синтезу білка

Я дійсно повинен пити BCAA під час тренувань, або я можу пити лише воду?

Багато людей запитують мене, чи потрібно чи ні використовувати додаткові амінокислоти з розгалуженим ланцюгом або BCAA. Ну, це залежить від кількох факторів. Так, вони дуже смачні, коли їх п’єш, але наука недостатньо показала, що їх слід використовувати усім. Але все ж, вони можуть допомогти вам у певних ситуаціях.

Як працюють BCAA?

Амінокислоти - це невеликі одиниці, з яких складаються білки. Кілька амінокислот пов'язані між собою в різних послідовностях, утворюючи різні білки. Крім того, вони є будівельним матеріалом білка, амінокислоти відіграють важливу роль у діяльності ферментів і синтезі молекул в організмі.

Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом складаються з трьох незамінних амінокислот: лейцин, ізолейцин та валін. Їх називають амінокислотами з розгалуженим ланцюгом, оскільки на боках у них є ланцюжки, які «розгалужуються». BCAA є частиною восьми незамінних амінокислот. Їх називають необхідними, оскільки організм не може їх зробити, тому вам доведеться споживати їх з їжею.

Хоча ви можете, звичайно, отримати достатню кількість цих амінокислот, якщо їсте достатню кількість білкової їжі, вживання їх з напоєм має свої переваги. Наприклад, Чисті BCAA обходять печінку і кишечник і потрапляють безпосередньо в кров.

Хоча для кожного важливо мати достатньо BCAA, вони особливо важливі для нарощування м’язів або підтримки м’язів. Ці сполуки, особливо лейцин, допомагають регулювати метаболізм білка, сприяючи синтезу білка та пригнічуючи розпад білка.

Джерела їжі BCAA:

  • Лейцин: сироватковий білок, казеїн, яйця, соя, молоко, сир
  • Ізолейцин: м'ясо, птиця, риба, сироватковий білок, казеїн, яйця, соя, сир, молоко, кешью
  • Валін: сироватковий білок, казеїн яєчного білка, соя, сир, молоко, сир

Переваги використання добавок BCAA

Додавання BCAA перед тренуванням може допомогти збільшити швидкість синтезу білка, придушити розпад м’язів, зменшити маркери пошкодження м’язів та полегшити симптоми затримки м’язового болю (DOMS).

Нарощування м’язів

Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом можуть сприяти синтезу білка, що призводить до росту м’язів, різними способами.

Коли більшість амінокислот потрапляє всередину, вони всмоктуються кишечником і передаються безпосередньо в печінку. Потім печінка вирішує, що з ними робити, перш ніж вони підуть в іншу частину тіла. Якщо тілу потрібно більше енергії, печінка навіть розщеплює їх на паливо, замість того щоб економити для відновлення та побудови м’язів та інших тканин.

BCAA, навпаки, пестяться печінкою і отримують прямий доступ до таких тканин, як м’язи. Потім м’язові волокна вирішують, що робити з цими амінокислотами, виходячи з їхніх потреб. Однією з цих потреб може бути створення м’язової тканини, що добре!

З точки зору синтезу білка, лейцин є безумовно найціннішим із трьох BCAA з точки зору стимулювання росту м'язів. Подібно до того, як запалювання запускає двигун автомобіля, лейцин включає процес синтезу білка. З наукової точки зору, лейцин активує складний процес, який називається mTOR, який прискорює синтез білка і, отже, ріст м’язів.

Відновлення після розпаду м’язів

Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом також можуть бути антикатаболічними. Це означає, що вони допомагають зменшити розпад м’язів (катаболізм) і прискорити відновлення після фізичних вправ.

Після тренування на опір збільшуються як процеси синтезу в м’язах, так і розпад м’язів, але розпад насправді перевищує ріст. І ось тут з’являються аксесуари. Після тренування втрата м’язів перевищує ріст, поки не потрапить білок або лейцин.

Вживання 6-10 грамів BCAA перед тренуванням може призвести до зменшення болю та швидшої регенерації.

Підвищена енергія та затримка втоми

Під час фізичних вправ BCAA розщеплюються і використовуються як джерело енергії. Зниження рівня BCAA в циркуляції призводить до підвищення рівня серотоніну в мозку, який, як вважають, частково сприяє втомі під час фізичних вправ.

Валін відіграє ключову роль у забезпеченні енергією для тренувань. Під час тренування триптофан потрапляє у мозок у великих кількостях. Триптофан використовується в мозку для виробництва серотоніну. Однак валін конкурує з триптофаном за проникнення в мозок і зазвичай виграє. А результат? Менше триптофану перетворюється на серотонін, що дозволяє м’язам скорочуватися з більшою силою протягом тривалого часу, перш ніж вони починають втомлюватися.

Чим інтенсивніше і довше вправа, тим більше розгалужених ланцюгів амінокислот використовується для палива. Додавання їх означає, що ви зможете тренуватися більш інтенсивно і протягом більш тривалого періоду часу, що має вирішальне значення для різкого поліпшення складу тіла. Цей ефект особливо сильний, якщо ви тренуєтесь натщесерце.

Майте на увазі, що якщо ви п’єте BCAA під час тренування натщесерце, ви технічно не голодуєте. Але оскільки вони допоможуть вам підтримувати м’язи в чистоті, це все одно перемога вашого метаболізму.

Втрата ваги

BCAA, або, можливо, сам лейцин може допомогти вам схуднути, особливо під час дієти. Дослідження показують, що вони можуть допомогти регулювати насичення, лептин (гормон, який змушує вас почуватися ситим), глюкозу, ожиріння та масу тіла.

Одним із перших досліджень, що підкреслили цю перевагу, був експеримент 1997 року на змагальних борцях. Вони виявили, що у суб'єктів, які приймають амінокислотні добавки з розгалуженим ланцюгом, спостерігалося більше зменшення жиру в організмі, особливо в попереку, під час низькокалорійної дієти порівняно з тими, хто приймав плацебо.

Крім того, дослідження з Бразилії показало, що шість тижнів прийому лейцину в поєднанні з низькокалорійною дієтою спричинили значне зменшення жиру в організмі щурів. Дослідники стверджували, що збільшення синтезу білка, стимульованого лейцином, збільшило витрати енергії до такої міри, що це допомогло щурам, які збагачені лейцином, спалювати більше жиру, ніж група плацебо.

В недавньому дослідженні впливу ВСАА на схуднення японські дослідники виявили, що миші, яким давали ізолейцин, перебуваючи на дієті з високим вмістом жиру, набирали значно менше жиру, ніж миші, які не отримували добавок до ізолейцину.

Ці результати, як видається, зумовлені здатністю ізолейцину активувати спеціальні рецептори, відомі як PPAR, які збільшують спалювання жиру та гальмують накопичення жиру. PPAR працюють над збільшенням активності генів, що сприяють більшому спалюванню жиру в організмі, одночасно знижуючи активність генів, що збільшують накопичення жиру.

Ці ефекти все ще вивчаються, тому ми точно не знаємо, наскільки збагачені BCAA напої вплинуть на втрату ваги. Але це виглядає непогано.

Коли приймати BCAA

Вживання лейцину, ізолейцину та валінових напоїв під час тренувань може запобігти зниженню рівня цих амінокислот. Це допомагає затримати втому і поліпшити розумову та фізичну працездатність. Це також може зменшити втому і збільшити споживання жиру під час фізичних вправ у стані виснажених запасів глікогену. Отже, якщо ви дотримуєтесь низьковуглеводної дієти або маєте дефіцит калорій або голодування, BCAA можуть мати велике значення.

Вони можуть допомогти вам змішати частину амінокислот з розгалуженим ланцюгом у спортивний напій. Цукор у напої досягає піку вашого інсуліну, який є анаболічним гормоном і дає вам енергію, необхідну для тренування (якщо ви тренуєтесь натщесерце, приготуйте свій напій BCAA з водою).

Ви також можете приймати їх перед або тренуватися для поповнення рівня амінокислот для підтримки регенерації.

Поєднання BCAA з іншими добавками

Поєднання амінокислот з розгалуженими ланцюгами та інших добавок може зробити ваші тренування ще кращими.

Синтез білка відбувається в тій частині, яка контролюється mTOR, яка визначає рівень АТФ та амінокислот, зокрема рівень лейцину. mTOR активується, коли BCAA рясні, а також коли високий рівень АТФ. BCAA та АТФ активують mTOR за допомогою окремих механізмів.

При активації mTOR (відчуття високих рівнів АТФ) синтез білка збільшується, а при придушенні mTOR (відчувається низький рівень АТФ) синтез білка порушується.

Поєднання добавок BCAA з іншими добавками, що підвищують рівень АТФ, призводить до збільшення активації mTOR, а отже, і до синтезу білка. Наша мета - підтримувати підвищений рівень АТФ під час тренувань. Для цього нам потрібно додати необхідні поживні речовини до і після фізичних вправ, щоб підтримувати рівень АТФ на підвищеному рівні і наше тіло було готовим до зростання.

Креатин

Креатин використовується для регенерації АТФ, головного джерела енергії в організмі. Скелетні м’язи мають обмежені запаси креатину. Добавки креатину збільшують вашу здатність утворювати АТФ і тим самим збільшують енергію, доступну для фізичних вправ. А підтримка високого рівня АТФ з добавками креатину збільшує синтез білка за рахунок активації mTOR.

Цитрулін малат

Додавання порції малату цитруліну також призводить до збільшення виробництва АТФ. Згідно з дослідженням 2002 року, 6 грамів СМ на день допомагали людям менше втомлюватися від фізичних вправ і на 30% більше виробляти АТФ.

Додаткові поради щодо збільшення росту м’язів

Незважаючи на деякі перспективні дослідження, ці висновки не обов'язково означають реальне збільшення сили або м'язової маси. Добавки з амінокислотами можуть полегшити вам не втрачати стільки м’язів, але зрештою вам все одно потрібно докласти багато зусиль для збільшення росту м’язів.

  • Їсти! Вам потрібно їсти достатньо калорій і білка, щоб забезпечити ріст м’язів. Оскільки білковий баланс коливається протягом дня, найкраще вживати невеликі страви протягом дня, при цьому кожен прийом їжі містить щонайменше 20 грамів білка. Якщо ви тренуєтесь натщесерце, приготуйте більше їжі для тренувань.
  • Регулярно виконуйте вправи. Ваші тренування повинні бути розроблені таким чином, щоб внести потрібні зміни. І їх слід міняти, коли ваше тіло адаптується, щоб продовжувати нарощувати м’язи.
  • Піднімати тяжкості для сили або гіпертрофії (залежно від вашої мети). Так, вони обидва різні. Підйом для сили не обов'язково збільшить вашу м'язову масу, але підтримає нервово-м'язову адаптацію, яка збільшить м'язову силу. Підйом для гіпертрофії збільшить розмір м’язів.
  • Максимізуйте свою регенерацію. У нетренувальні дні все одно важливо вживати достатньо калорій і добре висипатися, щоб залишатися в анаболізмі і повністю відновитись.

Резюме

Наука все ще розвивається, але якщо ваша мета - бути сильнішою чи більшою, варто подумати, починаючи з добавок BCAA. Ці сильні амінокислоти можуть впливати на розпад м’язів, їх регенерацію та пошкодження м’язів, тому ви можете переходити до наступного тренування.

Вони також можуть допомогти вам, якщо ваша мета - схуднути, захистивши чисті м’язи.

Якщо ви їсте багато білка, то споживання BCAA вам, мабуть, потрібне. Але якщо у вас є проблеми з достатньо високим споживанням білка або вам часто бракує енергії для тренування (або відновлення після нього), напій з BCAA може допомогти.

Прийом добавок BCAA під час тренувань може допомогти зменшити втому та поліпшити розумову та фізичну працездатність, особливо якщо ви тренуєтесь натщесерце. Кожен по-різному, тому спробуйте і подивіться, що вам підходить.

Примітка: Завжди проконсультуйтеся з кваліфікованим медичним працівником перед тим, як починати будь-яку дієту чи тренувальну програму. Вміст на нашому веб-сайті призначений лише для інформаційних та освітніх цілей і не призначений як медична порада чи його заміна.

Шимомура, Ю., Інагума, А., Ватанабе, С., Ямамото, Ю., Мурамацу, Ю., Баджотто, Г., ... & Маватарі, К. (2010). Добавки амінокислот з розгалуженими ланцюгами перед вправами на присідання та болі в м’язах із затримкою. Міжнародний журнал спортивного харчування, 20 (3), 236.

Nosaka, K., Sacco, P., & Mawatari, K. (2006). Вплив добавок амінокислот на болючість і пошкодження м’язів. Міжнародний журнал спортивного харчування та метаболізму вправ, 16 (6), 620.

Tipton, K. D., Rasmussen, B. B., Miller, S. L., Wolf, S. E., Owens-Stovall, S. K., Petrini, B. E., & Wolfe, R. R. (2001). Час прийому амінокислот і вуглеводів змінює анаболічну реакцію м’язів на вправи на опір. Американський журнал фізіології-ендокринології та метаболізму, 281 (2), E197-E206.

Гомес-Меріно, Д., Беке, Ф., Бертело, М., Ріверен, С., Ченнауї, М., і Гезеннек, К. Ю. (2001). Докази того, що амінокислота з розгалуженим ланцюгом L-валіну запобігає вивільненню 5-НТ, спричиненому фізичними вправами, в гіпокампі щурів. Міжнародний журнал спортивної медицини, 22 (5), 317-322.

Денніс, П. Б., Йешке, А., Сайтох, М., Фаулер, Б., Козма, С. С., і Томас, Г. (2001). TOR ссавців: гомеостатичний датчик АТФ. Наук, 294 (5544), 1102-1105.

Кейсі, А., Константин-Теодосіу, Д., Хауелл, С., Хультман, Е. Г. П. Л., & Грінхафф, П. Л. (1996). Прийом креатину сприятливо впливає на працездатність та м’язовий обмін під час максимальних фізичних навантажень у людини. Американський журнал фізіології-ендокринології та метаболізму, 271 (1), E31-E37.

Бендахан Д., Маттей, Дж. П., Гаттас, Б., Конфорт-Гуні, С., Ле Герн, М. Є., і Коццоне, П. Дж. (2002). Цитрулін/малат сприяє аеробному виробленню енергії в м’язах, що здійснюють людину. Британський журнал спортивної медицини, 36 (4), 282-289.