Щоб схуднути, потрібно вживати менше калорій, ніж спалювати.

калорій

Теоретично це звучить просто.

Однак управління споживанням їжі в сучасному харчовому середовищі може бути складним.

Підрахунок калорій - один із способів вирішення цієї проблеми, який зазвичай використовується для схуднення.

Це детальний посібник з підрахунку калорій, що пояснює все, що вам потрібно знати.

Що таке калорії?

Калорії - це показник енергії, який зазвичай використовується для вимірювання енергетичного вмісту продуктів харчування та напоїв.

Технічно кажучи, дієтична калорія визначається як кількість енергії, необхідної для підвищення температури 1 кілограма води на 1 градус Цельсія.

Ви вживаєте калорії, які їсте та п'єте, для таких важливих функцій, як дихання та мислення, а також для повсякденних дій, таких як ходьба, розмова та їжа.

Будь-яка надмірна кількість споживаних калорій зберігатиметься як жир, і постійне вживання більше, ніж ви спалите, призведе до збільшення ваги з часом.

Чому рахуються калорії

Досить часто можна почути, що калорії не мають значення, і підрахунок калорій - це марна трата часу.

Однак, коли справа стосується вашої ваги, калорії підраховуються.

Це факт, який був неодноразово доведений в наукових експериментах, які називаються дослідженнями переїдання.

Ці дослідження пропонують людям навмисно переїсти, а потім виміряти вплив на їх вагу та здоров'я.

Всі дослідження щодо переїдання виявили, що коли люди з’їдають більше калорій, ніж спалюють, вони набирають вагу (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Цей простий факт означає, що підрахунок калорій та обмеження споживання можуть бути ефективними у запобіганні збільшенню або втраті ваги, якщо вам вдається їх підтримувати.

Один огляд показав, що програми схуднення, які включали підрахунок калорій, призводили до втрати ваги в середньому приблизно на 7 фунтів (3,3 кг), ніж ті, які цього не робили (9).

Скільки калорій ви повинні з’їсти?

Кількість калорій, яка вам потрібна, залежить від таких факторів, як стать, вік, вага та рівень активності.

Наприклад, 25-річному спортсмену-чоловікові буде потрібно більше калорій, ніж 70-річній жінці, яка не займається спортом.

Якщо ви намагаєтеся схуднути, вам потрібно буде створити дефіцит калорій, вживаючи менше їжі, ніж ваше тіло спалює.

За допомогою цього калькулятора (відкривається в новій вкладці) визначте, скільки калорій потрібно їсти на день.

Цей калькулятор базується на рівнянні Міффліна-Ст-Джеора, яке є точним способом оцінки потреб у калоріях (10, 11).

Найкращі програми для підрахунку калорій

Завдяки досягненню технологій, практичний підрахунок калорій на сьогодні може бути відносно простим.

Існує безліч додатків та веб-сайтів, які спрощують процес, забезпечуючи швидкі та прості способи запису їжі, яку ви їсте.

Навіть якщо ви нерегулярно відстежуєте споживання їжі, дослідження показують, що люди, які, як правило, худнуть більше. Вони також краще підтримують свою втрату ваги (12, 13).

Ось список деяких найпопулярніших безкоштовних програм/веб-сайтів для підрахунку калорій:

Детальніше читайте тут: Топ-5 веб-сайтів та додатків про лічильник калорій.

Як зважити та виміряти порції

Розміри порцій збільшилися, і в деяких ресторанах разовий прийом їжі може забезпечити подвійне або потрійне те, що потрібно пересічній людині за один прийом.

«Викривлення подачі» - це термін, який використовується, коли ви вважаєте нормою великі порції їжі. Це може спричинити збільшення ваги та ускладнити схуднення (14, 15, 16).

Загалом, люди не дуже добре оцінюють, скільки вони їдять (17, 18, 19, 20).

Підрахунок калорій може допомогти вам боротися з переїданням, даючи вам краще розуміння того, скільки ви насправді споживаєте.

Однак, щоб це працювало, потрібно правильно фіксувати порції їжі. Ось декілька поширених способів виміряти розмір порції:

  • Ваги - Найточніший спосіб визначити, скільки ви їсте, це зважити свою їжу. Однак це може зайняти багато часу і не завжди практично.
  • Мірки - Стандартні вимірювання обсягу трохи швидші та простіші у використанні, ніж ваги, але іноді можуть забирати багато часу та викликати незручності.
  • Порівняння - Використовувати порівняння із загальноприйнятими предметами швидко і легко, особливо якщо ви перебуваєте далеко від дому. Однак це також набагато менш точно.

Ось кілька типових розмірів порцій порівняно з предметами домашнього вжитку, які можуть допомогти вам оцінити розміри порцій:

  • 1 порція рису або макаронних виробів (1/2 склянки) - комп'ютерна мишка або округла купка.
  • 1 порція м’яса (3 унції): колода карт.
  • 1 порція риби (3 унції): чекова книжка.
  • 1 порція сиру (1,5 унції): помада або розмір великого пальця.
  • 1 порція свіжих фруктів (1/2 склянки): тенісний м'яч.
  • 1 порція зелених листових овочів (1 склянка): бейсбол.
  • 1 порція овочів (1/2 склянки): комп'ютерна мишка.
  • 1 чайна ложка оливкової олії: 1 кінчик пальця.
  • 2 столові ложки арахісового масла - кулька для пінг-понгу.

Підрахунок калорій не є точною наукою, навіть коли ви зважуєте і вимірюєте порції.

Однак вам не потрібно бути абсолютно точним із своїми вимірами. Тільки обов’язково запишіть споживання якомога точніше.

Ви повинні бути дуже обережними, реєструючи предмети з високим вмістом жиру та/або цукру, такі як піца, морозиво та олії. Під час реєстрації ці продукти можуть мати велике значення між зареєстрованим та фактичним споживанням.

Щоб покращити свої оцінки, спочатку можна спробувати скористатися шкалами, щоб краще зрозуміти, як виглядає фрагмент. Це повинно допомогти вам бути точнішим, навіть після того, як ви припините їх використовувати (21).

Якість вашого раціону все ще має значення

Калорії корисні для відстеження того, скільки ви їсте, але вони не говорять багато про якість вашого раціону (22).

Що стосується їжі та людського організму, калорія - це не обов’язково калорія.

Наприклад, 100 калорій з брокколі вплинуть на ваше здоров’я не так, як 100 калорій з картопляних чіпсів.

Це важливо, оскільки ваш загальний раціон харчування та типи продуктів, які ви їсте, впливають на ваше здоров'я (23, 24, 25).

Також вплив різної їжі на голод, гормони апетиту та кількість спалених калорій може значно відрізнятися.

Найкраще базувати свій раціон на високоякісних рослинних або тваринних продуктах, які були мінімально оброблені.

Високоякісні продукти не тільки забезпечують користь для здоров’я, але й значно полегшують споживання меншої кількості калорій в довгостроковій перспективі.

Ще 5 порад щодо успіху з підрахунком калорій

Ось ще 5 порад для підрахунку калорій:

  • Будьте готові - перед тим, як почати, придбайте додаток для підрахунку калорій або онлайн-інструмент, вирішіть, як ви будете вимірювати або оцінювати порції, та складіть план їжі.
  • Читайте етикетки на продуктах - етикетки на продуктах містять багато корисної інформації для підрахунку калорій. Обов’язково перевірте рекомендований розмір порції на упаковці.
  • Усуньте спокусу: відмовтеся від нездорової їжі вдома. Це допоможе вибрати здоровіші закуски та полегшить досягнення поставлених цілей.
  • Прагніть до повільного, постійного схуднення - не вживайте занадто багато калорій. Незважаючи на те, що ви худнете швидше, ви можете почувати себе погано і менше шансів дотримуватися свого плану.
  • Підвищіть фізичні вправи - найуспішніші програми схуднення включають дієту та фізичні вправи. Переконайтеся, що ви їсте достатньо, щоб мати енергію для фізичних вправ.

Чи варто рахувати калорії?

"Калорії в калоріях, калорії назовні", безумовно, не єдине, що має значення для оптимального здоров'я.

Однак коли йдеться про схуднення, калорії підраховуються.

Хоча підходить не всім, підрахунок калорій може бути ефективним способом схуднення та утримання від нього.