Харчуйтесь різноманітно з овочів, фруктів, цільнозернових та бобових культур. Четвертий бал експерти поставили їжі, якій нам слід віддати перевагу.

більше овочів

Харчуйтесь різноманітно, особливо більше овочів, фруктів, бобових, сої, цільних зерен. Рослинна дієта повинна складати 2/3 раціону здорової людини. Тому воно повинно лягти в основу харчування не лише вегетаріанця, але й усіх людей.

Дивлячись на енергетичну щільність продуктів, віддавайте перевагу тим, що мають щільність менше 800 кДж/100 г. Все, що перевищує 2000 кДж, - це, в основному, "калорійні бомби", які ви повинні значно зменшити у своєму меню - за деякими винятками, наприклад, горіхи.

Енергоємна їжа завжди багата жиром і цукром, бідна водою і клітковиною. Шоколадні цукерки, вафлі, тістечка, гамбургери, чіпси, смажені свинячі відбивні, піца. Нам слід вживати цю їжу лише рідко. Є винятки, тобто енергетично щільна їжа, яку ми можемо їсти в невеликих кількостях, хоча і щодня. В основному це горіхи, горіхи, насіння та рослинні олії. Важливішим за той факт, що горіхи містять багато жиру, є те, що вони багаті важливими поживними речовинами.

Їжа з низькою щільністю енергії зазвичай містить багато води або навіть клітковини. Вони нас задовольняють, і почуття ситості триває довше, особливо якщо вони також містять білки. Сюди входять, наприклад, свіжі овочі, фрукти та нежирні молочні продукти. Рослинна дієта з високим вмістом клітковини значно допомагає у профілактиці раку. Підвищує захист від раку порожнини рота, гортані, глотки, шлунка, легенів, підшлункової залози, простати і особливо захищає від раку товстої кишки.

Як рослинна дієта захищає нас від раку? Це пов’язано не тільки з низькою енергетичною щільністю, що сприяє здоровій вазі, але й із вмістом біологічно активних речовин, вітамінів, мінералів, мікроелементів та антиоксидантів. Біологічними речовинами, які захищають нас, є рослинні феноли, фітохімікати, флавоноїди і, звичайно, вітаміни та деякі мінерали. Завдяки їм зелена їжа має антиканцерогенну дію. Крім того, це зміцнює наш імунітет.

Визначення термінової порції також можна знайти в рекомендаціях AICR щодо харчування. Одна порція - це три заповнені доверху столові ложки варених овочів, таких як брокколі. Або салатник з овочами або крупами (менше злаків, якомога більше овочів!). Або шматочок фрукта середнього розміру, яблуко, банан. Або жменька дрібних фруктів, полуниці, малини, ожини. Будьте обережні, це не кілограм винограду на присідання! Це одна столова ложка сухофруктів. Ложка для супу, не більше! Якщо ви відкрили цілу упаковку і з’їли її, щоб посидіти, ви жодним чином не підтримали своє здоров’я.

Цільнозернові злаки корисні для здоров’я, оскільки містять клітковину та поживні речовини із цільного зерна. Це стосується хліба з непросіяного борошна, випічки та макаронних виробів, які повільно виділяють енергію та мають нижчий глікемічний індекс (ГІ), ніж білий хліб та білі макарони. Тож їжте хліб з непросіяного борошна замість білого. Будьте обережні, не темні, а цільнозернові - у випадку упакованих видів хліба та випічки виробник зазвичай вказує на упаковці слово «цільнозерновий». Замість білого рису їжте коричневий натуральний, замість кукурудзяних пластівців більше підходять різні каші, особливо вівсянка або висівки. А каші - вівсянка, кукурудза. Їжте переважно варену картоплю. Вони найздоровіші, коли ви готуєте їх із шкаралупою. Краще повністю опустити чіпси. Їжте картоплю фрі меншими порціями, а не щодня. Використовуйте якісну картоплю і готуйте її лише з невеликою кількістю рослинної олії (оливкової, соняшникової). Якщо ви купуєте напівфабрикати, що готуються промисловим способом, вибирайте картоплю фрі від хорошого виробника з чітко заявленим вмістом та достатньою інформацією про поживні речовини (жири, жирні кислоти, сіль).

Лише порівняно недавно з’явилася інформація про важливу роль, яку інші рослинні поживні речовини, які зазвичай називають фітохімікатами, відіграють у профілактиці раку. Вони є речовинами, що захищають рослини від хвороб та шкідників. Ті самі речовини, які захищають клітини рослинного організму від пошкодження, захищають і клітини людського тіла. У їжі є сотні фітохімікатів. Вони в основному містяться в брокколі, цвітній капусті, капусті, помідорах, цибулі, часнику, перці, шпинаті, горосі, квасолі, сочевиці, сої, кукурудзі, цільних зернах та гречці. Плоди - цитрусові, темний виноград, яблука, чорниця, малина, полуниця, ожина, персики, смородина та журавлина. Гриби, горіхи, льон, абрикос та насіння соняшнику також є захисними, а також якісний шоколад із вмістом какао понад 70%.