• Біг
    • 5 кілометрів
    • 10 кілометрів
    • Півмарафон
    • Марафон
    • Регенерація
    • Біг по пересіченій місцевості
    • Триатлон
    • Фітнес
    • Вагітна
    • Спосіб життя
  • Новачки
  • Харчування
    • Спортивне харчування
    • Рецепти
  • Натхнення
    • Ми мотивуємо одне одного
    • Звіт про змагання
  • Шафа для одягу
    • Softybag
    • Фрей Сейн, що працює
  • Плани тренувань
  • Магазин
  • Блог
    • Все про біг для жінок
    • Я просто біжу
    • Одержувач
    • Біг Барат
    • На барвистих дорогах гір
    • Уроки бігу
    • Ультравало

Текст: Чаба Орсоля 28.02.2020 | Оновлено: 03.03.2020 | |

можуть

Istock | Зміна способу життя, схуднення, біг - цілі багатьох

Загальновідомий факт, що два стовпи схуднення - це збалансоване харчування та регулярні заняття спортом. Однак, крім них, існують також фактори, які також впливають на успіх схуднення та утримання ваги.

Коли мова заходить про взаємозв’язок стресу та прийому їжі, ми загалом можемо виділити два типи. Один тип стає анорексичним під підвищеним стресом, «жодна стінка не опускається в горло». Інший тип починає стресувати через напругу, і більшу частину часу їсть не зовсім корисні закуски, набагато втішні продукти, такі як шоколад, чіпси, печиво, фаст-фуд тощо. На жаль, останніх типів більше. Стрес збільшує вироблення кортизолу в організмі, що може призвести до переїдання і, отже, надмірної ваги, а також ожиріння. Ті, хто переживає стрес, можуть відчувати це так, ніби втрачають контроль над своїм апетитом та харчуванням.

Що таке стрес?

Згідно з науковим формулюванням, неспецифічна реакція організму на будь-який подразник, який порушує його первісний баланс і змушує адаптуватися (трохи цікаво: теорію стресу розробив Янош Сельє, медичний дослідник Ганс Сельє, в першій половині 20 століття). Стрес може бути особистим, соціальним/сімейним, екологічним або робочим залежно від його походження.

Дослідження показують, що гострий та хронічний стрес впливає на наші харчові звички, частіше торкаючись цукристої або жирної їжі, навіть коли ми насправді не голодні - важче відрізнити справжній голод від тяги через стрес. І ми приймаємо набагато більше калорій, ніж нам насправді потрібно.

Повністю усунути стрес у нашому житті дуже складно, але є кілька методів, які можуть допомогти вам впоратися з цією проблемою. На перший погляд це може здатися дивним, але боротьбу з напругою потрібно «практикувати», починаючи реагувати на підвищений стрес не так, як їжею. Тобто ми вибираємо позитивну замість негативної реакції на стрес.

Ви потієте з себе! Не можна повторити досить, що фізичні вправи є однією з найпотужніших видів зброї у боротьбі зі стресом. Спорт може знизити підвищений рівень кортизолу в організмі, тоді як відомо, що він збільшує вироблення «гормону щастя», тобто ендорфінів.

Читайте це теж!

Ось так біг зцілює вашу душу!

Техніка релаксації. Медитація, йога, дихальні вправи і, звичайно, є ще кілька методів розслаблення: незалежно від того, який із них ви вибрали, суть у тому, щоб зробити свідоме розслаблення звичайним місцем у вашому житті. Так само, як тренування, вправи на розслаблення, варто щодня призначати побачення, і, звичайно, вам також слід дотримуватися цих програм. Іноді це лише 10 хвилин, які ми витрачаємо, "перевертаючись на себе", щоб трохи зняти напругу. Ще більш важливим є те, що ці техніки також потрібно відпрацьовувати, тому, якщо, наприклад, ви не потрапите до досить глибокого стану відразу під час першої медитації, це теж не проблема, справа не в тому, щоб здаватися ! У мережі вже є декілька практичних практик медитації. Для тих, хто схильний «випадати» із поглибленого стану, ось невелика хитрість: як тільки ви знову відчуєте, як ваш мозок обертається через проблеми, знову почніть звертати увагу на музику або голос лідера медитації. Неважливо, кинете ви кілька разів, суть полягає в тому, щоб повернутися до звуку - через деякий час ви виявите, що ваші думки стають все менш і менш авантюрними під час медитації.

Говорити. Це цілком законне відчуття, що ви не хочете постійно обтяжувати оточення своїми проблемами, але якщо ви зараз переживаєте надзвичайно напружений період, ваш партнер, найкращий друг, брат чи сестра або хтось, хто дуже близький вам обов'язково допоможе. Не бійтеся ділитися своїми проблемами! Іноді це може допомогти, якщо ви зможете описати або сказати комусь лише кількома реченнями, що вас болить.

Спати. Я одразу перейду до однієї з наших улюблених тем, але я впевнений, що ви знаєте, що одне з найкращих засобів для боротьби зі стресом - це задовільна кількість та якість сну. Досить відпочив організм краще реагує на стрес. Сон - чудовий і низькокалорійний спосіб очищення думок і більш продуманого планування.

Читайте це теж!

5 перевірених способів подолання стресу!

Будемо чесними. Немає кращих відчуттів під час зміни способу життя, ніж коли хтось поплескує нас по плечах після кожного тренування, кожного втраченого кілограма, кожного невеликого часткового результату. Ці позитивні відгуки можуть бути величезною силою для продовження, незалежно від того, чи є метою схуднення чи вдосконалення в спорті, або те й інше. Не кажучи вже про те, наскільки важливе допоміжне середовище має значення, коли мова балансу не рухається або коли старанність марна, розвиток на деякий час зупиняється. Тож якщо ви вирішили приступити до зміни способу життя, заведіть принаймні одного «партнера-винищувача». Подружжя, друг, брат, дорогий колега, з яким ви проводите багато часу - будь-хто, кому ви довіряєте і розраховуєте на ваш відгук!

Скажіть, яка ваша мета! По-перше, поділіться з близькими вам людьми, якою є ваша мета. Що ви хочете жити здоровіше, а для цього потрібна зміна способу життя. І ця зміна способу життя принесе позитивні зміни не тільки вам, але й усім, хто живе у вашому оточенні. Покажіть, що ви пристрасні і віддані своєму плану.

Сила колективу

«Соціальне сприяння - це соціально-психологічне явище, на яке також позитивно впливає проста присутність інших. Якщо ви працюєте в групі, ви, мабуть, були здивовані тим, що зупинили свій урок у тому темпі, який, на вашу думку, не могли зробити. Це просто взяло компанію і ваше серце вперед », - написала спортивний психолог Неллі Берецкі у своїй попередній статті.

Поясніть деталі! Перелічіть своїм улюбленим, які саме зміни ви хочете внести у свій спосіб життя та які конкретні кроки вони будуть робити. Таким чином, ваші прихильники також будуть знати, де вони можуть вам допомогти. Вам не потрібно проходити шлях змін у сольному режимі, як самотній мученик, чесно скажіть мені, наскільки важлива їх підтримка, а також чому. В Америці було проведено опитування щодо успіху 12-тижневої програми схуднення. 74% учасників змогли зберегти результат після 3-місячної програми, а тим більше за 3 роки після програми - за їх власним твердженням, однією з найбільших ролей у успіху була середовище підтримки навколо них.

Перевірте це! Сім'я також буде з більшим ентузіазмом підтримувати зміну способу життя, якщо на стіл будуть покладені продукти, які не тільки корисні для здоров'я, але й відповідають їх смаку. Так, спочатку експерименти можуть зайняти трохи часу, але, на щастя, зміна способу життя може внести позитивні та тонкі зміни в життя та харчування кожного члена сім’ї в сім’ї. З одного боку, тому що нікому не заважає виводити з повсякденного життя порожньокалорійні страви (цукор, рафіновані вуглеводи), а з іншого боку, тому що завжди будуть спільні точки смаку: піца, макарони, солодощі, і навіть картопля фрі також може бути зроблена в більш здоровій, низькокалорійній версії!

Читайте це теж!

Коли жінка біжить, сім'я отримує настрій

Ми також дійшли до однієї з найважливіших тем. Як би ти не змінив свій раціон, як би ти не займався регулярними видами спорту, якщо твій сон неправильний, ти постійно будеш стикатися з перешкодами.

Згідно з опитуванням, проведеним Національним фондом сну США, сон знаходиться десь у задній частині списку пріоритетів для 9 з 10 людей. Це тривожний результат, хоча цінність сну просто неоціненна. Якщо ми розглядаємо лише цілі щодо схуднення: недосипання може посилити почуття голоду, що призведе до переїдання. І, можливо, ми не повинні говорити, що це надзвичайно погано впливає на спортивні показники, не кажучи вже про те, що це також збільшує шанси на травми та захворювання. Дослідження сну, як правило, виявили, що ті, хто спить менше 7 годин на день, частіше страждають ожирінням. І ось справа: "Що було спочатку, курка чи яйце?". Це пояснюється тим, що ожиріння може призвести до апное сну та проблем із суглобами, що заважає людині отримувати достатній і якісний сон. Порочне коло, це правда?

Скільки часу сну достатньо для дорослого?

«У середньому 7 годин, але є ті, кому потрібно 6 і достатньо, а хтось потребує 8 з половиною годин. Глибокий сон становить 15% від загального часу сну, максимум до 20%, що повністю адаптується до нашого біоритму, - сказала раніше нашому доктору Марта Саймон, невролог-сомнолог. - Якщо хтось завжди лягає спати між 10 і 11, гарантується, що в перші два цикли сну (один цикл сну 90 хвилин) відбувається переважна більшість глибокого сну, 70-90%, у наступних циклах відбувається лише поверхневий сон. Коли хтось спить дуже нерегулярно, це охоплює його біоритм, організм не знає, коли його “вимкнути”. Людина може спати 6-7 годин, але якщо у них немає порядку денного, організм не знає, коли може перейти у фазу глибокого сну, тому людина прокинеться втомленою, виснаженою. Тому порядок денний настільки важливий ".

По-перше, слід свідомо звертати увагу на те, скільки ви спите протягом 1-2 тижнів. Якщо результатом є те, що здебільшого менше 6-8 годин, настав час трохи змінити свої звички сну.

Визначте свій час. Уявіть, у вас є “план сну”. Це трохи схоже на план тренувань. План сну включає, коли починати готуватися лягати ввечері спати, коли вимикати світло, після чого немає телефонного тиску! Варто виробити ритуал і час вечірньої підготовки, яких потрібно дотримуватися - так процес через деякий час стане звичним.

Втома і переїдання. Недолік сну і виснаження, яке в результаті виникає, можуть призвести до зниження рівня гормону в організмі лептину, який відповідає за насичення: спрощено, коли рівень лептину низький, апетит підвищується. Не дуже науково, це відчуття, про яке ви, мабуть, знали або чули: "Я не голодний, але я так хочу їжі". Особливо високоенергетичні, багаті вуглеводами улови, з яких організм хоче відновити енергію. Якщо ми дуже втомилися, тому що напередодні ми майже не спали, а вдень було багато справ, закуски часто трапляються після обіду в звичайній дозі та складі. Є ті, хто може допомогти, жуючи кістки або дві високого темного шоколаду з какао. Але якщо ні, можливо, ви захочете вибрати здорові насіки у встановленій кількості: подрібнений буряк або кілька зерен печива з висівками або крихітна жменя мигдалю. Якщо у вас напад закуски, їжте ці продукти комічно.

Киньте алкоголь і кофеїн. Той, хто мало спить і навіть може мати проблеми зі сном, є великим ворогом алкоголю та кофеїну, тому варто уникати цих напоїв після 14:00! Натомість слід споживати чай з ромашки або трав’яні напої (наприклад, мигдальне молоко, рисове молоко). Алкоголь у будь-якому випадку є хитрою справою, оскільки він може викликати почуття сонливості, але також значно погіршує якість сну та фізичний стан наступного ранку. Тому ми взагалі не використовуємо його як «снодійне», це дуже погане рішення.

Вимкнено! Мобільний телефон, планшет, ноутбук, комп’ютер вимкнено! Якщо це можливо під час вашого ритуалу безпосередньо перед тим, як заснути, перестаньте дивитись на електронні пристрої. Так, ми знаємо, що це дуже складно, але ви також можете спробувати спочатку - якщо це важливо - щоб ви щовечора перед сном дивилися на свій телефон або улюблений серіал, а решту дня залишалися зі старою доброю книгою чи приємна медитація. Звичайно, ви можете використовувати свій телефон/комп’ютер для заспокійливої ​​голосової медитації, щоб допомогти вам заснути, справа не в тому, щоб дивитись на яскравий, яскравий екран перед сном.