Підколінні сухожилля (м’язи спини стегна)

Підколінні сухожилля представляють задні м'язи стегна, є згиначами в колінний суглоб і належить тут: біцепс м’яза стегна (m.biceps femoris), напівкругла м'яз (m.semimembranosus) а напівсухожильний м'яз (m. semitendinosus).

Задні стегна належать до найсильніших м’язів людського тіла. Під час сидячої роботи або неактивного способу життя ці м’язи часто вкорочуються, жорсткі, негнучкі і впливають на положення тазу та хребта, а також нижніх кінцівок. Підтримання підколінних сухожилків у формі важливо для правильних стереотипів руху.

Сьогодні підколінні сухожилля стати частиною бурхливих дискусій у фізіотерапії. Є ряд запитань, на які слід відповісти: чи слід розтягувати підколінний сухожилля до або після вправи? Який найкращий спосіб їх розтягнути? Як довго повинні тривати ці вправи? Кожна людина має свою відповідь на ці запитання. Завдяки цьому між нами, фізіотерапевтами, фітнес-тренерами або навіть спортивними лікарями створюється низка розбіжностей.

Якщо ми все-таки вирішили розтягнути м’язи на задній частині стегна, ми пропонуємо вам кілька способів. Розтягування можна розділити на дві групи - статичні та динамічні. Це вправи, які знає майже кожен із нас, і вони не дуже вимогливі, оскільки нам не потрібна допомога когось іншого.

Розтягування задньої групи м’язів стегна

Статичне розтягування підколінних сухожиль

Статичне розтягування ми можемо охарактеризувати це як розтягування м’яза до його толерантності, і ми будемо залишатися в цьому положенні деякий час. Рух повільний, і в крайньому положенні ми можемо відчувати напругу, але не біль.
Час у положенні може змінюватися, але ми рекомендуємо тривати довше 20-30 секунд і принаймні 2-3 повторення.

Вправа є вигідним, оскільки крім розтягування м’язів практикуються також відповідні суглоби нижньої кінцівки. Ми лежимо на спині, перекидаємо рушник або мотузку через ступню однієї ноги, наприклад, піднімаємо витягнуту в коліні кінцівку від землі - до тих пір, поки не відчуємо потягнення литки і задньої частини стегна. У нас інша нижня кінцівка витягнута на землі.

сухожилля

Помилки:
- зігнута нога в коліні
- замість пальця на п’яті прикріплений рушник або мотузка
- недостатня тяга на задній частині стегна

Динамічне розтягування підколінних сухожиль

Динамічне розтягування ніг - це активний контрольований рух з нейтрального положення до кінцевого діапазону, де м’язи видовжуються. Важливим є те, що рух НЕ розгойдується. Ми звертаємо увагу на безпечне виконання - повільно, обережно.

Ми лежимо на спині. Обома руками обмотуємо одну ногу ззаду в коліні. З вдихом ми згинаємо ногу в коліні, з видихом хочемо витягнути ногу в коліні. Інша нога витягнута і покладена на землю.

Помилки:
- низький хват нижче коліна
- надмірне присідання стопи
- обертання стопи

Однак існує ряд інших методів, які займаються розтягуванням підколінних сухожилків, але вони належать скоріше кабінету фізіотерапевта. Тому ми підготували для вас коротку презентацію вправи з Евкою 🙂

Вправи на розтяжку підколінних сухожиль за допомогою системи SM

1-а вправа підколінного сухожилля

Під час усіх вправ ми повертаємося обличчям, щоб закріпити мотузку. У першій вправі вихідне положення - сидячи на килимку, прямо сидячи, лікті під кутом 90 градусів, нижні кінцівки трохи зігнуті. З видихом ми штовхаємо коліна до пагона, тягнемо пальці, відпускаємо мотузку вперед і поступово нахиляємось від голови.

2. Вправа на підколінний сухожил

У другій вправі вихідне положення таке ж, як у вправі No1. Різниця якраз у положенні верхніх кінцівок, які підняті вгору, долоні дивляться вперед. Не забуваємо і лопатки, які тягнемо вниз на спину грудей. Виконання руху відбувається в нахилі вперед.

3. Вправа для задньої частини стегон

На останній демонстрації ми виконуємо вправу стоячи, де нам знадобиться стілець, на якому одна нога покладена, спираючись на п’яту. Тулуб прямий, лікті під кутом 90 градусів поруч з тілом. Стояча нижня кінцівка витягнута. З видихом ми виконуємо нахил тулуба вперед поступово від голови.

Обов’язково не виконуйте вправи самостійно, вони є лише демонстрацією того, як кабінет фізіотерапевта допомагає при проблемах скорочених м’язів спини. Це може бути передвісником чогось гіршого, наприклад болю в колінах, м’язах, суглобах та сухожиллях, болю в крижах та інших.

Автор: Барбора Шишовська

Барбора навчалася в середній медичній школі в Тренчині на масажиста. Також вона продовжила навчання фізіотерапевта в Тренчинському університеті імені Олександра Дубчека в Тренчині, де отримала перший ступінь в університеті. Після закінчення школи вона пройшла кілька курсів, таких як система SM, Kinesio Taping, тренер Blackroll і нещодавно збагатила свою освіту, отримавши сертифікат інструктора пілатесу I. кваліфікаційний рівень.

У клініці Rehab Klinik Bratislava ми негайно вирішуємо ваші проблеми!