Ротаційні вправи вони дуже прості на перший погляд. Однак, коли ми застосовуємо всі принципи методу пілатесу (бічне дихання, голова у витягнутому відділі хребта, плечі відведені якомога далі від вух, лопатки зігнуті, тазове дно притягнуто вниз, пупок притиснутий до хребта), ми виявляємо, що це може бути не так просто, як нам здавалося на перший погляд.
Вправа «Поворот хребта в положенні стоячи» - це відмінна підготовка до більш вимогливих вправ пілатесу, під час яких хребет обертається (наприклад, для вправи Пила - Пила). Це зміцнить м’язи спини і живота. Повільно, поступово, завдяки цій вправі, ви зможете розтягнути укорочені м’язи і отримати більшу гнучкість
Поворот стоячи хребта - Тренування
Початкове положення - див. Рис. No1
- встаньте так, щоб ноги були трохи розведені, а ноги спрямовуйте по діагоналі (в кути) і озброюйте руки
- долоні спрямовують крізь пальці вдалину
- тримати голову в розгинанні хребта
- підкладіть таз, зміцніть електростанцію
- відчувати емоційний підйом - ніби хтось тягне вас до стелі
- відсуньте плечі якомога далі від вух і зігніть лопатки
Глибоко вдихніть носом - правильно в ребра. З ротовим видихом починайте обертати тулуб убік - рис. 2, тримаючи стегна міцно в одній площині. Наприклад, при обертанні тулуба вправо відсуньте ліву сторону вліво. Під час всієї вправи стегна повинні бути спрямовані вперед. Не переносьте шкалу з одного боку на інший - див. Рис. No3. Сильно притисніть пупок до хребта, потягніть тазове дно вниз. Емоційно відчувайте себе вгору. Завжди відтягуйте плечі якомога далі від вух, зсуваючи плечі. Спробуйте видихнути все повітря з легенів і міцно зміцнити електростанцію.
Навіть якщо діапазон рухів повинен бути невеликим, віддайте перевагу правильній техніці обертання над більшим діапазоном, але з неправильною технікою.
Знову вдихніть носом - у ребра і поверніться у вихідне положення, див. Рис. ні. 4
З ротовим видихом поверніть тулуб ще раз убік, цього разу на протилежний - див. Рис. 5. Знову міцно тримайте стегна в одній площині - обличчям вперед. Не перекладайте вагу з одного боку на інший. Сильно притисніть пупок до хребта і потягніть тазове дно вниз. Емоційно відчувайте себе вгору. Завжди відтягуйте плечі якомога далі від вух, зсуваючи плечі. Спробуйте видихнути все повітря з легенів і міцно зміцнити електростанцію.
Доторкнувшись носом - до ребра, поверніться ще раз у вихідне положення - див. Рис. 6. Зверніть увагу на правильну поставу - див. Рис. ні. 7
Поворот стоячи хребта - найпоширеніші помилки
Під час цієї вправи ми найчастіше робимо такі помилки:
- плечі підтягнуті до вух вже у вихідному положенні, присідаючи
- намагаючись дуже швидко перейти від однієї фази вправ до іншої
- розхитані стегна при поворотах
- долонями догори
- леза дозволені
- недостатньо зміцнений електростанція (дозволені м'язи живота)
- прагнучи досягти якнайширшого діапазону руху за рахунок технологій