Нещодавнє дослідження Шотландського університету Стірлінга розкриває, як їх краще використовувати
Хоча пінопластові ролики свого часу використовували лише професійні спортсмени, сьогодні важко зайти в спортзал і не знайти когось, хто ними користується. Вони стали модним гаджетом у тренажерних залах Нью-Йорка, де відвідують такі знаменитості, як Сара Джессіка Паркер та Шакіра. Ні протеїнові коктейлі, ні еластичні стрічки, ні розумні браслети: поролонові ролики - це обов’язковий аксесуар для тренажерного залу цього сезону.
Пінопластові валики багато в чому зобов'язані ізраїльському інженеру та фізику Моше Фельденкрайзу, новаторська робота над рухами тіла для поліпшення функції м'язів стала популярною в 1950-х рр. Як чорний пояс у дзюдо, Фельденкрайс включив їх у свою систему для поліпшення фізичної форми, коли ти знайшов їх у Америка через пару десятиліть.
Зовсім недавно американський спортивний терапевт Майкл Кларк допоміг представити ці аксесуари широкому загалу завдяки своїй книзі 2001 року "Інтегрований тренінг для нового тисячоліття". І перший патент на цей продукт у США був поданий у 2004 році.
Для тих, хто не знає, Ця практика полягає у застосуванні маси тіла на пінопластовому циліндрі, за допомогою невеликих повторюваних хвилеподібних рухів, щоб тиснути на м’яз. В Інтернеті повно посібників, як це зробити правильно: YouTube містить понад 600 000 відео, а швидкий пошук у пошуковій системі повертає близько 40 мільйонів результатів.
Незважаючи на це, наукові дані, що підтверджують практику, залишаються напрочуд обмеженими. Так це працює? А якщо так, то як?
Розтягування цілей
Більшість людей розуміють, що розтяжка перед вправами важлива; розслабляє тіло і покращує гнучкість. Але надмірне розтягування - більше 60 секунд - послаблює м’язи і може завдати шкоди тренуванню. Серед великих вимог пінопластових роликів є той факт, що вони допомагають поліпшити гнучкість, подібну до розтягування, але з важливою додатковою перевагою: вона не залучає сили. Крім того, якщо ви поєднаєте ці два, ви зможете покращити продуктивність. Щось, що може бути краще, ніж робити те чи інше. Однак поки що дані досліджень не є безрезультатними.
У своєму дослідженні, проведеному в Університеті Стерлінга (Шотландія) та спільно з Малкольмом Фейрвезером із SportScotland, ми перевірили вплив пінопластових валиків на групу добровольців, які виконували вправи на розгинання ніг. Ми це з’ясували Вправи вимагали менших зусиль, якщо їх виконували після використання ролика протягом двох хвилин, ніж якщо вони робили це після того ж відпочинку. Завдяки такому зменшенню зусиль, добровольці, які повторювали це протягом трьох днів, мали змогу виконувати кращі розгинання ніг, ніж ті, хто не користувався роликами щодня. Результати також показують, що його використання допомагає поліпшити відновлення після фізичних вправ, зменшуючи біль у м’язах. А оскільки хворобливість може порушити роботу м’язів, використання ролика може допомогти людям краще виконувати наступні тренування.
Крім цього, є ще багато чого, чого ми не знаємо. Одна велика проблема полягає в тому, що ми все ще не впевнені, як ролик працює на корпусі. Роками вважалося, що він знімає напругу з м’якої сполучної тканини, відомої як фасція, яка утворює своєрідний матрикс у всьому тілі людини, включаючи м’язи, кістки, органи та нерви. Однак дослідники ставляться до цього скептично: враховуючи кількість сили, необхідної для маніпуляції з фасцією, багато хто вважає, що тиск, який здійснюється пінопластовим валиком, швидше за все діє безпосередньо на нервову систему.
Висновки щодо використання цього продукту для запобігання запалення м’язів дають додаткові докази: ми знаємо, що полегшення болю не пов’язане з «розігріванням» м’язів, і є докази - хоча і обмежені - що його вживання збільшує кровотік. Якби щось із цього було, я б припустив, що користь від стимуляції м’яких тканин у цій зоні. Але якщо ми виключаємо і те, і інше, це говорить про те, що має бути більш глобальна або неврологічна реакція.
Кочення
Наразі дослідження досліджували безпосередні та короткочасні наслідки використання роликів. Наше розуміння довгострокових наслідків залишається поганим. Отже, хоча ми знаємо, що використання його до і після тренувань може доповнити вашу програму тренувань, ми не можемо точно сказати, чи ці переваги збережуться і в майбутньому. І, хоча раніше було показано, що ролик не має негативного впливу на короткочасні спортивні результати, ми не можемо запевнити вас, що довгострокових шкідливих наслідків немає.
У нас також недостатньо доказів, щоб сказати, як найкраще їх використовувати. Дослідники прийняли протоколи, які варіюються від одного до п’яти повторень для кожного сеансу вправи та в будь-якій частині тіла протягом періоду від п’яти секунд до двох хвилин. Не можна припустити, що довші сеанси краще, тому, якщо ви сумніваєтесь, робіть це менше часу.
З іншого боку, дослідники вважають, що повторення необхідні для збільшення діапазону рухів. Потім, якщо метою є покращення гнучкості, використовуйте її принаймні двічі протягом сеансу. Тільки переконайтеся, що під час цього ніхто не спотикається про вас.
* Автори: Льюїс Макгрегор, професор спортивних та медичних наук в Університеті Стерлінга, та Ангус Хантер, професор психології вправ у Університеті Стерлінга. Ця стаття є оригінальною публікацією "Бесіди". Прочитайте тут оригінальну статтю англійською мовою.