Пілатес на укорочених сухожиллях
Вправи з еспандером (гумкою) не часто використовуються в пілатесі. Однак ефект від використання еспандера в поєднанні з принципами методу пілатесу (бічне дихання, голова в розгинанні хребта, плечі відведені якомога далі від вух, плечі зігнуті, тазове дно відтягнуто, пупок натиснуто проти хребта ...) є значним.
Використання еспандера нам на додачу підходи вправа на так званий. реформатор - апарат який розроблений Йосипом Губертусом Пілатесом. Тут важливий принцип тяги та протитяги. Викликаючи опір, еспандер стимулює збільшення сили м’язів для розтягування/розтягування (розтягування), а також для контролю втягування (зустрічного витягування).
Застосування еспандера дуже корисно, особливо для тих, хто має укорочені сухожилля нижніх кінцівок.
У цьому розділі ми представимо вправу, яка особливо популярна серед людей із вищезазначеними укороченими сухожиллями:
Витягування еспандера в сидячому положенні - Тренування
Початкове положення - див. Рис. No1
- сісти на килимок (тримати спину під прямим кутом до ніг)
- тримати ноги витягнутими і зведеними
- згинати ноги
- відчувати емоційний підйом - ніби хтось тягне вас до стелі
- у поперековій частині продовжуйте відчувати, ніби ви нахиляєтесь,
- натягніть еспандер за зігнуті ноги
- міцно схопіть кінці еспандера, щоб він розтягнувся
- тримати руки злегка зігнутими в ліктях
- голова знаходиться в продовженні хребта
- співати електростанцію
- відсуньте плечі якомога далі від вух і зігніть лопатки
- глибоко вдихніть носом - правильно в ребра
- під час першого видиху тягнути в рот підборіддя до лунки
- тримати голову нерухомо в хребті
- починайте злегка підтягувати еспандер (зігніть руки в ліктях)
- одночасно підтягніть тулуб до витягнутих ніг
- міцно притисніть пупок до хребта і опустіть тазове дно
- тримати в стеблевій (поперечній) частині почуття зігнутості sa (НЕ ПОВЕРТАЙТЕ!)
- продовжуйте стягувати лопатки
- відсуньте плечі якомога далі від вух
Спробуй це тримати ноги витягнутими і закріпити електростанцію належним чином. Навіть якщо діапазон рухів невеликий, віддайте перевагу правильній техніці вправ та дотриманню всіх принципів пілатесу в більшому діапазоні, але з неправильною технікою.
Зупиніться, знову дихайте
- під час другого видиху ротом тримайте підборіддя підтягнутим до отвору, дотримуючись усіх вищезазначених принципів, трохи більше потягніть тулубом до витягнутих ніг за допомогою еспандера
Зупиніться, знову дихайте
- під час третього видиху у роті, дотримуючись усіх вищезазначених принципів, ще трохи потягніть назад - див. рис. ні. 2
Знову вдихніть і поверніться у вихідне положення - див. Рис. No3
Повторіть всю вправу ще 2-3 рази.
Потягнення еспандера в сидячому положенні - найпоширеніші помилки
Під час цієї вправи ми найчастіше робимо такі помилки:
- плечі підтягнуті до вух вже у вихідному положенні, присідаючи
- намагаючись дуже швидко перейти від однієї фази вправ до іншої
- розгинання підборіддя
- недостатньо підтягнуті ноги (зігнуті в колінах)
- підтягування плечей до вух і нахил голови
- леза дозволені
- недостатньо зміцнений електростанція (дозволені м'язи живота)
- прагнучи досягти якнайширшого діапазону руху за рахунок технологій