Не хвилюйся, спочатку мої стегна теж не були чимось яскравим, але напружена робота врешті-решт принесла свої плоди. Правда, я не міг перевершити ноги Тома, але мені вдалося врівноважити верхню частину тіла, і у мене більше не було недоліків від талії вниз.
Квадрицепс - це складний, великий м’яз. Як випливає з назви, його можна розділити на чотири різні волокна, які ви можете обробити окремо, якщо вони залишились позаду.
Давайте розглянемо важливіші частини квадрицепсів!
Внутрішня мускулатура (медіальний простор)
Він поширюється на внутрішню частину стегнової кістки, у напрямку до надколінка, не перетинаючи кульшовий суглоб, лише колінний суглоб. Найкращим інструментом для розвитку “слізних м’язів” є відштовхування стопи. Але не важливо, як ви це робите! Оскільки найважча робота відбувається, коли ваші стегна зігнуті, варто зосередитися на цій стадії руху. Отже: опускайте вагу якомога довше, поки не зачепить поперек; потім натисніть його вгору, але не повністю. Зупиніться перед верхньою мертвою точкою і не вішайте коліна ні за яких обставин, оскільки ви можете отримати травму!
Зовнішньо-м’язово-скелетний м’яз (бічна реакція)
Вправа: Рубати присідання у вузькій розтяжці
На зовнішній стороні стегнової кістки вона проходить у напрямку, протилежному волокнам внутрішнього кремезного м’яза до колінної чашечки. Найпростіший спосіб ізолювати зовнішню частину чотириголового м’яза - зробити присідання у вузькому місці. Ширина хребта повинна бути менше ширини плеча, а пальці ніг повинні, як і при всіх варіаціях присідання, спрямовуватися вперед.
Аддуктор лонгус
Вправа: бічне виверження
Хоча ви також можете скористатися машиною для наближення стегон, я віддаю перевагу прориву в сторону. Це не так дівоче, як інше! Ви також можете розвивати свої внутрішні м’язи стегна за допомогою широкоскладних присідань, якщо вам вдається зосередитись на цій області під час вправ.
Прямий м’яз стегна (пряма стегнова кістка)
Він бере свій початок у передньо-нижніх стегнах (spina iliaca anterior inferior) та верхньому краї суглобового каналу (вертлужної западини), а також з’єднує тазостегновий та колінний суглоби. Спеціального рецепту немає, просто робіть це до тих пір, поки стегна вже не горять, щоб ви не могли його рухати. Том Платц робив розгинання ноги, поки вага більше не рухався, ми лише здогадалися, що він робить серію із напруженими стегнами.
Люблю стояти!
Тренування ніг - не найпростіша частина плану тренувань культуриста, але дайте собі зрозуміти, що ви працюєте з великими і важливими м’язами. Без правильно розвиненого квадрицепса немає збалансованої статури.
Наведіть перед собою, і ви легше переживете стрес навпочіпки та інші важкі вправи на стегна.!
(Поради Арнольда можна прочитати на Flexonline мовою оригіналу)