Перехід від пасивного до більш активного режиму руху вносить кілька змін, які зачіпають багато областей. Одним з них є харчування та загальний раціон.

повне

Після завершення перших тренувань ми часто виявляємо, що оригінальні харчові звички, вироблені роками, взагалі не підтримують зростання фізичної працездатності. Це стосується не тільки кількості та якості їжі, а й оптимальної частоти прийому їжі під час добу.

Харчування, прийом їжі та фізична активність мають багато спільного, вони взаємодіють між собою, і в ідеалі це повинно створювати одне гармонійне ціле.

Як розпочати? План. Подібно до того, як у нас є план тренувань на певний день, ми визначаємо, як довго, як довго і куди будемо бігати, ми повинні заздалегідь продумати, що ми будемо їсти протягом дня. Повірте, що з точки зору забезпечення оптимальних харчових умов для запланованих фізичних навантажень, немає нічого гіршого, ніж прокидатися вранці і не знати, як це складеться з їжею сьогодні, і пускати все на самоплив.

Меню на цілий день під час звичайного тренувального дня

Як професіонали

Перш ніж починати складати план, подумайте, в який час відбуватиметься ваше навчання. Незважаючи на те, що ми є "лише" захопленнями, і наведена нижче інформація більше стосується рекреаційних бігунів, а не рівня "продуктивності", ми будемо грати плюси якомога більше і тому намагатимемося створити найкращі умови для бігових тренувань.

Якщо це можливо, ваше тренування повинно стати "фокусною точкою" дна. Я маю на увазі з точки зору меню, а не загальних життєвих пріоритетів. З точки зору режиму цілого дня, ми не пристосовуємо тренування до дієти, а до тренувальної дієти. Тож ми не будемо говорити про те, скільки грамів м’яса та картоплі нам потрібно перемолоти на обід, але ми окреслимо, коли слід їсти і що повинна містити страва.

Як це виглядає на практиці? Скажімо, сьогодні тренування відбуватимуться між 17:30 та 18:45, з них сама бігова частина буде між 17:30 та 18:30. Дві інші точки відліку - це будильник і вечеря. Ми будемо розраховувати на людину, яка сидить з 8:00 до 16:30 в офісі. Дорога на роботу займає у нього 45 хвилин, стільки ж дорога додому. Він встає о 6:15, снідає між 6:35 і 6:50.

Загальна модель

Наш приклад забезпечить усі необхідні мікро- та макроелементи, дозволить якісне тренування, забезпечить належну регенерацію, але його недоліком є ​​те, що він занадто загальний, не враховує індивідуальні вимоги конкретної людини, такі як наслідки деяких захворювань, втрата ваги або маси тіла, двофазні тренування, підготовка до важливих перегонів та інші особливості.

З точки зору режиму цілого дня, звичайно, можуть траплятися різні сценарії. Ми описали модель: сніданок -> десятий -> обід -> оловрант -> навчання -> вечеря.

Але ситуація може бути іншою, скажімо:

  1. сніданок -> десятий -> обід ->навчання-> вечеря (не обов’язково щодня приймати п’ять страв)
  2. сніданок -> десятий -> обід ->навчання -> оловрант -> вечеря
  3. сніданок ->навчання -> обід -> десятий -> вечеря (скажімо, у вихідні)
  4. навчання -> сніданок -> обід -> тренування -> десятий -> вечеря (рекомендується для ефективного спалювання жиру)

Завжди завжди плануйте підходящий час тренувань, залежно від ваших щоденних обов’язків, а потім будуйте свій план харчування навколо цієї фіксованої точки.