За andersthetic 10 листопада 2019 2

змагання

Основна мета цієї підготовки - прибути в день змагань у найкращому фізичному стані, набуваючи дуже низький відсоток жиру, що супроводжується адекватним м’язовим тонусом. Для цього необхідно контролювати харчові та тренувальні величини до міліметра.

Якщо ви хочете оцінити дефіцит калорій, після багатьох місяців роботи я розробив цей калькулятор дієти, щоб заощадити вам 70% роботи. Завантажити можна ТУТ.

Як правило, найбільш конкретна підготовка до досягнення кінцевої мети (змагання) відбувається протягом останнього тижня. Отже, вирішальний тиждень для отримання бажаної статури, оскільки спосіб, яким він планується, може оптимізувати або зіпсувати кінцевий результат.

Слід зазначити, що той факт, що це робиться без попереднього досягнення бездоганного фізичного стану, абсолютно безглуздий. Тому життєво важливо розуміти, що цього минулого тижня ви не збираєтеся виправляти попередній фізичний стан, але що ви отримаєте від цього максимальний потенціал. Щось важливе, що ви також повинні знати, це те, що зараз не час випробовувати стратегії, які ніколи не намагалися покращитися. Можливо, не варто ризикувати втратою 15% за бажання покращити 5%. Іншими словами, не робіть тести в останню хвилину своїм тілом, оскільки це двосічний меч.

Як налаштувати:

Поводження з вуглеводами (навантаження HC):

Завдання вуглеводного навантаження - поповнити запаси глікогену. Це призводить до того, що м’язи заповнюються глікогеном і здаються «повними». Наука, яка стоїть за цим, полягає в тому, що після вичерпання запасів глікогену, зменшуючи СН в раціоні та тренуючись до нього, збільшуючи кількість СН, накопичений м’язовий глікоген вищий, ніж раніше (Fairchild et. Al., 2002). Тому ми знаємо, що вуглеводне навантаження сильно впливає на зовнішній вигляд.

Після того, як фізіологічні основи цього будуть з’ясовані, ми можемо використовувати два типи стратегій при завантаженні гідратів.

"Фронтальне навантаження": споживайте найбільшу кількість вуглеводів за тиждень на початку цього тижня, щоб поступово зменшувати їх і знову збільшувати за 1 або 2 дні до змагань. Мета цієї стратегії - зробити 2 "піки" з точки зору споживання вуглеводів, скориставшись тим, що раніше організм мав відносно низькі запаси глікогену.

Завдяки 2 пікам організм залишатиметься ситішим (Goforth et. Al., 1997)

Починаючи навантаження на початку тижня, ми маємо більше часу, щоб змінити споживання вуглеводів.

Необхідно бути в оптимальній точці і добре планувати тижневий розподіл вуглеводів.

"Зворотне навантаження": виконуйте вуглеводне навантаження за 2 дні до змагань (або навіть 1). Це більш «ризикована» стратегія, оскільки ми «граємо» все на одній карті. У свою чергу, це хороший варіант, якщо ми не досягли бажаної точки, і нам потрібен ще один день, щоб досягти бажаної точки, або ми збираємося змагатися більше одного разу в сезоні.

Більше часу, щоб дістатися до потрібної точки перед зарядкою

Менше часу на маніпулювання споживанням вуглеводів.

Існує ризик перевантаження (Helms, Aragon & Fitschen, 2014).

Як тільки ви побачите дві стратегії ... яка є найкращою?

Відповідь полягає в тому, що не є один кращий за інший, оскільки це завжди буде залежати від контексту та фізичного стану, отриманого до останнього тижня.

Ми можемо спростити це наступним чином:

Якщо ми хочемо бути консервативними -> Фронтальне навантаження
Якщо ми не приїхали вчасно -> Зворотне завантаження

Поводження з рідинами та мінералами:

Дуже часто можна почути, як незліченні культуристи чи тренери кажуть, що на початку тижня вам потрібно збільшити кількість натрію та води, щоб скоротити їх за дні до змагань. Метою цього є регулювання альдостерону, запуск натрієво-калієвого насоса.

Ми повинні розуміти, що м’язи на 70% складаються з води, і тому ця стратегія безглузда, якщо ви хочете отримати „повний” вигляд м’язів. Основна проблема полягає в тому, що, коли ми зневоднюємося, значна частина води втрачається з м’язів, що створює вигляд «плоского» тіла (Costill et. Al., 1976).

Крім того, обмежуючи такий важливий для циркуляції крові мінерал («накачування»), як натрій (Na), артеріальний тиск різко впаде, і це дуже небезпечно. У свою чергу, натрій необхідний для транспортування глюкози.

Тому без натрію або води глюкоза не може транспортуватися належним чином, тому ми не досягнемо наповнення м’язів глікогеном і отримаємо бажаний «насос».

Таким чином, найкращий спосіб поводження з водою та поживними речовинами - це підтримувати її стабільність протягом тижня. Очевидно, враховуючи, що натрій і вода раніше споживались регулярно.

Але і ... Як мені тренуватися?

Планування тренувань на тиждень змагань:

Завжди було чути, що останній тиждень ми повинні тренуватися з високими повтореннями, з невеликою вагою та великою інтенсивністю, щоб виснажувати м’язовий глікоген для подальшого вуглеводного навантаження.

Як ми вже обговорювали раніше, повністю виснажувати запаси глікогену - не найкращий варіант. Тому навчання не буде зосереджене виключно на ньому, оскільки запаси глікогену вже досить вичерпані через постійний дефіцит калорій та низьке споживання вуглеводів.

Ми повинні тренуватися з інтенсивністю, досить стимулюючи м’язи, але не досягаючи дуже високої інтенсивності, щоб уникнути запалення. Причина, по якій ми не повинні сприяти цьому запаленню, полягає в тому, що воно заважає здатності м’яза зберігати глікоген.

Тому найкраще продовжувати тренуватися так само, як і раніше, не досягаючи інтенсивності, яка може спричинити запалення або хворобливість. Тобто, не досягайте невдачі в будь-який час і тримайте повторення між 10-20.

За два дні до змагань було б доцільно провести легкий тренінг (тип ланцюга) з єдиною функцією, що гідрати фіксуються в м’язовій тканині. Тип навчання може бути приблизно таким:

Після того, як ми пояснили все, що ми повинні взяти до уваги при плануванні останнього тижня перед змаганнями, ми збираємось узагальнити все це в таблиці, з якої ми повинні надати всі права великим Еріку Хелмсу, Андреа Вальдесу та Енді Моргану . Я вирішив лише проілюструвати “фронтальне завантаження”, оскільки вважаю, що це найкраща стратегія.

Адаптовано до: Musram & Strenght Pyramids vol.2: Nutrition.

Fairchild, T.J., et. al., (2002) Швидке завантаження вуглеводів після короткого нападу близько

вправи з максимальною інтенсивністю. Med Sci Sports Exerc. 34 (6): стор. 980–6.

Гофорт, Х.В. Молодший та ін. співавт. (1997) Стійкість суперкомпенсованого м’язового глікогену

у тренованих суб’єктів після вуглеводного навантаження. J Appl Physiol .

Хелмс, Е.Р., А.А. Арагон та П. Фітшен, (2014). Доказові

рекомендації щодо підготовки змагань з природного бодібілдингу: харчування

і добавки. J Int Soc Sports Nutr. 11: с. двадцять.