Збільште свою ефективність завдяки інтенсивному інтервальному тренуванню Табата

Чому ви займаєтеся спортом? Яка мета ваших тренувань? Ви намагаєтесь попрацювати над своєю фізичною формою, схуднути чи сформувати проблемні частини тіла? Або ви хочете набрати м’язи, про які мрієте, розслабитися або краще впоратися зі стресом? Якщо вам потрібно покращити витривалість і підтримати спалювання жиру, спробуйте тренування табата.

завдяки

Що таке навчання табата? Табата є формою інтервальних тренувань високої інтенсивності. Творцем цього методу є японський учений Ідзумі Табата. Джентльмен та його команда вирішили порівняти результати двох груп спортсменів. Один зосереджувався на інтервальних тренуваннях помірної інтенсивності, інший - на вправах високої інтенсивності. Група експертів виявила, що інтервальні тренування високої інтенсивності позитивно впливають не тільки на серцево-судинну систему, а й на м’язову масу *.

Що важливо при навчанні табата?

В рамках тренінгу табата можна тренувати все тіло приблизно за 20-30 хвилин. Важливо підбирати вправи, в яких задіяно якомога більше м’язів (присідання, випади, кривошип, спринт тощо). Цей високоінтенсивний інтервальний тренінг не підходить для початківців. Це метод навчання, призначений для більш просунутих.

Така вправа пропонує значну економію часу, тому її оцінять усі зайняті люди. Доведено, що він підвищує продуктивність та ефективно спалює жир. Це підходящий метод не тільки для підвищення працездатності та схуднення, але він також підходить для урізноманітнення загальних тренувань у фітнес-центрі, в рамках групових вправ або вдома.

Як це виглядає на практиці? Сто (одна табата) триває чотири хвилини і складається з восьми циклів, причому один цикл складається з двадцяти секунд максимальних зусиль і десяти секунд відпочинку. В межах однієї табати можна повторити одну або чергувати кілька вибраних вправ. Звичайно, перед вправою необхідно правильно розігрітися і в кінці звернути увагу на «охолодження» і розтяжку.

Порада для тренувань кардіо-табата

Перед тренуванням табата приділіть пильну увагу розминці. Всього 10 хвилин кардіо-вправ, а потім лише тренування табата.

Табата 1: "burpees"

Це відносно вибаглива вправа, в якій задіяна значна частина м’язів тіла, а серцево-судинна система належним чином репетирована. Виконайте вісім циклів (загалом 4 хвилини) за одну табату:

1-й цикл: максимум зусиль 20 секунд, відпочинок 10 секунд

2-й цикл: максимум зусиль 20 секунд, відпочинок 10 секунд

3-й цикл: максимум зусиль 20 секунд, відпочинок 10 секунд

4-й цикл: максимум зусиль 20 секунд, відпочинок 10 секунд

Цикл 5: 20 секунд максимум зусиль, 10 секунд відпочинку

Цикл 6: максимум 20 секунд зусиль, 10 секунд відпочинку

7-й цикл: максимум зусиль 20 секунд, відпочинок 10 секунд

Цикл 8: 20 секунд максимум зусиль, 10 секунд відпочинку

Попрактикувавшись на чотирьох хвилинах першої вкладки, зробіть приблизно дві-дві хвилини відпочинку і перейдіть до наступної вкладки. Продовжуйте, як і попередній (8 циклів по 20 секунд максимальних зусиль і 10 секунд відпочинку).

Табата 2: "альпініст"

Чи вдалося вам вжити друге табу? Дістатися до третього. Процедура та принципи залишаються незмінними.

Табата 3: біг на місці

Якщо ви хочете урізноманітнити свої тренування, ви можете чергувати, наприклад, дві вправи в межах однієї табати. Звичайно, вправи та кількість таблеток можна адаптувати до поточного стану та цілей.