Вправа Маленький лебідь є основою для інших більш вимогливих вправ, що лежать на животі. Ви прекрасно тренуєте м’язи спини, навчитеся відчувати міжлопаткові м’язи, а також розігрієте трицепс. Не забувайте це робити відповідність всі принципи методу пілатесу - бічне дихання, плечі якомога далі від вух, зведення лопаток разом, підтягування тазового дна, притискання пупка до хребта, утримання голови в витягнутому відділі хребта.
Як і багато інших вправ пілатесу, це здається на перший погляд Маленький Лебідь дуже проста вправа. Однак, якщо ви регулярно займаєтесь пілатесом, ви знаєте, що зовнішність може бути оманливою:). Під час занять Маленьким Лебідь дуже важливо повноцінно зосередьтесь насамперед на активізації глибоких м’язів. Тут дуже важлива техніка виконання!
Навчання - Маленький лебідь
Ляжте животом на килимок. Покладіть передпліччя близько до тіла - як ви можете бачити на малюнку №. 1. Долоні однаково лежать на килимку. Відтягніть плечі якомога далі від вух. Іноді тут допомагає ідея розвести плечі, ніби ви малюєте посмішку з одного плеча на інше. Притисніть леза між собою. Покладіть лоб на килимок. Ноги витягнуті, трохи розведені, пальці підтягнуті.
Глибоко вдихніть носом у ребра. Перш ніж переходити до наступного етапу вправи дуже важливо опустити таз, або іншими словами - відтягніть пупок від подушечки, який фіксує частину стебла a запобігти згинанню в перерізі. Уявіть, що на килимку трохи нижче пупка є шпилька. Якщо ви не хочете колоти себе, ви повинні відтягнути пупок від подушечки. Ця ідея може бути корисною.:)
З ротовим видихом потягніть тазове дно вниз, злегка притисніть все передпліччя до подушечки і одночасно відсуньте від подушечки. Підніміть голову, але тримайте її нерухомо в подовженні хребта, тому не нахиляйте голову і не висувайте підборіддя - дивіться. Фіг. ні. 2. Відтягніть плечі якомога далі від вух, стискаючи лопатки. Ноги залишаються на землі.
На цьому етапі глибоко вдихніть носом у ребра, відчуйте, як розтягується хребет, переконайтеся, що пупок відведений від подушечки, голова у витягуванні хребта та плечі якомога далі від вух, і поверніться назад знову у вихідне положення з видихом рота (і втягнутим тазовим дном) - див. Фіг. ні. 3. На цьому етапі також не нахиляйтесь назад і не опускайте плечі до вух.