Програма збільшення м’язової маси за місяць, харчова програма, що включає високі дози білка для досягнення збільшення м’язової маси вашого тіла.

Шейк заміни

Якщо у вас проблеми з нирками або інші проблеми, ця програма вам не підійде. У будь-якому випадку, як завжди, буде краще пройти медичне обстеження, щоб дізнатися про стан свого здоров’я перед початком будь-якої програми вправ або кардинально змінити свій раціон .

Набирати вагу, додаючи чисті м’язи, не збільшуючи відсоток жиру в нашому тілі, важко досягти. Щоб досягти цього, вам потрібні не тільки додаткові калорії, але вони також потребують, щоб вони містили високий відсоток білка, який забезпечує будівельний матеріал для росту м’язів та вуглеводів, щоб підживлювати ваші тренування та підживлювати розвиток м’язів під час періодів відновлення.

Ці калорії потрібно вживати в певний час доби. Якщо ви не їсте кожні три години, ваша система переходить у катаболізм, де ви використовуєте м’язову тканину для отримання енергії. Нарешті потрібно регулярно відвідувати спортзал.

Хоча програма харчування приведе вас до вашої мети, можливо, буде потрібно стежити за вашою програмою тренувань з урахуванням таких міркувань:

  • Ваші тренування повинні бути простими.
  • Готуйте свої тренування на основі базових вправ, таких як жим лежачи, присідання, тяга, веслування та віджимання. Використовуйте великі ваги, щоб обійти десять повторень.
  • Візьміть достатньо відпочинку між серіями: відновіть дихальний ритм, почніть наступну серію, коли відчуєте, що закладеність із попередньої серії починає зникати, тепер переходити не варто, не відпочивайте більше двох хвилин.
  • Спробуйте покращити свої звички відпочинку. Сон необхідний для розвитку м’язів та процесу відновлення.
  • Приділіть достатньо часу між кожним тренуванням групи м’язів. Вам не потрібно тренувати одну і ту ж групу м’язів два дні поспіль.

Визначте свій біотип Наука спостерігала три основні біотипи або різновиди людського тіла. Знання категорії, до якої ви належите, допоможе визначити ваш метаболізм.

Ектоморф
Зазвичай це людина з легкою кістковою структурою, яка має швидкий метаболізм. У ектоморфів мало жиру і не надто багато м’язів, і їм важко набрати вагу.
Мезоморф
Це найбільш атлетичний біотип, що має природний розвиток. Ця людина може легко змінити своє статура, набравши м’язи або швидко схуднути за допомогою помірного до швидкого метаболізму. Це ідеальний біотип для розвитку м’язів.
Ендоморф
Він має перевагу жиру. У цієї людини повільний метаболізм, що може призвести до швидкого набору м’язів, але також з великою ймовірністю набирає жир.

Хоча це теорія, більшість людей є щось середнє між двома з них. На цій сторінці ми базуємо дієтичну програму для мезоморфів з ектоморфними тенденціями, даючи вказівки щодо адаптації програми до інших біотипів. Слідкуйте за собою і внесіть відповідні корективи: якщо ні, дієта не працюватиме належним чином.

Чашка варених вівсяних пластівців.

50 г сироваткового білка.

1 дієтична булочка

1 столова ложка арахісового масла.

Чашка варених вівсяних пластівців

50 г сироваткового білка.

1 дієтична булочка

1 столова ложка арахісового масла.

Шейк заміни їжі.

250 г знежиреного молока

280г індичої грудки.

225г вареної солодкої картоплі.

280 г курячої грудки.

225г вареної картоплі.

Соус для барбекю.

Шейк заміни їжі.

250 г знежиреного молока.

2 скибочки цільнозернового хліба.

175г грудей індички.

Помідор і салат.

1 середнє яблуко.

250 г знежиреного молока

Півсклянки вареного рису.

6 розпарених кінчиків спаржі.

225г пісного стейка.

Півсклянки вареного рису.

Півсклянки брокколі.

2 цільнозернових кекси

225г звичайного філе.

225г вареної картоплі.

1 скибочка цільнозернового хліба.

Шейк заміни їжі.

225г знежиреного молока.

335г знежиреного йогурту, змішаного з

50г сироваткового білка.

Чашка варених вівсяних пластівців

50 г сироваткового білка.

1 дієтична булочка

1 столова ложка арахісового масла.

Чашка варених вівсяних пластівців

50 г сироваткового білка.

1 дієтична булочка

1 столова ложка арахісового масла.

Шейк заміни їжі.

225 г знежиреного молока.

2 скибочки цільнозернового хліба.

175г грудей індички.

Помідор і салат.

1 середній плід.

2 скибочки цільнозернового хліба.

225г знежиреного молока

175 г грудей індички

Помідор і салат.

1 середній плід.

1 вуглеводний коктейль.

1 вуглеводний коктейль.

225г знежиреного молока.

50г протеїнового коктейлю.

225г знежиреного молока.

225 грам курячої грудки.

225г вареної картоплі.

Грудка індички 225г.

Півсклянки варених макаронних виробів.

225г легкого томатного соусу.

Шейк заміни їжі.

335г знежиреного йогурту, змішаного з

Чашка варених вівсяних пластівців.

50 г сироваткового білка.

1 дієтична булочка

1 столова ложка арахісового масла.

Шейк заміни їжі.

225 г знежиреного молока

280 г курячої грудки.

225г вареної картоплі.

2 скибочки цільнозернового хліба.

175г грудей індички.

Помідор і салат.

1 середній плід.

225г пісного стейка.

Півсклянки вареного рису.

Півсклянки брокколі.

2 цільнозернових кекси

Шейк заміни їжі.

225г знежиреного молока.

АДАПТАЦІЯ ПРОГРАМИ

Ось як ви можете адаптувати його до власного біотипу:

Якщо ви ектоморф:

Збільшуйте білок приблизно на 80 г на день, крім того, споживання жиру та вуглеводів має бути вищим. Почніть із 100-150 г вуглеводів за один прийом їжі.

Відстежуйте свої фізичні зміни, коли ви кардинально змінюєте свою програму. Якщо ці суми надмірні, зменшіть до такої, яка дозволяє продовжувати прогресувати, зберігаючи певну стрункість.

Головною проблемою цієї групи є дотримання строгого графіка прийому їжі кожні 2,5-3 години. Пропуск прийому їжі - запорука проблем набору ваги для ектоморфа.

Якщо ви мезоморфні:

Потрібно суворо контролювати свій раціон. Якщо ваша вага становить від 70 до 90 кілограмів, ви повинні споживати від 50 до 60 грамів білка за один прийом їжі. Вуглеводи знизяться до 30/40 грамів за один прийом їжі, а жири залишаться нижче 6 грамів за один прийом їжі.

Цей біотип повинен дотримуватися базової дієти протягом мінімум трьох тижнів, перш ніж брати вихідні. Коли ви вирішите це зробити, це має бути лише субота чи неділя, а не обидва.

Намагайтеся пити багато води, мінімум три літри на день, при цьому більшу частину їжі приймати під час їжі та під час тренувань.

Щоранку за сніданком приймайте полівітаміни.

Цей план було створено, намагаючись змінити дієту. Якщо ви віддаєте перевагу харчуватися щодня однаково, переконайтеся, що ваша їжа збалансована в тій же кількості білків, вуглеводів та жирів, що і еквіваленти в цьому щоденному плані їжі.

На вихідних подайте той самий сніданок у списку. Протягом решти дня їжте три рази з інтервалом у чотири години, що може включати все, що завгодно, за одним винятком: не перестарайтеся! Останнім прийомом їжі в суботу та неділю буде заміщення їжі о 10:00 вечора.

Пам'ятайте: якщо у вас є проблеми з нирками або будь-який інший тип проблеми, ви не можете робити цю дієту. Повторюємо, проконсультуйтеся з лікарем, щоб дізнатись, у якому стані ви перебуваєте на здоров’ї, перед тим, як почати будь-яку дієту чи фізичні вправи.