У нашій серії статей під колективною назвою піраміда витрат енергії ми будемо поступово узагальнювати основну інформацію, що стосується окремих компонентів та факторів, що впливають на них. Ми узагальнимо різні способи вимірювання витрат енергії та середні значення для загальної чи спортивної популяції, ми також розглянемо NEAT та багато іншого. Це буде декілька окремих публікацій, на які ви зможете легко натиснути після того, як вони будуть опубліковані повністю. Однак я хотів би заздалегідь попередити всіх, що ми часто підемо більш глибоко, технічні назви, ряд скорочень. Тому важливо, щоб ви читали статті поступово і ретельно.

Хоча серію називають пірамідою витрат енергії, вона не виражає жодного взаємного ранжування більш важливих і менш важливих факторів, ніж у випадку харчування чи тренувань. Давайте перейдемо до першої частини і знатимемо, що в цій складній серії вас чекає маса інформації, яку ви ніде не побачите так красиво, а робота над цією серією була досить вимогливою. Ми тим більше сподіваємось, що нарешті зможемо публікувати його поступово, спочатку виключно і бажано для всіх членів Преміум-класу. За кілька місяців ми опублікуємо цю серію у вигляді великої статті чи безкоштовної електронної книги для всіх, оскільки це тема, яка може дуже допомогти багатьом, хто любить прогрес, деталі та чудову інформацію.

енергії
джерело: fitclan.sk

Список окремих статей:

  1. Щоденні витрати енергії та окремі її компоненти
  2. Відповідні методи вимірювання енергетичних витрат
  3. Витрати енергії на спільні щоденні та спортивні заходи
  4. Деякі фактори, що впливають на витрати енергії
  5. Обмеженийенергіямодель

У середньому, скільки калорій потрібно або «спалити» на день? Здається, багато наших шанувальників задають це питання. Золоті стандарти (розглянуті пізніше) для визначення реального обсягу витрат енергії часто недоступні простим людям. Різні онлайн-калькулятори (включаючи наш) можуть надати певну відповідь у додатку), з яких після введення фізичних параметрів та повсякденної активності ви маєте можливість дізнатися деяку кількість. Як завжди - це середнє значення, тому кількість може не відповідати потребам вашого організму. І тут люди роблять першу помилку. "Я підрахував, що повинен мати дохід 2500 ккал!" Гм ... можливо, ні, так що читайте далі.

Перш за все, ми повинні сказати, з яких компонентів складаються енергетичні потреби нашого організму, відповідно. для чого вони призначені. Коли ми говоримо про загальні витрати енергії, ми використовуємо цей термін TDEE (загальна добова витрата енергії). TDEE представляє суму калорій:

  1. базальна швидкість метаболізму (базальна швидкість метаболізму - BMR)
  2. тепловий ефект їжі або їх окремих поживних речовин (термічний ефект їжі TEF)
  3. тепловий ефект діяльності ЧАЙ = Вправа)
  4. та всі інші заходи, які не здійснюються безпосередньо як навмисна спортивна діяльність (ходьба, будівельні роботи, вирубка деревини, тряска ногами тощо). Це т. Зв ЧИСТИЙ (Термогенез поза фізичними вправами)

TDEE та окремі його компоненти

1. BMR

Якщо придивитися уважніше, швидкість метаболізму (BMR) представляє кількість калорій, необхідних для підтримки дихання, кровообігу та регулювання температури. Калорії також використовуються для перетравлення та засвоєння споживаної їжі, і, нарешті, але не менш важливе, вони є паливом для повсякденних справ. Іншими словами, швидкість метаболізму є оцінкою цього, скільки калорій ви б спалили, якби нічого не робили, крім відпочинку протягом 24 годин. Він являє собою мінімальну кількість енергії, необхідної для підтримки нашого організму. BMR складає приблизно 65-70% TDEE звичайної людини. Чиста (м’язова) маса без жиру має найбільший показник показника BMR. Однак насправді це лише з'ясовує близько 53-88% мінливості BMR. Худенька маса тіла (ЛБМ) не є нічим однорідним, а сумішшю різних тканин. LBM охоплює м’язи, органи, кістки, шкіру і фактично все, що не є жиром. І ви можете бути здивовані, але жир - це також метаболічно активна тканина, хоча його загальний внесок невеликий (6%). Слід додати, що на значення BMR надалі впливає вік → чим старші ми, тим менше калорій потрібно нашому тілу для підтримання своїх функцій, а також ваги окремих органів (цим можна пояснити відмінності до рівня 43%)!

Для кращого контексту я б додав, що вимірювання BMR зазвичай проводять після пробудження (у темній кімнаті) після восьми годин сну та 12 годин голодування, щоб переконатись, що травна система неактивна, поки людина відпочиває у нахиленому положенні . Синонім для базального обміну є абревіатури RMR (швидкість метаболізму в спокої) відп. РЗЕ (витрата енергії в спокої), хоча в цих термінах існують невеликі відмінності, вимірювання RMR зазвичай проводяться в менш жорстких умовах, ніж BMR, і не вимагають, щоб суб'єкт спав вночі перед тестуванням у випробувальному приміщенні. Таким чином, нормальні умови життя враховуються більш реально. Тому R MR може бути кращим показником щоденних потреб у енергії, ніж BMR. Різниця між ними становить близько 10%, тобто RMR> BMR. І BMR, і RMR (REE) вимірюються за допомогою газовий аналіз, яким ми дихаємо і видихаємо, тобто за допомогою прямої або непрямої калориметрії (про це далі в наступних статтях).

2. ТЕФ

Найменшим компонентом TDEE є TEF. Це представляє кількість енергії, необхідної для переробки самої їжі після її споживання. Індивідуальні значення залежать від складу їжі, яку ми споживаємо. Загалом, ми можемо говорити про 10% TEF в межах загальної кількості калорій. Якщо ми розглянемо конкретні макроелементи, то виявимо, що "найкращими" ТЕФ є білки (15-30%), потім вуглеводи (5-10%) і, нарешті, жири (1-3%). Щодо алкоголю, TEF становить близько 20%. Що кожна п'ята горілка була без калорій?:) Я б додав ще одну цікаву інформацію. Багато досліджень показали, що у людей, які регулярно займаються спортом, рівень ТЕФ вищий у порівнянні з неактивними дорослими. Крім того, цей корисний наслідок регулярних занять очевидний, будь то тренування на витривалість чи силові тренування. Так шов шов макак!

джерело: https://pixabay.com/

3 і 4. ЧАЙ + АКРАУМНИЙ

На цьому етапі ми нарешті дійшли до компонентів TDEE, про які я хочу поговорити в першу чергу. Разом їх називають фізичними навантаженнями, на які можна поділити далі ЧАЙ і ЧИСТИЙ. У цьому контексті слід підкреслити, що потреби людей у ​​енергії визначаються зокрема я фізична структура і фізична активність. Отже, вимоги можуть значно відрізнятися від людини до людини. Якщо порівняти двох дорослих з однаковими розмірами тіла, ЛБМ, віком та статтю, різниця (в межах NEAT та TEA) може становити як 2000 ккал на добу!

У своїй книзі професор Клаас Р. Вестертерп (кафедра біології людини Маастрихтського університету, Нідерланди) зібрав низку високоякісних спостережень із кількох проведених ним досліджень. Він виявив, що витрата енергії на жінки було в середньому 2630 Ккал a у чоловіків 3340 Ккал протягом доби. Загалом середні значення для чоловіків були вищими, ніж для жінок. Чому? Просто тому, що чоловіки важчі (принаймні зараз, на щастя). Середня вага жінок у групах становила 73 кг (47–164), а чоловіків 83 кг (50–216) кг. Крім того, жінки мають відносно більший відсоток жиру в організмі, ніж чоловіки. Ці відмінності призводять до менших витрат енергії жінками порівняно з чоловіками. Середній рівень активності (PAL) у жінок становив 1,7 (1,3–2,9) a у чоловіків 1,8 (1,2-2,7). Простіше кажучи, більше енергії споживається більшим (або важчим) тілом.

джерело: fitclan.sk

Виводимо з поданих чисел рівень фізичної активності (так званий PAL). PAL розраховується наступним чином: PAL = TDEE/BMR і досягає максимального значення 2-2,4 для людей з дуже активним способом життя. Більш високі значення PAL, зберігаючи енергетичний баланс, спостерігаються у професійних спортсменів, які споживають високоенергетичну їжу, щоб конкурувати на найвищому рівні. Я вже писав про великі енергетичні витрати в Росії до цього внесок. Але для контексту, напр. на Джиро д’Італія (7 велосипедистів, 28 г/76 кг/186 см, 24 дні, щодня +4 год на велосипеді) = середній PAL

7700 Ккал на добу! Пам'ятайте, що вони працювали більше 4 годин на день, а не 15 хвилин на стаціонарному велосипеді під час прокрутки instagram.

PAL можна розділити на три основні категорії:

  • 1,4-1,7 - для сидячої роботи та мінімальних фізичних навантажень
  • 1,7-2 - фізична робота та активний спосіб життя
  • 2-2,4 - фізично дуже вимоглива робота і дуже активний спосіб життя

Ці значення актуальні у віці від 10 до 50 років, тому що діти у віці до 10 років та люди, яким виповнилося п’ятдесят років, мають дещо меншу кількість. Суть вам зрозуміла. Якщо мій базальний метаболізм на рівні 1500 Ккал, і я ставлю свій PAL до середнього класу 1,8 (я займаюся 3 рази на тиждень, у мене немає сидячої роботи і я роблю 8-10 тис. Кроків), тоді мої витрати енергії складають в середньому близько 2700 Ккал. Цей номер повинен представляти технічне обслуговування = стан, коли я не худну, не набираю вагу, підтримую вагу. Тепер ви можете сказати, тому що я мало їжу, і відповідно до цього я багато печу ... справді? Ми всі думаємо, як мало їмо, але реальність завжди в іншому місці. Бути чесним із самим собою часто буває складно ... Врешті-решт, два маленьких укусу, трохи горіхів або лише одна глг вина тощо. Погляньте тут, тут і там, і ви можете виявити, що писали не так добре, як думали. І коли ми додаємо до цього той факт, що особи, які мають нормальну вагу, часто переоцінюють свої витрати енергії під час фізичних вправ у 2-3 рази більше реальності, правда в світі. У той же час пам’ятайте, що, хоча ваша вага може збільшуватися, це не обов’язково означає, що ви зменшуєте або набираєте жир. Ви могли заповнити/спорожнити вміст кишечника, глікоген у м’язах або як жінка в іншій частині свого циклу.

Існує багато речей, які впливають на наші енерговитрати (це буде розглянуто в наступному розділі). Тому будь-які розрахунки повинні бути для вас просто сходинкою. Тоді ваша власна практика покаже вам, де ваші «справжні» калорії. Хорошим помічником для кращого огляду вашої діяльності можуть стати різні спортивні тестери (розумні годинники), про які ми провели успішний вебінар, і про які я також виступав під час конференції Č-S в Остраві. Ви можете знайти калькулятори для розрахунків через Google десятки, але спробуйте цей, наприклад. І якщо вас все ще бентежить вся інформація і ви не знаєте порад, довіртесь нам онлайн коучінг - і ми будемо раді провести вас через світ калорій.

Джерела:
Клаас Р. Вестертерп - Енергетичний баланс у русі (2013)

Підпишіться Преміум членство і отримати доступ до інших 240+ статей, Знижую
для наших заходів, з нашими партнерами, можливість Запитання та відповіді та виключно інші переваги.