Пілатес на укорочених сухожиллях

Вправи з еспандером (гумкою) не часто використовуються в пілатесі. Однак ефект від використання еспандера в поєднанні з принципами методу пілатесу (бічне дихання, голова в розгинанні хребта, плечі відведені якомога далі від вух, плечі зігнуті, тазове дно відтягнуто, пупок натиснуто проти хребта ...) є значним.

пілатесу

Використання еспандера нам на додачу підходи вправа на так званий. реформатор - апарат який розроблений Йосипом Губертусом Пілатесом. Тут важливий принцип тяги та протитяги. Викликаючи опір, еспандер стимулює збільшення сили м’язів для розтягування/розтягування (розтягування), а також для контролю втягування (зустрічного витягування).

Застосування еспандера дуже корисно, особливо для тих, хто має укорочені сухожилля нижніх кінцівок.

У цьому розділі ми представимо вправу, яка особливо популярна серед людей із вищезазначеними укороченими сухожиллями:

Витягування еспандера в сидячому положенні - Тренування

Початкове положення - див. Рис. No1

  • сісти на килимок (тримати спину під прямим кутом до ніг)
  • тримати ноги витягнутими і зведеними
  • згинати ноги
  • відчувати емоційний підйом - ніби хтось тягне вас до стелі
  • у поперековій частині продовжуйте відчувати, ніби ви нахиляєтесь,
  • натягніть еспандер за зігнуті ноги
  • міцно схопіть кінці еспандера, щоб він розтягнувся
  • тримати руки злегка зігнутими в ліктях
  • голова знаходиться в продовженні хребта
  • співати електростанцію
  • відсуньте плечі якомога далі від вух і зігніть лопатки

  • глибоко вдихніть носом - правильно в ребра
  • під час першого видиху тягнути в рот підборіддя до лунки
  • тримати голову нерухомо в хребті
  • починайте злегка підтягувати еспандер (зігніть руки в ліктях)
  • одночасно підтягніть тулуб до витягнутих ніг
  • міцно притисніть пупок до хребта і опустіть тазове дно
  • тримати в стеблевій (поперечній) частині почуття зігнутості sa (НЕ ПОВЕРТАЙТЕ!)
  • продовжуйте стягувати лопатки
  • відсуньте плечі якомога далі від вух

Спробуй це тримати ноги витягнутими і закріпити електростанцію належним чином. Навіть якщо діапазон рухів невеликий, віддайте перевагу правильній техніці вправ та дотриманню всіх принципів пілатесу в більшому діапазоні, але з неправильною технікою.

Зупиніться, знову дихайте

  • під час другого видиху ротом тримайте підборіддя підтягнутим до отвору, дотримуючись усіх вищезазначених принципів, трохи більше потягніть тулубом до витягнутих ніг за допомогою еспандера

Зупиніться, знову дихайте

  • під час третього видиху у роті, дотримуючись усіх вищезазначених принципів, ще трохи потягніть назад - див. рис. ні. 2

Знову вдихніть і поверніться у вихідне положення - див. Рис. No3

Повторіть всю вправу ще 2-3 рази.

Потягнення еспандера в сидячому положенні - найпоширеніші помилки

Під час цієї вправи ми найчастіше робимо такі помилки:

  • плечі підтягнуті до вух вже у вихідному положенні, присідаючи
  • намагаючись дуже швидко перейти від однієї фази вправ до іншої
  • розгинання підборіддя
  • недостатньо підтягнуті ноги (зігнуті в колінах)
  • підтягування плечей до вух і нахил голови
  • леза дозволені
  • недостатньо зміцнений електростанція (дозволені м'язи живота)
  • прагнучи досягти якнайширшого діапазону руху за рахунок технологій