Видалення підшкірного жиру є косметичною проблемою. Коли у людини надлишок цього типу жиру, м’язи ховаються під шкірою.
Зменшення підшкірного жиру важливо для фахівців з бодібілдингу з фітнесу, а також для тих, хто хоче отримати більш підтягнуту фігуру.
У цій статті розглядається, що таке підшкірний жир і які найкращі методи видалення жиру під шкірою.
Що таке підшкірний жир?
В організмі існує кілька видів жирових відкладень: підшкірний та вісцеральний жир є найбільш відомими. Кожен тип жиру пов’язаний з різним ризиком для здоров’я. Підшкірний жир є найменш небезпечним для здоров'я. (1,3)
Підшкірний жир - це тип жиру, який накопичується під шкірою. Коли у людини високий відсоток підшкірного жиру, це не помітно в одязі, але це помітно в купальнику.
Підшкірно-жирова клітковина утворюється з ендокринної системи, оскільки вона виділяється гормонами лептином і резистином. (3)
Наявність високого відсотка підшкірного жиру пов’язана з низьким рівнем фізичної активності та споживанням простих вуглеводів.
На відміну від вісцерального жиру, підшкірний жир не пов’язаний з деякими класичними патологіями, пов’язаними з ожирінням, такими як хвороби серця, рак та цереброваскулярні захворювання (CVA).
Деякі дослідження навіть припускають, що підшкірний жир може виконувати захисну функцію. (7) З цих причин кажуть, що усунення підшкірного жиру є естетичною проблемою.
Усунути підшкірний жир - 7 порад
Для усунення підшкірного жиру найголовніше - це змінити свої харчові звички. Це дозволить швидко видалити жир під шкірою. Це також гарантуватиме збереження результатів протягом часу. Ось як видалити підшкірний жир за 7 кроків:
1. Обмежте споживання простих вуглеводів
Прості вуглеводи здатні підвищувати апетит. Вживаючи їх, рівень цукру в крові підвищується і робить процеси спалювання жиру неможливими. Зниження рівня цукру, меду та солодкої їжі - це перший крок до усунення підшкірного жиру.
2. Їжте більше овочів та продуктів з клітковиною
Вживання продуктів з рослинною клітковиною, таких як овочі та цільні зерна, знижує глікемічний індекс продуктів. Тобто вуглеводи поступово вивільнять вашу енергію, а рівень інсуліну низький. Це дозволяє людині зменшити апетит і не збільшити відсоток підшкірного жиру через надлишок їжі.
3. Виключіть порожні калорії
Кока-кола, цукровий чай та шкідлива їжа - порожні джерела калорій. Вони практично не забезпечують поживних речовин, лише енергію. Коли мета - усунути підшкірний жир, ці продукти не повинні входити в раціон. Замініть їх продуктами зі складними вуглеводами або фруктами.
4. Дієта з низьким вмістом вуглеводів або періодичне голодування
Дієта з низьким вмістом вуглеводів або з низьким вмістом вуглеводів є найбільш показаною дієтою для усунення підшкірного жиру. Цей метод прийому їжі означає не повне виключення вуглеводів з раціону, а їх зменшення.
Переривчасте голодування - метод, який полягає у періодичному обмеженні їжі. Обидва методи засновані на одному і тому ж: зниженні рівня глюкози в крові, щоб мати можливість використовувати жир як джерело енергії.
5. Не перестарайтеся з інтенсивністю кардіотренування
Хоча кардіотренування є хорошим методом для усунення підшкірного жиру, його інтенсивність не слід завищувати. Коли ви біжите з дуже високою швидкістю протягом тривалого періоду часу, рівень кортизолу збільшується. Щоб протидіяти його рівням, ваше тіло буде благати про солодку їжу, викидаючи результати, втрачаючи жир під шкірою.
6. Тренування з обтяженням
Тренування з обтяженнями - найкращий метод для збільшення об’єму м’язів. Хоча вони не будуть швидко спалювати надлишки жиру під шкірою, вони нададуть вашим м’язам такий вигляд об’єму. Рішення про усунення підшкірного жиру виключно за допомогою їжі призведе до ослаблення та в’ялості тіла.
7. Dдобре виглядати
Гарний сон необхідний для того, щоб надати організму необхідне відновлення. Дослідження показали, що люди, які сплять 6 годин на день, мають, як правило, більший відсоток жиру, ніж люди, які сплять 7-9 годин на день. (4)
Якщо ви хочете усунути підшкірний жир, ви повинні добре відпочивати, інакше мозок, швидше за все, намагатиметься замінити відсутню енергію за допомогою їжі.
Зменшити жир під шкірою - Естетична проблема
З медичної точки зору, наявність відносно великої кількості підшкірного жиру не становить значної небезпеки для здоров'я (1). Видалення жиру під шкірою, ймовірно, не призведе до додаткових переваг для вашого організму.
Усунення жиру під шкірою важливо для тих, хто хоче мати підтягнуте та підтягнуте тіло. Коли відсоток жиру в організмі становить 20-25% у чоловіків і 25-35% у жінок, м'язи не видно.
Навпаки, вісцеральний жир пов’язаний із підвищеним ризиком розвитку коронарних подій, інфарктів та серцево-судинних захворювань. Якщо ви хочете поліпшити своє здоров'я, вам слід зосередитися на усуненні вісцерального жиру, а не підшкірного жиру.
Усуньте підшкірний жир за допомогою кетогенної дієти?
Кетогенна дієта - це дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів.
Основою цього методу є те, що при низькому рівні глюкози в крові різні типи жиру в організмі, включаючи підшкірний жир, можуть використовуватися як джерело енергії.
Очевидно, що цей метод ефективний у короткостроковій перспективі. Результати навіть швидші за інші методи видалення жиру під шкірою.
Однак він може мати довгострокові побічні ефекти, саме тому він не є найбільш рекомендованим фахівцями з дієтології. Якщо ви вирішили використовувати цю стратегію, проконсультуйтеся з дієтологом або спеціалізованим дієтологом.
Що стосується усунення підшкірного жиру, то при харчуванні 360. ми віддаємо перевагу методам періодичного голодування або дієті з низьким вмістом вуглеводів.
Вправи на спалювання підшкірного жиру
Що стосується спалювання підшкірного жиру, найкращі варіанти - це функціональне тренування та HIIT.
Ці методи чергують функціональні вправи з серцево-судинними вправами на одному тренувальному занятті. Це дозволяє витратити запаси глікогену в м’язах і стимулює організм спалювати жир.
Ще одним ефективним методом втрати підшкірного жиру є процедура гіпертрофії м’язів, поєднана з 20-хвилинними вправами на серцево-судинну систему в кінці. Це найбільш традиційний метод підтримання м’язової маси та одночасного позбавлення від жирових відкладень.
Гормональний баланс для зменшення жиру під шкірою
Гормони та жирові відкладення - це два елементи, тісно пов’язані між собою. Гормони лептин, інсулін, тестостерон та кортизол відповідають за контроль голоду та спортивних результатів. (3)
Ці гормони змінюються при великому споживанні цукру. Насправді, інсулінорезистентність обумовлена саме цією причиною.
Крім того, високий рівень кортизолу змушує людину їсти більше. Крім зниження ефективності процесів окислення жиру. (4) Подібно до того, як низький рівень тестостерону робить організм чоловіка менш ефективним під час занять фізичними вправами.
Щоб досягти гормонального балансу та усунути підшкірно-жирову клітковину, потрібно уникати стресових ситуацій, бути постійним з часом, інтенсивністю фізичних навантажень та зменшити споживання продуктів із надлишком цукру.
Підводячи підсумок, найкращий спосіб усунути жир під шкірою та підтримувати його з часом - це поступово збільшувати інтенсивність вправ, не досягаючи точок, які змушують вас почуватись повністю виснаженими та доповнювати здоровою дієтою.
АНОТАЦІЯ
Підшкірний жир - це жир, який накопичується під шкірою.
Щоб зменшити відсоток підшкірного жиру, найкращою стратегією є усунення простих вуглеводів: цукрів, меду тощо і замінити їх складними вуглеводами, овочами, крупами, псевдо злаками.
Жир під шкірою є найменш небезпечним видом жиру в організмі. Видалення жиру під шкірою є естетичною проблемою.
Гарний сон і регулярні кардіо- або функціональні вправи - важливі звички для втрати підшкірного жиру.
ДИВІТЬСЯ ЛІТЕРАТУРУ
1. Підшкірний жир: кращий маркер, ніж вісцеральний жир, для стійкості до інсуліну у підлітків із ожирінням. Джерело
2. Чи всі жири однакові? Роль жиру в патогенезі метаболічного синдрому та цукрового діабету 2 типу. Джерело
3. Регіональний розподіл жиру в організмі. Використання методів візуалізації
як засіб діагностики харчування. Джерело
4.Гормональний контроль регіонального розподілу жиру. Джерело
5. Дослідження жирової тканини людини. Розмір і кількість жирових клітин у пацієнтів, що не страждають ожирінням та ожирінням - Джерело
6.Переважлива втрата вісцерального жиру після аеробних вправ, вимірювана за допомогою магнітно-резонансної томографії, Джерело
7. Портер С.А., Массаро Дж.М., Гофманн Ю., Васан Р.С., О'Доннел С.Дж. Підшкірна жирова клітковина живота: захисне жирове депо? Догляд за діабетом. 2009 рік