Мати видимий нижній абс важко. Насправді ці м’язи часто покриті шаром жиру. Це стосується як чоловіків, так і жінок.
Коли ви хочете отримати нижній прес, ми часто бігаємо до тренажерного залу, щоб виконувати вправи на прес. Зрештою, саме опрацьовуючи м’язи, стає видимим, чи не так?
На жаль, все не так просто. Нижні преси - це найважчі шість м’язів, які можна зробити видимими. Це частина живота, де зберігається найбільша кількість жиру. Це іноді називають рятувальним засобом.
Як позбутися цієї палички-виручалочки? Про це ви дізнаєтесь із цієї статті. Я розповім вам, які найкращі вправи для живота, щоб зробити нижній прес помітним, але крім того, я дам вам кілька дієвих порад щодо усунення цієї проклятої лінії життя.
У цій статті ви дізнаєтесь:
- Який найкращий спосіб втратити живіт
- Який показник жиру потрібно мати, щоб мати видимі абс
- Яких продуктів особливо уникати
- Яка форма тренувань є найефективнішим способом схуднення
- Які найкращі вправи для живота для зміцнення нижньої частини живота
Зміст
Втрата живота без вправ для живота
Якщо ви бігли до спортзалу, щоб робити всі види вправ для живота, мені потрібно зараз зупинитися
Якщо ви думаєте, що можете сидіти у вправах на прес, щоб зробити нижній прес видимим, ви помиляєтесь. Насправді неможливо втратити жир у певних областях.
При виконанні спортивних вправ розщеплення молекул жиру відбувається по всьому тілу, після чого ці молекули переходять у кров. Тіло може спалювати ці молекули жиру. Але це відбувається по всьому тілу.
Іншими словами, локально спалювати жир неможливо.
Очевидно, це ганьба. Це було б так просто, якби цього було достатньо для роботи з м’язами, де жир має тенденцію накопичуватися. На жаль, справи йдуть не так.
“Але тоді, чи неможливо втратити рятувальний буй? "
Так, на щастя, це цілком можливо.
Насправді живіт - одне з найважчих місць для спалювання жиру. Тут пріоритетно накопичується жир. Загалом, саме тут у вас найбільше жиру.
Коли ви втрачаєте жир, жир на животі часто йде останнім, оскільки саме там ви отримуєте найбільше.
Щоб у вас були видимі нижні преси, тож ви повинні втрачати жир по всьому тілу.
Ви зможете отримати абс знизу, якщо будете працювати достатньо і досягнете певного показника жиру.
Який індекс жирової маси необхідний, щоб мати видимі абс?
“Але Гюго, який тоді маємо показник маси жиру? "
Перш за все, підкреслимо, що всі ми різні. Тому цей показник буде різнитися залежно від людини. З іншого боку, я можу дати вам приблизне уявлення.
Ми можемо використовувати наступні значення:
- Чоловіки: IMG дорівнює або менше 12%
- Жінки: IMG дорівнює або менше 18%
Дозвольте лише сказати, що для вашого здоров'я не корисно мати дуже низький рівень IMG. Крім того, вам не потрібно, щоб ви бачили нижній прес. Отже, використовуйте наведені вище контрольні значення
Не сідайте на драконівську дієту і не проводите години на біговій доріжці, сподіваючись отримати 10% ІМТ. Жоден із цих двох заходів не допоможе вам втратити жир на животі. Але я повернусь до цього пізніше. Що робити, щоб втратити живіт, ви дізнаєтесь з цієї статті:
Чим корисні вправи для живота?
Як я вже пояснював раніше, вправи на животі не дозволяють локалізовано втрачати жир. Але це не означає, що вам доведеться здатися.
Нижній м’яз живота допомагає зробити нижній прес більш помітним. Однак шар жиру, який їх покриває, заважає їх бачити.
Тому дуже важливо визначити пріоритети.
Обов’язково втрачайте жир для більш плоского живота. На додаток до цих вправ для живота ви отримаєте більші та сильніші преси. Це дозволить вам отримати абс.
Це шоковий дует для найбільш видимих нижчих пресів
Це дуже приємно, ця історія втрати жиру, ти скажи мені. Однак це найскладніша проблема для більшості людей. Насправді втратити жир непросто.
Тут більшість людей роблять помилки:
- Помилка No1: дотримуйтесь драконівської дієти, щоб втратити жир
Багато людей дотримуються драконівської дієти. Це дуже низькокалорійна дієта. Можна подумати, що ви втрачаєте жир легше, коли поглинаєте менше енергії, ніж витрачаєте. І до речі, це частково правда.
Справа в тому, що ви очікуєте дефіциту.
За доісторичних часів мисливці іноді не мали нічого їсти кілька днів. Їх виживання залежало від уповільнення їх життєвих процесів. Їх обмін речовин сповільнився, тому їм було потрібно менше енергії.
- Ця реакція значно збільшила їхні шанси на виживання.
На жаль, наше тіло не втратило жодного свого інтелекту, і те саме явище відбувається і сьогодні. Коли обмін речовин сповільнюється, організм потребує менше енергії для життєво важливих процесів.
Що відбувається, коли ви починаєте їсти «нормально» після драконівської дієти? Ми швидко повертаємо втрачену вагу.
- Помилка No2: робити кардіо, щоб втратити жир
Ваша мета - зробити нижній прес більш видимим. Для цього ви повинні мати низький рівень ІМГ і багато м’язової маси.
Звичайно, кардіо (наприклад, біг) спалює калорії. Однак на практиці все відбувається не так швидко, як ви часто думаєте.
Крім того, є ряд недоліків у продовженні кардіотренування:
- Кардіо стимулює вироблення кортизолу. Це антистресовий гормон. Виділення цього гормону призводить до накопичення жиру в животі. (джерело)
- Також кардіотренування призводить до зниження рівня тестостерону. Цей гормон стимулює спалювання жиру. Якщо ви виробляєте менше тестостерону, ви будете спалювати менше жиру.
Можна подумати, що дуже добре годину бігати по килиму. На жаль (чи на щастя), це не так. Також існує тенденція завищувати кількість калорій, які ви витрачаєте на кардіотренування. Не кажучи вже про смертельну проблему ...
Що тоді робити?
Почати потрібно з певних модифікацій способу життя. Я поясню, як це зробити, за допомогою наступних порад.
Частина 1: Зміни у способі життя
Змініть свій спосіб життя
Я вже чую, як ти думаєш: «Що він все ще означає? . "
Спосіб життя охоплює багато аспектів життя. Нездоровий спосіб життя пов'язаний з високим ризиком зайвої ваги і призводить до необхідності схуднути.
Здоровий спосіб життя важливий, коли ви хочете зміцнити свої абс, щоб вони були виднішими.
Порада No1: змініть дієту
Дієта - найважливіший аспект втрати жиру на животі
Ми те, що їмо. Шкідливі харчові звички призводять до надмірної ваги. Звичайно, фізичні вправи також відіграють важливу роль. З огляду на це, я готовий посперечатися, що люди, які їдять дуже добре, не страждають зайвою вагою, навіть якщо вони не дуже активні.
Але постає ключове питання:
"Що таке хороше харчування? "
В Інтернеті на людей нападають з усіх боків, які кажуть, що знають, що означає їсти. Однак більшість із цих людей не знають, про що говорять. Багато веб-сайтів поширюють інформацію без будь-якої наукової бази, тому не мають уявлення про те, що вони роблять.
На щастя, я тут, щоб показати вам, що робити.
Однак пояснити, з чого складається хороша дієта, не можна в 5 реченнях. Є багато речей, про які слід пам’ятати. Ви тут:
Їжте менше оброблених вуглеводів
Ось кілька прикладів перероблених вуглеводів:
- Печиво
- Торти
- Цукерки
- піци
Вживання перероблених вуглеводів є однією з основних причин накопичення жиру в шлунку (джерело).
Цукор, присутній у цьому виді продуктів, швидко переходить у кров з кишечника. Це спричиняє швидке підвищення рівня цукру в крові. Тіло передбачає, виділяючи інсулін у кров. Часто це занадто багато, організм намагається якнайшвидше знизити рівень цукру в крові.
Є велика ймовірність того, що внаслідок цього зниження рівня цукру в крові швидко знову зголодніє. Ми реагуємо, знову їли. Потім історія повторюється знову і знову.
Як відбувається набір ваги?
Вищевказані продукти - справжні цукрові бомби. Вони вносять велику кількість цукру в організм. Крім того, ці цукри швидко проходять через кров, тому організм не може належним чином лікувати їх. Організму нічого не залишається, як перетворити їх на жир. Ці жири можна вживати під час голоду. Вони, як ви вже здогадалися, зберігаються на рівні живота.
Споживайте більше продуктів, багатих клітковиною
В оброблених вуглеводах також дуже мало клітковини
Я пояснив, що цукри, присутні в продуктах переробки, швидко проходять через кров. І недарма: ці продукти не містять клітковини.
Волокна забезпечують твердість рослин. Саме вони дозволяють їм не спати під час сильних штормів. Міцність цих рослин означає, що їх потрібно жувати.
Можна буквально сказати це:
Чим довше сировинний продукт потрібно жувати, тим більше клітковини він містить.
Який з наведених овочів містить найбільше клітковини?
Супер, ви потрапили в наступний раунд. Насправді, найбагатший на клітковину овоч - це брокколі.
Ось загалом продукти з високим вмістом клітковини:
- овочі
- Вівсянка
- Бобові
- фруктів
- Волоські горіхи
Волокна уповільнюють проходження в крові цукрів, що містяться в цих продуктах. Це пов’язано з тим, що волокна утворюють драглисту речовину.
Можна використати наступне порівняння:
В якому з цих двох басейнів можна плавати якомога швидше?
- Басейн 1: Басейн, повний води
- Група 2: Група, повна флангу
Точно: басейн, наповнений водою. Це стосується і цукру в кишечнику.
До того часу, як цукри повинні проникати в кров, клітковина уповільнює процес. Це дозволяє організму краще обробляти кількість цукру, який потрапляє в кров. Тому підвищення рівня цукру в крові відбувається повільніше і менше. Тому вивільнення інсуліну відбувається більш поступово.
Організм може використовувати ці цукри для енергії, і тому вони менш легко перетворюються на жир.
Вищевказані продукти можна ідентифікувати за тим, що вони ростуть у природі і не переробляються. Застосовуючи це правило, практично неможливо не втратити живіт.
Снідайте невеликим сніданком, багатим білком
Пересічний француз любить їсти хліб на сніданок. А коли ми не встигаємо, він задовольняється склянкою молока або апельсинового соку.
На жаль, ці два продукти завантажені швидкими вуглеводами.
Вони швидко підвищують рівень цукру в крові і дуже швидко знову призводять до голоду. Саме цього потрібно намагатися уникати вранці.
Ось чому бажано поснідати багатим білком і жирами.
Вранці приготуйте сирний омлет. Ви відчуєте триваліше ситості, а також не вплине на раптовий відпочинок після сніданку
Ви можете задатися питанням, чи дійсно добре їсти яйця на сніданок через вміст насичених жирів ...
Однак дослідження показують, що насичені жири для вас не шкідливі (джерело). Тож у нас все було неправильно раніше
Порада No2: Отримати HIIT
Я не радив вам займатися кардіо. Але є дуже вигідний виняток:
Коли ви включаєте поділ у свій спосіб життя, ви можете бути впевнені, що спалюєте жир. Цей вид вправ призводить до спалювання жиру до В 7 разів більше .
Крім того, він сприяє зростанню м’язів. На відміну від звичайного кардіотренування, яке в свою чергу спричиняє втрату м’язової маси.
Найкраще з обох світів. Було б ганьбою, якщо втрата жиру призводить до втрати м’язів.
HIIT запобігає цій втраті м’язів
Ви хочете дізнатися більше про цю форму кардіо? У цьому випадку прочитайте таку статтю:
Порада No3: уникайте хронічного стресу
Можливо, ви не бачите зв'язку між стресом і накопиченням жиру на животі. Але тривалий стрес потрібно вигнати зі свого життя.
Спосіб життя, який викликає сильний хронічний стрес, - це димова завіса для накопичення жиру
Я розумію, що ніхто не знімає стресу життя із спритності рук. Усвідомлення свого стресу - це вже великий крок вперед.
Коли людина відчуває постійний стрес, організм виробляє кортизол, антистресовий гормон. Однак кортизол сприяє накопиченню жиру (джерело). Плюс, здається, це навіть підвищує апетит (джерело).
Кортизол впливає на те, щоб тривалий час підтримувати високий рівень цукру в крові. Насправді під час стресів організм потребує більше енергії. Коли цукру в крові, вони можуть доставлятися до органів швидко і легко. Однак, коли у вас постійно є велика кількість цукру в крові, і ці цукру не повністю використовуються вашими органами, вони зберігаються як жир. В основному в шлунку
Крім того, що кортизол спричиняє стрибок рівня цукру в крові, рівень лептину падає. Лептин відповідає за спалювання жиру. Це означає, що ви спалюєте менше жиру, коли у вас високий рівень кортизолу.
Ми розуміємо, що стрес не є ідеальним, коли ви хочете мати видимі преси.
Частина 2: Вправи для роботи на нижньому пресі
Коли ви здійснили попередні два пункти, ви вже виконали 2/3 роботи. Ви виявите, що ви втрачаєте жир на животі і що ваш прес стає виднішим
Звичайно, ви можете робити вправи для живота, щоб спрацювати всі преси. Але існує ряд вправ, які спеціально націлені на нижній прес.
Ось що слід пам’ятати:
- Найефективнішими вправами для зміцнення нижньої частини живота є вправи, що передбачають підняття ніг, наприклад, «підйом ніг».
- При піднятті верхньої частини тіла (наприклад, під час присідань) переважно працюють верхні м’язи живота
Нижній абс є предметом цієї статті, вправи нижче зосереджені на піднятті ніг. Ці вправи зміцнять низ живота, щоб нижні преси були сильнішими та помітнішими.
Порада No4: Читання на колінах
Ця вправа передбачає підведення колін до грудей. Ця вправа в основному стосується нижнього преса
Для початку ляжте на спину, випрямивши ноги. Покладіть руки вздовж тіла і покладіть руки під сідниці.
Коліна зігніть, підніміть ноги до грудей, потім опустіть ноги. При поверненні ніг ноги не повинні торкатися землі. Це допомагає підтримувати напругу в нижній частині преса.
Зробіть 4 набори з 8.
Порада No5: Ноги
Огляд ніг - це вдосконалена версія запису кола. Якщо вам здалося вищевказану вправу легкою, читання ніг, мабуть, виглядає складніше.
Тут теж починайте лежати на спині, опустивши руки. Покладіть руки під сідниці. Потім скоротіть нижній прес і підніміть ноги до тіла, випрямивши ноги.
Не потрібно підносити ноги до носа, якщо вони вам не заспівають 😛
Зазвичай ми зупиняємось під кутом 90 градусів. Піднесіть ноги до підлоги і знову підніміть їх
Зробіть 4 набори з 8.
Порада No6: Велосипед
Ця вправа заснована на русі, що крутить педалі. Звідси і його назва
Ляжте на спину. Піднесіть коліна до грудей одне за іншим, тримаючи іншу ногу витягнутою. Тримайте руки за головою, лікті відкритими. Наближаючи праве коліно до грудей, піднесіть ліве коліно до зігнутого коліна
Порада No7: Ножиці
Ляжте на підлогу, витягнувши ноги. Підніміть ноги від землі, не згинаючи колін. Потім трохи розведіть ноги в повітрі. Ножицями одну ногу над іншою.
Повторіть 8 разів вліво і 8 разів вправо. Виконайте 4 підходи.
Порада No8: Огляд ставка
Огляд басейну - дуже ефективна вправа. Це також одне з найскладніших
Ляжте на спину. Покладіть руки під сідниці. Підніміть ноги до стелі і максимально витягніть ноги. Це початкове положення .
Потім підніміть ноги, щоб підняти сідниці від землі. Повільно поверніть ноги у вихідне положення. Будьте обережні, щоб не набрати обертів
Зусилля повинні надходити з м’язів живота. Скоротіть м’язи преса внизу і відсуньте ноги вгору. Це правильний спосіб зробити цю вправу, щоб добре пропрацювати нижній прес.
Зробіть 4 набори з 8.
Порада No9: подвійні кола для ніг
Ляжте на спину. Покладіть руки під сідниці і підніміть ноги на 90 градусів. Це ваша вихідна позиція.
Намалюйте кола для обох ніг. Не їдьте занадто швидко.
Зробіть 5 кіл за годинниковою стрілкою і 5 кіл проти годинникової стрілки. Принесіть ноги на землю, щоб відпочити.
Виконайте 3 підходи.
Почніть з маленьких кружечків. Дуже легко ? У цьому випадку зробіть більші кола, як на відео нижче.