіль і корисні жири - яскраві приклади цього.
- Цукор - це наркотик, і він нам не потрібен, щоб жити в чистому вигляді. Зведіть цукор до мінімуму, але дотримуйтесь цього поступово. Цукру все одно буде достатньо у фруктах, овочах або молоці.
- Максимально уникайте штучних добавок та підсолоджувачів. Якщо ви готуєте їжу зі свіжих інгредієнтів, вам не потрібно її зберігати або щось маскувати.
- Їжте якомога більше клітковини. Постійно з’являються нові позитивні наслідки для здоров’я, тому лікуйте себе гідними дозами.
Якщо вам сподобалась стаття, поділіться 🙂