Трохи попередження перед початком: це тренування, яке піддає ваше тіло значним зусиллям, тому, якщо ви помітите дискомфорт під час вправи, слід негайно зупинитися і звернутися до професіонала. Не намагайтеся також пропускати рівні: навіть якщо ви вважаєте, що дуже підтягнуті, план тренувань розроблений для поступового збільшення зусиль на суглобах, тому вам слід починати з першого рівня, щоб уникнути сюрпризів.
Кому присвячений цей тренінг?
Цей тренінг призначений для всіх вас, хто хоче покращити як свою силу, так і м’язову витривалість. Опрацюючи основні групи м’язів, це допоможе вам поліпшити фізичний вигляд, а також схуднути. Крім того, це сувора програма, яка в найкоротші терміни зробить вас набагато готовішими. Ви коли-небудь бачили ті плани тренувань, в яких написано: "Пройди 100 віджимань" або "Досягни 30 підтягувань"? Коли ви трохи просунетесь у навчанні simplefit, ви зможете поблажливо посміхнутися, коли хтось згадає вам ці цілі - ви можете легко зробити це перед сніданком! Гаразд, гаразд, без особливих зусиль говорить багато, що ми хочемо висловити, що simplefit - це навчальна програма, яка, будучи скромною, робить вас набагато гострішими, ніж деякі з тих, кого рекламують у мережі.
У кого немає 20 хвилин на день? Вам потрібно більше бажати, ніж виправдання.
Це також конкретна навчальна програма для людей, які не мають часу. Будьте реалістами, хто не має 20 хвилин на день? Фокусом тут буде поставити більше бажання, ніж виправдання, і мати можливість тренуватися вдома, де є виправдання?
Simplefit Це навчання середнього рівня, яке досягає поглибленого рівня. Хоча вимоги до початку роботи не здаються дуже жорсткими для людини, яка регулярно займається спортом (ви повинні вміти робити підтягування, віджимання та присідання), якщо ідея схопити штангу та намагаючись піднятися до підборіддя. Подолати це неможлива місія, перед початком програми вам доведеться пройти невелику попередню підготовку.
Цілі: чого я збираюся досягти?
Роблячи підборіддя, віджимання та присідання, ви безпосередньо опрацьовуєте основні м’язи тіла, тобто лати (спина), грудні відділи (грудна клітка) і квадрицепси (ноги). Це три дуже повні вправи, які оскаржують відповідь на запитання "якби ти міг виконувати лише одну вправу до кінця свого життя, що б ти зробив?" Крім того, практично всі групи м’язів працюють вторинно, тому не хвилюйтеся, якщо ви вважаєте, що тренування може бути неповним.
Ви будете опрацьовувати основні групи м’язів тіла, домагаючись кращої фігури
Перше, чого ви збираєтеся досягти, це поліпшити свою поставу, оскільки м’язи, які тримають нас у вертикальному положенні, зміцнюються, і ви швидко помітите, що ваша сила загалом значно покращується. Крім того, регулярні тренування прискорюють ваш метаболізм, тому ваше тіло буде споживати більше енергії та допоможе вам зменшити жирові відкладення. Доповніть хорошу дієту, і ви отримаєте всі інгредієнти, щоб легко і просто бути у формі.
Буквально за 20 хвилин?
Так, за 20 хвилин! І навіть не кожен день. Силові тренування вимагають відпочинку один день після кожного тренування, тому в цьому випадку ви будете робити інтенсивні вправи тричі на тиждень приблизно 20 хвилин. Можливо, ви захочете доповнити, закінчивши вправу для роботи з певною групою м’язів, але якщо у вас бракує часу, це все, що вам потрібно. Іноді ви виявите, що витрачаєте більше часу на виправдання, ніж це коштувало б вам закінчення навчання!
Що мені потрібно для цього плану тренувань?
Для початку вам потрібен лише підборіддя, такий, який ви розміщуєте в коридорі чи в дверному отворі. Сьогодні ви можете знайти їх за цілком доступною ціною. Переконайтеся, що це дозволяє вам розташувати руки на висоті плечей, трохи більш відкритими, і якщо ви піднімаєтесь до підборіддя, не торкайтеся боків ліктями (лікті не можуть дивитися вперед, якщо ви робите традиційне підборіддя долонями, спрямованими вперед, якщо у вас недостатньо місця або якщо вам зручніше, робіть підтягування долонями до себе). Рекомендується якийсь зручний одяг, що дозволяє нахилитися, який не блокує рухів рук, хоча єдине необхідне - штанга (вдома одяг одягу необов’язковий:-)).
Підтягувальна планка і секундомір. Решта - у вас самих.
Вам також знадобляться годинник/секундомір, який ви маєте на будь-якому мобільному телефоні або на веб-сторінці, оскільки вам доведеться приурочувати час сеансів і в деяких випадках робити перерви. Ми також рекомендуємо мати під рукою близько 30 одиниць чогось маленького, будь то монети, нут, галька тощо, тому що, коли ви зосереджені на рутині, ви втрачаєте відстеження того, скільки повторень ви зробили (це було 18 чи 19? Чи 17?). Якщо в кінці кожного повторення ви рухаєте маленьким камінням, вам не доведеться турбуватися про підрахунок до кінця, і ви зможете сконцентруватися на формі вправи та своєму диханні .
Додаткові аксесуари включають підтягуючі кільця, оскільки вони можуть допомогти мінімізувати травми зап’ястя. Так, підтягування буде важчим!
План тренувань
Рутинні вправи
Процедура складається з трьох основних вправ, які ви будете чергувати у вигляді схеми: підборіддя, віджимання та присідання. Ми пояснимо, як правильно виконувати кожну з цих вправ, хоча ви можете шукати в Інтернеті відео, які допоможуть вам краще уявити візуальне уявлення про те, чого ви хочете досягти. Протягом усього тренування вам слід зосередитись на тому, щоб виконувати ці вправи ідеально, а не швидше або наносити удари «ривками», оскільки вони можуть призвести до травм, якщо їх неправильно виконувати.
Домінують:
Займіть під планку і підніміть руки долонями вперед. Розведіть руки трохи більше висоти плечей і тримайте планку. Зробіть вдих і побачите, як сильно тягнете штангу. Якщо ви правильно встановили планку, ваше тіло почне підніматися, коли ви тягнете вниз (якщо ні, вас чекає "удари", регулярно перевіряйте планку!). На відміну від того, що думають багато людей, ви не повинні думати про те, щоб дістати планку підборіддям, але вашою метою повинно бути досягнення планки грудьми. Ця думка допоможе вам краще вправлятися.
Підборіддя можна зробити різними способами, найпоширенішим є той, який ми описали, і той, який ви робите долонями до себе. Інші типи захоплення змінюють положення рук, наприклад, коли у вас є планка, яка дозволяє вам розташувати руки один до одного або навіть кільцями. Важливо те, що ви виконуєте вправу безперервно, без ривків і завершуючи рух.
Віджимання:
Ляжте на живіт, руки по обидва боки грудей. Натисніть на землю, щоб ваше тіло піднімалося від землі. Намагайтеся тримати своє тіло якомога випрямленіше, не надто піднімаючи приклад і не залишаючи його на землі. В кінці руху вас повинні підтримувати лише між руками і кінчиком ніг. Потім він опускається на землю, фактично не торкаючись її, і знову піднімається для другого віджимання.
Присідання:
Для правильного виконання цієї вправи вам знадобиться людина, яка допоможе вам виправити поставу, або дзеркало. В принципі, це проста вправа, оскільки ми робимо присідання без додаткової ваги, але хороша постава важлива, щоб уникнути травм і максимізувати користь. Подивіться на знайдені вами відео, щоб переконатися, що ви робите їх правильно. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Тримаючи спину прямо, опустити
Опис рутини
План тренувань складається з трьох днів на тиждень і поділяється на кілька рівнів, починаючи з рівня 1 і поступово збільшуючись у міру просування тренувань. У перший день кондиціонування ви зробите 20-хвилинну схему без зупинки. На другий день для підкріплення ви виконаєте п’ять наборів вправ, роблячи між ними трихвилинні перерви. На третій день оцінювання ви виконаєте одну серію з трьох вправ. Якщо третього дня вам вдасться виконати вправи менш ніж за п’ять хвилин, ви перейдете на наступний рівень. В іншому випадку ви повинні залишитися на тому ж рівні наступного тижня. Якщо це займає більше тридцяти хвилин, ви повертаєтесь на один рівень назад.
Оскільки у вас є лише три дні на тиждень, дайте м’язам відпочити хоча б один день між тренуваннями. Система також рекомендує, щоб після кількох тижнів постійних тренувань ви тренувались тиждень на кілька рівнів нижче вашого, щоб відпочити і дати час своєму тілу підготуватися до подальшого просування. Якщо боляче, зупиніться. Якщо у вас є дискомфорт для. Якщо вам погано, зупиніться. Спорт - це здоров’я, не ризикуйте погіршувати ситуацію, якщо ваше тіло надсилає вам сигнали, що на той момент воно ще не готове.
Ми рекомендуємо вести навчальний щоденник, який дозволить вам відстежувати ваш прогрес на майбутнє. Якщо ви не можете пройти рівень, принаймні ви помітили покращення часу, необхідного для виконання другого та третього днів, або кількості підходів, які ви можете зробити в перший день. Якщо ви бачите, що застрягли, спробуйте відпочити тиждень, перегляньте свій раціон і дайте своєму тілу час рости.
Пояснення навчальної таблиці
Давайте подивимось приклад рівня 1. Повна процедура знаходиться в таблиці, яку ви знайдете, натиснувши на посилання.
| День 1 | 2 день | День 3 | |
| Рівень 1 | максимальна кількість раундів за 20 хвилин 1 підтягування 2 віджимання 3 присідання | 5 раундів хронометражу 2 підтягування 6 віджимань 10 присідань | 1 раунд вимірювання часу 10 підтягувань 21 віджимання 21 присідання |
День 1:
Запустіть секундомір. Зробіть 1 підтягування, 2 віджимання, 3 присідання (3 присідання). Отже, поки секундомір не скаже, що ви зробили 20 хвилин. Ви можете відпочивати скільки завгодно і як завгодно, але не зупиняючи таймер. Запишіть кількість раундів у своєму журналі.
День 2:
Запустіть секундомір. Зробіть 2 підтягування, 6 віджимань, 10 присідань. Для секундоміра. Це один раунд. Відпочиньте три хвилини між раундами. Зробіть п’ять раундів. Запишіть загальний час, який вам потрібно було виконати 5 раундів (не враховуючи перерв, оскільки ви зупинили таймер).
День 3:
Запустіть секундомір. Зробіть 10 підтягувань, 21 віджимання та 21 присідання в такому порядку. Ви можете відпочивати коли завгодно (наприклад, ви робите 2 підтягування і відпочиваєте, потім 4, потім ... давай, організуй свій час і сили як хочеш). Зупиніть секундомір наприкінці. Якщо у вас пішло менше 5 хвилин, залишайтеся на рівні 1. Якщо у вас більше 30, вам доведеться спуститися на рівень (звичайно, в 1 ви не можете, ми згадуємо про це, коли ви проходите рівень 2 далі).
Чи можу я доповнити це іншою вправою? І змінити режим?
Так, звичайно, хоча це не потрібно. Протягом перших кількох тижнів краще зосередитись на своїй рутині, а не намагатися взяти все це і втомитися через кілька днів. Набуваючи досвіду, ви зможете знати свої межі. Єдине, про що потрібно пам’ятати, - це підтримувати адекватний відпочинок між сеансами. Хорошим доповненням може стати біг у дні, коли ви не тренуєтесь, або трохи плаваєте, або кілька вправ для живота.
Якщо ви вільно володієте англійською мовою, на цій сторінці у вас є форум, на якому люди коментують свої розпорядки, свій прогрес і те, як вони доповнюють інші вправи.
Вперед і спробуйте! Розкажіть нам у коментарях: яким був ваш досвід роботи з simplefit?
- Приходьте у форму за 4 хвилини на день! Просто добавки
- Маркос Приходьте у форму, худніть, покращуйте свої сили та підвищуйте свою самооцінку, відчувайте себе добре і
- Навіщо споживати риб’ячий жир; MASmusculo STRONGsite - Отримайте форму!
- Масаж чайною ложкою, щоб зберегти вашу молодість і красу лише 10 хвилин на день - Краще зі здоров’ям
- Навіщо споживати риб’ячий жир; MASmusculo STRONGsite - Отримайте форму!