Ви можете зробити що завгодно, якщо влаштуєтесь!
ЗМІНИ
Від сьогодні Ви знайдете на такій сторінці блогу:
Щиро дякую, що продовжили там!
Березневий виклик
Як я писав у своєму березневому виклику на годиннику Apple, пройти або пробігти загалом 286,1 км. Поки що я пройшов 193,4 км, у мене все добре, але мені ще потрібно пройти довгий шлях. Тож немає нічого іншого, як прогулянки та біг у вихідні дні.
Надішліть фотографії того, хто гуляв там, де він бігав на вихідних.
Я з нетерпінням чекаю на фотографії.
Склад дієтичних калорій 1400
Ну, ще трохи про їжу.
Вони входять в дієту на 1400 ккал. (не рахуючи. Я записав сюди порцію кількості)
Овочі або салат: (3 порції повинні бути на день.)
* Зелений або змішаний салат 120 гр.
* 2 дл овочевого супу
Фрукти: (2 порції повинні бути на день.)
* 1 слива, нектарин
Їжа, багата вуглеводами: (3 порції повинні бути на день.)
* 65 гр. чорний хліб
* 50 гр. білий хліб
* 150 гр. картопля (сира)
* 40 гр. рис (сирий)
* 40 гр. макарони (сирі)
Молочні продукти: (3 порції повинні бути на день.)
* 1,5 дл молока (з низьким вмістом жиру)
* 180 гр. легкий або натуральний йогурт
* 90 гр. цукристий йогурт або фрукти
* 125 гр. нежирний сир
* 125 гр. нежирний сир
* 50 гр. напівжирний сир
Білок: (повинно бути 2 порції на день.)
* 100 гр. м'ясо
Жир та олія: (2 порції повинні бути на день.)
* 10 гр. маргарин або масло
* 1 столова ложка (10 гр.) Олії, жиру
Харчування: (1 порція повинна бути на день.)
* 25 гр. шоколад
* 30 гр. насіння (волоські горіхи, фундук, мигдаль)
У мене дієта на 1400 калорій, з яких:
Вуглеводи 175 гр. (700 ккал)
Білок 87 гр. (348 ккал)
Жир 39 гр. (351 ккал)
Як ви вже знаєте з довідкових знань 1 гр. вуглеводів і білків 4 гр. калорій, 1 гр. а жир дорівнює 9 калоріям.
Я думаю, найкращий розподіл за 5-разовим харчуванням:
20% сніданок, вечеря
* Калорії: 280 ккал.
* Вуглеводи: 35 гр.
10% за десять годин, перекус
* Вуглеводи: 17,5 гр.
Обід 40%
* Калорії: 560 ккал
* Вуглеводи: 70 гр.
З огляду на це, я схильний складати свої щоденні страви. Мені потрібно скласти більш різноманітну дієту, щоб мені ніколи не було нудно. У здоровому житті немає табу-продуктів, лише способи та кількість приготування, можна їсти що завгодно в помірних кількостях.
Через деякий час ви подумаєте, чи варто шматочок піци, з яким у вас погано живеться, чи ви б воліли їсти багато овочів та м’яса, з якими можете з’їсти самі.
8 Техніка приготування їжі, якої добре дотримуватися
1. Завжди готуйте їжу з корисних, свіжих інгредієнтів і ретельно мийте їх. Сирі овочі, свіжу зелень і фрукти слід мити в проточній воді з великим радіусом, щоб забезпечити видалення всіх забруднень.
2. Овочі, фрукти, крупи (насіння злаків для каш, пшона, гречки, кускусу), м’ясо можна готувати на воді, овочевий, м’ясний та рибний соки. Готуючи на парі (сировина знаходиться в посудині для готування на пару над окропом), ми можемо краще зберегти вітамінно-мінеральний вміст овочів. Багато овочів можна готувати на пару, наприклад, брокколі, моркву, але навіть спаржу.
3. Часто готуємо нашу їжу на пару, використовуючи до половини столової ложки рослинної олії на порцію, можливо, підливаючи під неї лише воду. Овочеві гарніри, овочеві та фруктові рагу, а також натуральні скибочки також можна приготувати на пару.
4. Використовуйте жирозберігаючі методи випічки. Смажене жирне смажене (смажене м’ясо, смажені овочі, фрикадельки) можна приготувати в духовці, покласти на деко і папір, збризнути кількома краплями олії. Смаження на грилі також є методом економії жиру, але будьте обережні, щоб інгредієнти не смажились дуже коричневими. Сучасні покриття посуду (тефлонові, керамічні тощо) дозволяють нам готувати страви без жиру. Також ми можемо смажити рибу, м’ясо та овочі в алюмінієвій фользі, пакетах для випічки та каструлях без жиру.
5. В угорській кухні ми готуємо численні страви (супи, овочі, соуси) шляхом загущення. Процедури загущення - це смикання, посипання, спінювання, загущення власним матеріалом, які варто зробити з жирозберігаючої сировини. Використовуйте сухий ривок, тобто обсмажте борошно без жиру або додайте до борошна лише половину столової ложки рослинної олії. Піноутворення можна зробити водою. Для тонкої піни використовуйте кефір, йогурт (наприклад, кефірний гарбузовий суп), нежирну сметану (наприклад, сметанний картопляний суп). Наприклад, загустіть суп із зеленого гороху, дощуючи, який також заливають знежиреним молоком.
6. Різні аромати з меншим вмістом солі досягаються ароматичним приготуванням та приготуванням на пару. Ми можемо приготувати ароматну лимонну рибу або варений рисовий гарнір (наприклад, з корицею). Ми робимо фруктові супи ароматичним приготуванням, які приправляються корицею, гвоздикою, цедрою лимона, але ми також можемо використовувати лаванду, наприклад, для більш захоплюючих смаків. Ми можемо ароматично готувати на пару м’ясо та рибу з інтенсивно ароматизованими овочами, спеціями, фруктами, такими як зелений горошок, селера, чебрець, каштани, дикі фрукти, ананас, фініки тощо. Ми можемо бути сміливими на кухні і спробувати налаштувати смак (замість солоного смаку ми налаштовуємо смак своєї їжі на більш солодкий або кислий смак). Готуйте наші м’ясні, рибні страви солодко з фруктами або кислим йогуртом та лимонним соком. Ви можете зробити насіння (наприклад, волоські горіхи, кеш'ю, насіння кунжуту) навіть без солі, обсмаживши їх.
7. Жування зберігає здоров’я наших зубів. Не готуйте овочі занадто м’якими, робіть салати, для яких ми просто бланшуємо овочі, які потрібно зварити (киньте овочі в окріп на кілька хвилин).
8. Десерт із меншим вмістом жиру та цукру можна приготувати, серед іншого, із змішаного тіста (млинці, булочки тощо), підсолоджувачів.
ЕНДОМОРФ ТЕСТАЛКАТ
(Ви можете прочитати про інших у фоновому режимі)
Характеристика ендоморфної (схильної до ожиріння) статури: середнього або низького зросту, широкі плечі, товсті кінцівки. Найчастіше у вас також є надмірна вага. Як і у попередніх двох випадках, ви можете досягти блискучих результатів за допомогою свого ендоморфного статури, просто знайте, як тренуватися та харчуватися. Люди такої статури важко позбавляються від зайвого жиру, але зі збільшенням м’язової маси у них не виникає проблем.
Як харчуватися, якщо ендоморфний тип статури типовий для вас?
Їжте багато овочів! Вранці їжте більше фруктів. З вуглеводів віддайте перевагу лише складним вуглеводам (коричневий рис, сочевиця тощо) Їжте 5-7 разів на день, але меншими порціями, щоб активізувати обмін речовин і спалити більше жиру! Їжте повільно і їжте лише білок за години до сну! Не забувайте про 2 грами білка на кг загальної ваги тіла і тримайте вуглеводи нижче 4 г! Пийте багато води та термогенних напоїв (наприклад, зеленого чаю). Для вас обробка клітковини є найбільшою проблемою, тому на цьому етапі ви можете захотіти включати 1 дуже низький або повністю безвуглеводний день кожні 3 дні, але навіть у періоди нарощування м’язів корисно їздити на споживання вуглеводів.
Як тренуватися, якщо ендоморфний тип статури типовий для вас?
Тренуйтеся щонайменше 4 рази на тиждень, але якщо ви впораєтеся з цим добре, можете зробити більше. Якщо ви хочете стати мускулистим або волокнистим, ви не можете пропустити вправи earob, ви можете лише змінити їх кількість. Якщо швидка втрата ваги, ваша мета вимушена, або вам слід робити кардіо щонайменше 30 хвилин щодня. Ви можете робити комбінацію низьких і високих повторень вправ для підняття важкої атлетики, але для вас все більше відповідає те, що ви можете отримати з себе на кухні.!
Я належу до цієї групи. Відповідно, я щодня гуляю, бігаю або їзджу на велосипеді по 30 хвилин. Вам потрібно робити трохи здоров’я щодня протягом цих 30 хвилин на день, щоб дуже швидко це з’ясувати. Наприклад, я йду додому лише пішки зі свого робочого місця, звичайно, у швидкому вимушеному темпі. І як я вже писав, це лише 20% змін.
Я вживаю фрукти лише вранці.
Нам потрібно пояснити на початку
ЯКЩО ВИ ЗНАЙДИЛИ, ЩО ДІЄТА ТА НАВЧАННЯ БІЛЬШЕ ВАЖЛИВІШЕ, ВИ ПЕРЕВІРЕНО, ЩО ВИ ЗНАЙДИЛИ ФОРМУЛУ ВАГИ: 80% ХАРЧУВАННЯ, 20% Вправи АЛЕ МІНІ БЕЗ ЗАСНОВАНО І ТОЧНО ЩО ЦЕ ЗНАЧАЄ? ЧОМУ ЇЖА ТАКОЕ ВАЖЛИВО?
Ключем до схуднення є явно негативний енергетичний баланс. Щоб скинути півкілограма на тиждень, слід досягати в середньому -3500 калорій. Отже, дивлячись на співвідношення 80/20, потрібно спалити близько 750 калорій за допомогою фізичних вправ та заощадити 3000 калорій за допомогою низькокалорійної дієти. Це -3750 калорій на тиждень.
Дієта набагато ефективніша за вправи, оскільки полегшує збереження калорій. Пробігаючи 8-14 км, ми можемо втратити півкілограма на тиждень, але в результаті інтенсивних фізичних навантажень більшість людей зголодніють, збільшуючи тим самим споживання калорій. Таким чином, навіть якщо ми регулярно тренуємось, ми можемо зіпсувати результат за допомогою вправ, харчуючись.
Бажано зосередити свою увагу на дієті, якщо наша мета - втрата ваги. Ми можемо схуднути без фізичних вправ (інше питання - наскільки тонізує наша фігура), але без правильної дієти ми не можемо схуднути, лише займаючись фізичними вправами.
Також нам потрібно звернути увагу на себе психологічно
Майже кожен бачить себе, коли страждає ожирінням, і намагається щось з цим зробити, але часто це виявляється мало. Дієт стільки, що важко порахувати. Який би ви не вибрали, спочатку це, здається, працює. Фунти починають знижуватися, потім настає застій. Саме тоді проблеми справді починаються.
Якщо мотивації чи допомоги недостатньо, цього разу починається роз’яснення: я генетично більш серйозний. Однак цей метод не здається хорошим. Не варто так багато. Я просто мучу себе і нічого. Тоді я волію почуватись добре. Той, хто любить, все одно приймає це. Останній це вже досить добре конкретизує, так що ми навіть довго не можемо схуднути, бо ми цього навіть не захочемо. Звичайно, причин, що страждають ожирінням, може бути безліч причин і пояснень (стрес, стислі темпи, мало часу).
Однак важливо зазначити, що кожне пояснення просто служить (якщо на задньому плані немає якоїсь хвороби, наприклад, гіпотиреозу), щоб зменшити наше власне психічне розкаяння, для якого спроба була невдалою.
Але чому все це відбувається? І як це зробити проти цього?
Давайте розглянемо, як працюють тіло і розум під час дієти. Наше тіло завжди прагне до рівноваги. Це саме те, що ми охоплюємо дієтами, оскільки ми вносимо менше енергії, ніж були. По-перше, організм реагує, посилюючи почуття голоду, і одночасно відчуваючи слабкість. Це перший виклик, який потрібно подолати. Цей стан триває лише короткий час, зазвичай кілька днів.
Тоді, якби ми були наполегливими, організм пристосувався б до зменшеного споживання енергії, і почуття голоду зменшилося б. В результаті розпаду жирової тканини ми знову матимемо енергію. Це такий вдячний стан, коли ми почуваємось добре і майже паремо, бо відчуваємо, що нам стає легше. Потім настає перший застій. Організм знаходить баланс, скільки ваги відповідає певній кількості їжі та фізичних вправ. Як тільки баланс буде встановлений, вага не зміститься звідти, поки щось не зміниться.
Зміни можуть бути декількох типів: зміна харчових звичок, зміна кількості або якості вправ, зміна складу їжі Суть полягає в тому, щоб знову бути зміною, на яку організм може реагувати лише іншим спалюванням жиру.
Наразі все просто, це знають майже всі, хто контактував з дієтою та досліджував. Проблема в тому, що дисбаланс впливає не тільки на наш організм. Психічна рівновага просто порушує. Ось чому може статися так, що наша сила волі дедалі більше слабшає внаслідок тривалих фізіологічних змін, поки врешті-решт ми часто не зазнаємо невдачі, обраним способом. Це може статися через кілька тижнів, місяців, а то й рік-два! Окрім правильної втрати ваги, тому дуже важливо забезпечити психічне благополуччя та мотивацію.!
Якщо у вас немає правильної мотивації, втрата ваги навіть не розпочнеться, оскільки ми не зможемо витримати перші кілька днів виклику. І мотивація повинна бути внутрішньою. Зовнішні підкріплення дуже важливі, але недостатні. Зазвичай недостатні мотивації:
"... я хочу схуднути через свого партнера ..."
"Тому що ця надмірна вага, мабуть, нездорова в довгостроковій перспективі ..."
"... Було б непогано виглядати, як колись знову ..."
Ніщо з цього не є внутрішньою мотивацією. Не з перших очевидних причин, оскільки ми робимо це не для себе. Другий - не тому, що стосується неясного далекого та невизначеного майбутнього, яке ще не є внутрішньою нагальністю, тож це не спонукає нас негайно вжити заходів. Третє - це просто естетичне питання, і воно, очевидно, недостатньо важливе, бо тоді ми не були б такими ожирілими, як це, мабуть, здавалося раніше. Я можу надати величезну допомогу у формуванні правильної мотивації, визнанні та подоланні бар’єрів. При тривалій втраті ваги недостатньо просто зосередитись на тілі та мати справу з ним. Зміцнення нашого розуму та забезпечення нашого психічного благополуччя є якраз настільки важливим завданням, що ми можемо зберегти силу волі в довгостроковій перспективі та мати змогу зберегти результат навіть після того, як ми досягли своєї мети.