Привіт, я не знаю, чи коментували цю тему у дописі на форумі, я користуюся можливістю створити свою власну тему та зробити висновки та досвід. Залишаю копію/пасту фізіоморфозу:

вивантаження

Після кількох місяців дієт і перед тим, як вийти на сцену або зробити фотосесію, ви хочете представити свій найкращий зовнішній вигляд. Твердий, сухий, судинний і з хорошим об’ємом м’язів. Усі культуристи бояться виглядати рівно або стримано, далеко від свого справжнього потенціалу. Тиждень перед змаганням часто називають "піковим тижнем" (T Примітка: "Піковий тиждень").

Прийняті стратегії включають маніпуляції з водою, сіллю, калієм та вуглеводами. Різниця може бути помітною, але це не чарівна куля, яка зробить для нас роботу втрати жиру, яку ми мали робити місяцями раніше. Не слід намагатися скинути останній кілограм жиру на цьому тижні. Потрібно бути готовим з тижня до цього і використовувати піковий тиждень для подальшого вдосконалення зовнішнього вигляду.

Вода становить половину маси тіла і відіграє фундаментальну роль у підтримці гомеостазу. Воду можна розділити на внутрішньоклітинну (всередині клітин) і позаклітинну (поза ними). 2/3 загальної кількості води зберігається внутрішньоклітинно, тоді як решта третини - позаклітинна. Метою пікового тижня є зменшення позаклітинної води, зокрема підшкірної води (під шкірою), що забезпечує більш сухий, жорсткий та більш васкуляризований вигляд. Ми хочемо усунути підшкірну воду, але також зберегти м’язи зволоженими та повними. Тому недостатньо утримуватися від води, оскільки це також виснажує внутрішньом’язову воду.

Діуретики - це речовини, що збільшують виведення води з сечею. Деякі легальні добавки, які можуть допомогти усунути надлишки води, - це кофеїн, екстракт кульбаби (taraxacum officinale), мучниця (uva ursi), калій і вітамін B6 (Примітка від T: ми можемо додати до списку чай та хвощ, серед іншого).

Сіль і калій - це електроліти, електрично заряджені іони, що беруть участь у багатьох процесах організму. Електроліти необхідні для підтримки електрохімічного градієнта клітин, необхідного для їх взаємодії між собою. Порушення балансу електролітів може створити проблеми з нормальним функціонуванням організму. Електролітів багато, але сіль та калій - це ті, якими в основному маніпулюють культуристи.

Калій концентрується всередині клітин, тоді як сіль - зовні. Вважається, що збільшення калію разом із зменшенням солі може збільшити вміст води всередині клітин, зменшуючи зовнішність.

Стратегія маніпуляції вуглеводами протягом пікового тижня полягає у виснаженні м’язового глікогену за допомогою силових тренувань та серцево-судинних вправ, поповнюючи його перед подією. Зменшивши споживання вуглеводів та глікогену в м’язах (разом із зменшенням води), можна ефективніше видаляти підшкірну воду. Потім при повторному споживанні вуглеводів (разом з обмеженою кількістю води, меншої за нормальну) м’язи наповнюються глікогеном і водою, надаючи їм щільний і повний вигляд.

Але якщо ми вживаємо занадто багато вуглеводів або занадто багато води, тоді надлишок може накопичуватися зовні клітин, розмиваючи визначення м’язів.

Дегідратація - це стан, при якому організму не вистачає води. Хоча ми хочемо усунути надлишок позаклітинної води, ми не хочемо зневоднюватися. Дегідратація може спричинити серйозні ускладнення для здоров'я та навіть смерть. Якщо ми не будемо пити достатньо, втома та судоми в день події можуть зіпсувати нам роботу.

М'язові судоми - це мимовільні та хворобливі скорочення м’язів, що виникають внаслідок зневоднення, порушення електролітного балансу або перенапруження. Бодібілдери часто страждають від них у день події, якщо вони нехтують цими аспектами. Важливо залишатися зволоженим, навіть якщо ви намагаєтесь усунути надлишок води.

ПІДГОТОВКА ДО ВЕЛИКОГО ДНЯ

Будь то змагання з бодібілдингу, фотосесія чи просто бажання виглядати якнайкраще в певний день, ми пропонуємо рекомендації, які допоможуть продемонструвати свою м’язову масу та низький вміст жиру. Це 7-денна програма.

ДЕНЬ 1: 7 ДНІВ ДО ПОДІЇ
Навантаження вуглеводів. Цей прийом їжі слід планувати проводити в перший день тижня до події. Не слід пити воду за 60 хвилин до або після цього прийому їжі. Вживайте всю воду за 60 хвилин до вуглеводного прийому їжі. Через 60 хвилин можна випити 100-200 мл води.

ДЕНЬ 2: 6 ДНІВ ДО ПОДІЇ
Тренування виснаження. Грудна клітка, плечі, ноги і трицепс. 8-10 повторень із низхідними підходами, загалом 25-30 повторень на підбір, по 2 підходи для кожної групи. Виконуйте звичні аеробні вправи.

Все посоліть.
100 мг калію кожні 4 години.
9-10 літрів води протягом дня.
Звичайна дієта.

ДЕНЬ 3: 5 ДНІВ ДО ПОДІЇ
Тренування виснаження. Спина, ноги і біцепс. 8-10 повторень із низхідними підходами, загалом 25-30 повторень на підбір, по 2 підходи для кожної групи. Виконуйте звичні аеробні вправи.

Все посоліть.
100 мг калію кожні 4 години.
9 літрів води протягом дня.
Звичайна дієта.
ДЕНЬ 4: 4 ДНІ ДО ПОДІЇ
Повторюйте тренування з 2-го дня. Додайте 30 хвилин легкого кардіо та 10-15 хвилин поз.

Все посоліть.
100 мг калію кожні 4 години.
9 літрів води протягом дня.
Прийом діуретиків.
Вуглеводне навантаження: Не пийте воду за 60 хвилин до або після їжі.
ДЕНЬ 5: 3 ДНІ ДО ПОДІЇ
Повторюйте тренування з 3-го дня. Додайте 30 хвилин легкого кардіо та 10-15 хвилин поз. Не тренуйте ноги, щоб уникнути затримки води або набряків у день події.

Додайте все солі (до 18:00).
100 мг калію кожні 4 години.
9 літрів води протягом дня.
Прийом діуретиків.
Звичайна дієта.
6 ДЕНЬ: 2 ДНІ ДО ПОДІЇ
15-20-хвилинна практика пози. Немає тренувань з обтяженням, додаткове кардіо.

Видаліть всю сіль.
100 мг калію кожні 4 години.
4-6 літрів води протягом дня.
Прийом діуретиків.
Звичайна дієта.
ДЕНЬ 7: 1 ДЕНЬ ДО ПОДІЇ
15-20-хвилинна практика пози. Ніяких тренувань з обтяженням чи кардіотренування.

Видаліть всю сіль.
100 мг калію кожні 4 години.
2-3 літри води протягом дня.
Прийом діуретиків.
Дієта на основі сухої, м’якої та мало складної їжі.
Вечірня їжа: нежирне м'ясо або риба з зеленими овочами, приготованими на пару (рекомендується шпинат та спаржа) Одна-дві склянки червоного вина (природний сечогінний засіб).

Через 1,5 години після їжі: велика порція сирного або шоколадного торта, багата цукром, жиром та сіллю. Це не повинно вас наповнювати або здувати. Її слід смакувати повільно і залишати у вас відчуття, ніби ви хочете більше. Оскільки ви вичерпуєтесь вуглеводами та водою, ця комбінація цукру та жиру почне наповнювати ваші м’язи глікогеном, покращуючи м’язову силу та судинність.

ДЕНЬ 8: ДЕНЬ ПОДІЇ
Сніданок: 1-2 цілих яйця, 100-200гр м'яса, 100-200гр вареної картоплі. Половина порції сирного або шоколадного торта. Дві столові ложки меду.

2-3 літри води протягом дня. Це хитра частина. Твоєму тілу потрібна вода, щоб наповнити м’язи; однак існує хитка рівновага. Загальне емпіричне правило полягає в тому, що якщо ви добре виглядаєте, споживайте воду як мінімум і окремо від споживання їжі. Якщо ви виглядаєте рівно, пийте склянку води кожні 45-60 хвилин і 3-5 щіпок солі під час їжі. Також можна використовувати Gatorade (з електролітами та натрієм), по одній склянці кожні 45-60 хвилин. Майте на увазі, що ці поради можуть вам працювати, а можуть і не працювати, і вам можуть знадобитися інші методи, коли ви дізнаєтесь про своє тіло. Головне - звернути увагу на деталі.
99 мг калію кожні дві години
Прийом діуретиків
Їжа, яку потрібно принести на захід (щоб погризти, ви не хочете відчувати себе роздутим або стриманим).