Егузки
24 січня 2019 року читання 10 хв
Там багато людей, які називають себе бодібілдерами, але, на мою думку, якщо ви вже не пробували виходити на сцену хоча б раз у житті, ви просто важка атлетика. Існує велика різниця між тілобудовою з деякими видимими пресами, які добре виглядають на пляжі, і тілом, яке виглядає конкурентоспроможним, з поперечно-смугастими сідничними м’язами, тонкою шкірою паперу та жилами, подібними до тих, що видно на графіку анатомії. Багато хто намагався вийти на сцену, а багато хто зазнав невдачі. На мою думку, це те, що відокремлює амбіційного культуриста від справжнього бізнесу.
Бодібілдінг підходить не всім, а для деяких це просто не на картках через статури та генетику. Для участі в змаганнях не обов’язково мати чудову генетику, як Джей Катлер, але підготовка до змагань вимагає дисципліни, напруженої роботи, послідовності та спонукання робити все, що потрібно для досягнення результатів. Зрештою, генетика (і судді) можуть визначити переможця на сцені; Однак те, що ти не отримаєш трофей, не означає, що ти не є особистим переможцем, якщо ти зробив усе можливе, щоб зробити все можливе того дня. Як я кажу своїм клієнтам, якщо вам подобається процес і виклик, ви вже перемогли.
З чого ти починаєш
Загальна рекомендація, яку я роблю, - це найняти кваліфіковану допомогу. Навіть маючи інформацію в цій статті, яка написана в загальному форматі, існує занадто багато індивідуальних відмінностей між потенційними конкурентами, на які слід звернути увагу. Експерт зможе зосередитись на вашому конкретному тілі і тому, як воно працює, а потім може застосувати випробувані і справжні принципи для досягнення конкретних результатів, уникаючи при цьому підводних каменів та підводних каменів. Крім того, професіонал надасть об’єктивну точку зору і допоможе вам тримати розум на правильному шляху; у міру просування дієти вона стає розумовою та фізичною проблемою.
Багато культуристів вважають, що для підготовки до шоу потрібно дотримуватися лише одного процесу. Більшість обирають певну кількість тижнів до початку програми, щоб розпочати дієту, як правило, принаймні 12-16, а потім поступово зменшувати калорії по мірі наближення програми. Як швидко вам слід розпочати дієту, залежить від вашого поточного стану та скільки жиру ви несете. Хорошим емпіричним правилом є давати собі тиждень на кожен відсоток жиру в організмі. Отже, якщо у вас близько 12% жиру в організмі, починайте з 12 тижнів; Якщо у вас більше 16% жиру в організмі, починайте з 20 тижнів.
Є також багато культуристів, які все ще дотримуються застарілих і марних практик під час налаштування, таких як вичерпування вуглеводів та підзарядка за тиждень до виставки; все це робить шкоду організму. Я люблю використовувати методи, які базуються більше на науці та досвіді в окопах, а не просто на традиціях. Завжди плануйте додатковий час для підготовки до змагань, щоб забезпечити оптимальну втрату жиру та збереження м’язової маси. Зокрема, ви хочете підтримувати відносний дефіцит калорій, а не абсолютний дефіцит калорій. Причиною цього є те, що в умовах абсолютного дефіциту калорій спортсмен може і майже завжди втрачає м’язову масу, чого ми воліли б уникати будь-якою ціною. В умовах абсолютного дефіциту калорій організм буде більш упертим щодо втрати жиру, оскільки перебуває в режимі голодування, що приблизно на 750–1000 калорій нижче показника BMR (базальний рівень метаболізму). У цьому стані метаболізм захистить накопичення жиру за рахунок м’язів, щоб підтримувати енергетичні витрати.
Для будь-якої дієти, а особливо для змагальних дієт, кращим підходом є використання відносного дефіциту калорій, при якому людина починає дієту з нормальним показником BMR або поблизу нього, тобто швидкістю спалювання калорій організмом під час відпочинку. Після встановлення BMR починається дієта. Існує кілька методів, які можна використати для підготовки до змагань ... конкретний підхід залежить від поточного стану потреб людини, того, як вона харчувалася до цього моменту, та її поточного стану.
Я рекомендую розділити калорії на п’ять, шість або навіть сім рівномірно розподілених страв протягом дня. Таким чином, організм може легше ефективно переробляти меншу кількість їжі та підтримувати стабільний рівень інсуліну.
Як тільки загальна стратегія харчування буде встановлена, необхідно структурувати раціон з урахуванням процентного вмісту жиру, вуглеводів та білків.
Слово про вуглеводи: занадто велика кількість інсуліну може стати проблемою, коли йдеться про розрив на дієті. Якщо інсуліну занадто багато, тіло відчуває втому, а розум млявий. Якщо інсуліну мало, організм відчуває голод, але зосередженість і концентрація залишаються чіткими. Пошук балансу між цими двома ситуаціями стає питанням коригування їжі під час дієти. Хтось, хто відчуває втому та млявість після їжі, може споживати занадто багато калорій саме тоді. Якщо ви відчуваєте голод, але все ще зосереджені та пильні, тоді ваше тіло перебуває в режимі спалювання жиру. З часом більшість культуристів звикають до голоду ... це лише частина типової підготовки до змагань!
Повертаючись до макроелементів, як ми визначаємо співвідношення білків, вуглеводів та жирів? Як приклад, візьмемо клієнта вагою 200 фунтів. Потреби в білках становитимуть приблизно 275 грам, оскільки я люблю підтримувати білок на рівні 45–50% від загальної кількості споживаних калорій під час дієт для змагань. Оскільки ваш BMR становив би близько 2400 калорій, я б рекомендував, щоб 50% цієї кількості складалося з 300 грамів білка (просто візьміть 2400, помножте на 0,50, а потім розділіть на 4). Зараз залишилося 1200 калорій для розподілу між вуглеводами та жирами. Використовуючи кето-дієту як приклад, вона дозволить зберегти жир 35–40%, а вуглеводи 10–15%.
Що стосується втрати жиру, вам слід слідкувати за вагою тіла та дзеркальним відображенням щотижня (дзеркало завжди перевизначає вагу в масштабі), а також відгуки вашого тіла про голод, зосередженість, рівень енергії тощо.
Також майте на увазі, що якщо організм перебуває в режимі спалювання жиру, споживання води також слід збільшити. У періоди дієт велика кількість рідини в організмі буде втрачатися, а поповнення стане вирішальним. На цьому етапі для забезпечення цілісності клітин та рівня внутрішньоклітинної води важливим є адекватне заміщення рідини та баланс електролітів. Тому споживання натрію також слід підтримувати досить високо протягом усього періоду приготування, використовуючи морську сіль та певні приправи.
Після того, як ви взяли до уваги всі ці змінні та створили план у дії, лише тоді ви зможете шукати інші фактори, які можуть вплинути на ефективність. Пошук правильного протоколу тренувань та мінімізація рівня стресу є факторами поза дієтою, які можуть позитивно чи негативно вплинути на результати. Інші, звичайно, це добавки та ліки. Занадто багато читачів вже надто покладаються на фармакологічний вплив, тому я не буду вдаватися до цієї теми. Однак добавки можна використовувати в дієті перед змаганнями. Продукти називаються "добавками" неспроста: вони доповнюють дієту та тренування, але не замінюють їх. Існують добавки, які допомагають процесу втрати жиру та затримки м’язів, але вони не замінять поганого тренування або дієти, а також не виправлять загальних помилок протоколу.
Що стосується кардіо, то чим більше жиру вам доведеться втратити, тим більше кардіо потрібно буде робити. Тримайте кардіосеанси протягом 30–45 хвилин, довші заняття коштуватимуть вам важко зароблених м’язів. Якщо у вас є багато жиру для втрати, головне - починати кардіотренування одночасно з початком дієти. Проблема більшості конкурентів полягає в тому, що вони схильні рано змивати кухонну раковину, будь то кардіо та дієта. Якщо ви починаєте з шести 1-годинних занять на день і на плато через вісім тижнів, куди ви йдете? Так, ви спочатку сильно схудли, але, потрапивши на це плато, у вас немає іншого вибору, як впасти в крайнощі. Два заняття на день поверх тренувань? Ви хочете, щоб бодібілдинг додав щось позитивне у ваше життя, а не споживав своє життя. Крім того, якщо справа доходить до цих крайнощів, наслідки після змагань можуть бути небезпечними, і цього слід уникати якомога більше. Отже, ви хочете отримати максимальну віддачу від кардіотренування - додайте його лише за необхідності. Я не рекомендував би вам починати більше трьох сеансів на тиждень по 30 хвилин кожен, якщо ви не зовсім у формі.
Тримайте кардіо в легкому для підтримки темпі. Золотим правилом є те, що ви повинні мати можливість вести розмову, але ви все одно можете додати поту. Ви бодібілдер, а не бігун. Зберігайте речі високої інтенсивності для тренувань і тримайте кардіо на комфортному рівні. Зараз я знаю деяких людей, які віддають перевагу HITT, але здебільшого, як тільки ви пройдете близько місяця підготовки до змагань, швидше за все, ви в результаті спалите м’язи таким підходом. Якщо ви хочете робити це протягом перших кількох тижнів, це добре, просто будьте обережні. Час доби, коли ви займаєтеся кардіотренажерами, залежить від вашого способу життя та інших факторів. В ідеалі, робіть це вранці на голодний шлунок, але якщо у вас немає хорошого велосипеда або бігової доріжки вдома і вам потрібно відвідувати тренажерний зал або робити кардіотренування після тренування, це нормально.
Перш за все, я хочу зазначити, що якщо ви не доклали багато зусиль і не поклали належного плану розірватись заздалегідь, тоді не буде витрат води, завантаження жиру чи вуглеводів. Я часто чую, як конкуренти кажуть, що вони тримали лише воду, ні, у вас просто не вистачило визначення, крапка! Якщо ви подрібнені, правильно підібране навантаження може допомогти вам виглядати ситіше і сухіше, щоб представити найкращий можливий пакет на сцені.
Що ви робите з вживанням води, буде залежати від того, як ви досягнете піку. Якщо ви завантажуєте вуглеводи, поводження з водою повинно відрізнятися від навантаження жиром.
Інший метод, і я використовую його найчастіше, - це завантаження жиру. Навантаження вуглеводів може і добре працює для тих, хто має більш високий обмін речовин, але тим, хто чутливіший до вуглеводів, може бути набагато складніше досягти піку та тримати воду в руці. Натомість навантаження жиру можна зробити, збільшивши калорії в середу та четвер (використовуючи жири, такі як волоські горіхи, цілі яйця, оливкова або кокосова олія та червоне м’ясо) з мінімальним вмістом вуглеводів за пару годин.
Як варіант, цього також можна досягти, приймаючи простий цукор разом з дуже жирною їжею, використовуючи правильний час. Вам потрібно повністю видалити воду, щоб такий підхід працював, як правило, приблизно за 12 годин до змагань, щоб позбутися будь-якої проміжної води, яка може бути у вас, і звільнити місце для жирового навантаження. Але спочатку перед тим, як вимкнути воду, слід випити якомога більше води, починаючи з вівторка і закінчуючи п’ятницею. Це надішле повідомлення вашому організму про вимкнення антидіуретичного гормону (АДГ), гарантуючи, що ви продовжуватимете втрачати воду навіть після того, як ви припините пити рідину.
Скоротити раніше - це велика помилка, тому що саме це вмикає ADH; Коли в ваше тіло потрапляє менше води, воно реагує, намагаючись утримувати і зберігати власну воду. Результат - небажане утримання води. Хорошим емпіричним правилом є те, що якщо ви перебуваєте в точці кондиціонування, ви не повинні зневоднювати максимум 20 годин. Ви повинні вживати такі продукти, як ребра, картопля фрі, чізкейк, горіхи, млинці та навіть солодощі, поряд зі звичайними дієтичними продуктами. Якщо ви досить зневоднені, як тільки упередження закінчиться, дієтична сода або дві допоможуть заповнити м’язи. Просто переконайтеся, що вони є між їжею, а НЕ З їжею, і мати їх лише тоді, коли здається, що у вас щось закінчується. Пам’ятайте, що час - це все.
Тепер, якщо ви новачок і готові піти, але не впевнені в пікових методах, не змінюйте річ ... якщо це не зламалося, не намагайтеся це виправити! Не ризикуйте (як це роблять багато культуристів в останню хвилину), якщо ви справді не знаєте, що робите. Забирати місяці, щоб підготуватися до змагань, а потім ризикувати всім, спробувавши методи, з якими у вас немає досвіду, не варто. Навантаження жиру та навантаження вуглеводів працюють і працюють добре, але вони не надійні. Тут з’являються поради фахівців.
Отже, підсумовуючи, ось ось що потрібно взяти додому:
• Визначте свій графік (помилка на стороні більше часу).
• Виберіть дієтичний підхід.
• Слухайте своє тіло та будьте об’єктивними (що важче, ніж ви думаєте).
• Додайте кардіотренажери лише за потреби.
• Будьте готові принаймні за 1-2 тижні до змагань.
• Не використовуйте ЛЮБОГО методу дзьоба, якщо ви не знаєте, що робите.
• Не впадайте у крайнощі. Жоден конкурс не вартий того, щоб зіпсувати ваше тіло.
• Працюйте наполегливо і будьте послідовними!
Найкраща порада, яку я можу дати, - це найняти тренера, який би вас провів у цій подорожі. Видаліть усі напруги з процесу, і ви теж навчитесь цьому по дорозі. Немає двох однакових схем змагань, і готуйтеся переходити від змагання до змагання, коли ваше тіло змінюється. Хороший тренер оцінить, як працює ваше тіло, і буде знати, коли вносити зміни на основі ваших відгуків.