Хоча сьогодні на вибір мільйони «методів схуднення», одним із найнадійніших методів все ще залишається традиційний підрахунок калорій.
Принцип цього дуже простий: за допомогою таблиці ви можете підрахувати, скільки калорій вам потрібно на день, і якщо ви будете тримати споживання калорій нижче цього, ми почнемо худнути.
Поєднання дієти зі спортом зробить ефект дієти ще більш ефективним.
У кожного з нас є основна кількість калорій, необхідна для підтримки ваги. Якщо ми отримуємо це щодня, втрати ваги не буде, але якщо ми опустимося нижче цього значення, почнеться процес схуднення.
Обчисліть кількість необхідних калорій
Традиційним методом є BMR (де базальний рівень обміну означає "основний метаболізм"). BMR вказує кількість енергії, яку наше тіло спалює у спокої.
Спрощена формула для розрахунку BMR для жінки:
700+ (7 * кг)
Для ваги тіла 80 кг: 700 + (7 * 80) = 1260 ккал/добу (BMR)
Спрощена формула для розрахунку BMR для чоловіків:
900+ (10 * кг)
Для ваги тіла 90 кг: 900 + (10 * 90) = 1800 ккал/добу (BMR)
| Діяльність | Енергія | Самка: 80 кг | Усього (ккал) | Самець: 90 кг | Усього (ккал) |
| Сидяча робота | Метаболізм * 1.2 | 1260 * 1.2 | 1510 рік | 1800 * 1.2 | 2160 |
| Низький | Метаболізм * 1375 | 1260 * 1376 | 1730 рік | 1800 * 1376 | 2480 |
| Середній | Метаболізм * 1,55 | 1260 * 1,55 | 1950 рік | 1800 * 1,55 | 2800 |
| Він дуже активний | Метаболізм * 1.725 | 1260 * 1,725 | 2300 | 1800 * 1,725 | 3100 |
| Екстремальний | Метаболізм * 1,9-2,4 | 1260 * 1260 * 1,9 | 2400 | 1800 * 2.4 | 4300 |
Якщо добове споживання калорій залишається нижче значення, розрахованого з таблиці, почнеться втрата ваги.
Скільки коштує ідеальна втрата ваги?
Очевидно, що я не можу, або краще сказати - це не дозволяється - перебільшуйте втрату ваги та пришвидшуйте події, споживаючи дуже мало калорій.
За нормальної темпової дієти ми досягаємо втрати ваги не більше 0,25-1 кг на тиждень. Не рекомендується вживати менше цього (або 1200 калорій).
Якщо ми також підтримуємо зменшення споживання калорій з подальшим зниженням ваги за допомогою занять спортом, ми зробили додаткові кроки не лише до свого здоров’я (адже добре займатися самостійно), але й спалюємо зайві калорії.
Давайте розглянемо кілька прикладів, тоді як і скільки калорій можна спалити:
- Після 1 години пробіжки (7,5 хвилин/км) приблизно 400
- у випадку швидшого бігу (5 хвилин/км) прибл. 600 ккал
- Спалювання калорій становить від 250 до 600 ккал за 1 годину плавання
- На велосипеді можна спалити 350-700 ккал щогодини
- У випадку з іграми в м’яч за годину можна спалити 400-600 ккал
Рекомендовано
Коли ви починаєте худнути, це так ми рекомендуємо наступне:
- зверніться до лікаря за порадою щодо обраного вами методу
- рухатися більше
- ведіть щоденник, скільки калорій ви спожили
- стежте за кількістю калорій у їжі
- зводиться до дрібних деталей: напр. трохи менше хліба, не настільки густого масла, менше молока в каві і кажуть, що можна вживати менше цукру тощо ...
Це може здатися дрібницями в короткостроковій перспективі, але в довгостроковій перспективі організація подякує вам за цю увагу, і ці дрібниці дійсно мають велике значення.
Прокоментуйте статтю:
* THE калорійність одиниця кількості, яка вказує кількість енергії в одиниці їжі.
При визначенні кількості споживаної енергії визначальними факторами є стать, вік, фізична активність, зріст і вага тіла. Без них можна зупинити приблизно 1-1 людину ідеального споживання калорій на день.
* THE BMR його значення з віком зменшується.